你的身体一直在与你沟通。每天早上，它都会通过信号提供详细的状态报告，您可以在不到五分钟的时间内观察到这些信号——如果您知道要寻找什么的话。作为一名胃肠病学家，我教导我的患者成为自己身体的深思熟虑的观察者。这并不是要沉迷于每一个细节或成为疑病症患者。它旨在建立一个简单的日常意识实践，帮助您及早发现问题并了解您的基线健康状况。将其视为对您身体的每日天气检查。
🚿晨尿检查
早上的第一次排尿是反映身体水分状态的最佳指标之一，可以揭示有关肾功能、肝脏健康等的线索。
颜色：理想的晨尿应该是浅黄色至中黄色，类似于柠檬水的颜色。如果完全透明，则您可能水分过多（是的，这是可能的）。深琥珀色或蜂蜜色的尿液表明脱水。大多数人醒来时都会轻微脱水，因此晨尿颜色稍深是正常的，但当您喝液体时，尿液颜色应该会变浅。
气味：正常尿液具有温和的氨味。强烈、难闻的气味可能表明脱水（尿液浓缩）、尿路感染或某些食物（众所周知，芦笋中的芦笋酸会改变尿液的气味）。甜味或果味可能表明血糖升高，需要进行血糖测试。
- 红色或粉红色：可能表明尿中有血（血尿）——即使问题得到解决，也要去看医生。甜菜和一些药物也会导致这种情况。
- 棕色或可乐色：可能表明肝脏或肾脏有问题、肌肉衰竭（横纹肌溶解症）或严重脱水。
- 橙色：可能由脱水、某些药物（利福平、非那吡啶）或胆管问题引起。
- 浑浊或乳状：表明可能存在尿路感染，尤其是伴有灼烧感或尿急感时。
- 泡沫或气泡（持续）：可能表明尿液中蛋白质过多，这可能是肾脏疾病的信号。
💩 粪便观察：布里斯托尔粪便量表
我知道——没有人喜欢谈论便便。但你的粪便可以说是你所拥有的信息最丰富的日常健康指标。布里斯托尔大便量表由布里斯托尔皇家医院开发，将大便分为七种类型。
1 型：单独的硬块（如坚果）——表明严重便秘。粪便在结肠中停留的时间太长，吸收了过多的水分。
2 型： 香肠状但块状 — 轻度便秘。需要更多的纤维和水。
类型 3： 香肠状，表面有裂纹 - 正常、健康的粪便。这是理想的情况。
类型 4：光滑、柔软的香肠或蛇——黄金标准。这就是胃肠病学家的梦想。
类型 5：边缘清晰的柔软斑点 - 稍微松散但通常是正常的，特别是如果这是您一贯的图案。
类型 6： 蓬松的碎片，边缘参差不齐 - 有腹泻的趋势。可能表明食物不耐受、感染或压力。
7 型：完全是液体，没有固体碎片——腹泻。如果持续超过 2-3 天，请就医。
棕色：正常 — 由消化过程中分解的胆汁色素着色。 绿色：通常是正常的——通常是由绿叶蔬菜、食用色素或食物在肠道中移动过快引起的。 黄色：可能表明粪便中脂肪过多（脂肪泻），如果持续存在，则可能表示吸收不良或胰腺问题。 黑色：可能表明上消化道出血（黑便）或铁补充剂。如果不服用铁剂，请就医。 红色：可能是下消化道出血（痔疮、息肉）或红色食物（甜菜、西红柿）。持续的红色需要评估。 白色或粘土色：表明胆管阻塞 - 立即就医。
👅舌头检查
您的舌头是消化系统健康状况的一面镜子。每天早上刷牙时快速浏览一下可以揭示有价值的信息。
健康的舌头是粉红色的、湿润的，并覆盖着称为乳头的小肿块。以下是需要注意的事项：
白色涂层：薄薄的白色涂层是正常的。厚厚的白色涂层可能表明鹅口疮（一种在使用抗生素后或免疫功能低下的个体中常见的酵母菌感染）、脱水或口腔卫生不良。
鲜红的舌头：可能表明维生素 B12 或缺铁、猩红热或川崎病（儿童）。如果舌头持续发红、光滑且没有乳头（舌炎），则需要进行血液检查以判断是否存在营养缺乏。
溃疡或斑块：口腔溃疡很常见，通常无害。然而，无法刮除的白色斑块（白斑）或红色和白色斑块在一起（红斑白斑）应由牙医或医生检查，以排除癌前病变。
🔎皮肤变化
您的皮肤是最大的器官，通常反映内部健康状况。虽然全面的皮肤科检查超出了日常检查的范围，但一些观察只需几秒钟。
⚡能量水平跟踪
您的日常能量模式讲述了一个故事。健康的成年人醒来时应该感觉得到了合理的休息，并全天保持相对稳定的能量，在下午早些时候自然会有轻微的下降。
每天早上和下午用简单的 1-5 等级对您的精力水平进行评分。随着时间的推移，模式就会出现。尽管睡眠充足，但早晨精力持续不足可能表明甲状腺功能障碍、贫血或睡眠呼吸暂停。餐后能量急剧下降（“食物昏迷”）可能表明血糖失调或食物不耐受。持续两周以上的不明原因持续疲劳需要进行医学评估，包括血液检查。
😴睡眠质量评估
睡眠和肠道健康密切相关。睡眠不佳会扰乱您的肠道微生物组，而不健康的肠道微生物组也会扰乱您的睡眠——这是一个双向循环。每天早上，花 10 秒钟评估前一天晚上的情况。
考虑一下您入睡需要多长时间（超过 30 分钟通常表明存在入睡问题）、您醒来的次数（值得注意的是不止一次）、您醒来时是否感觉休息良好，以及您是否经历过夜间胃灼热或消化不适而影响睡眠。在您的应用中跟踪这些观察结果 - 睡眠质量趋势是身体和心理健康下降的最重要的早期预警信号之一。
💧 水合状态
除了尿液颜色之外，其他快速补水标记还包括皮肤肿胀（捏住手背上的皮肤 - 如果皮肤立即弹回，则表明您水分充足；如果皮肤保持帐篷状，则需要补充液体）、口腔和嘴唇湿度以及醒来时是否出现头痛（通常是脱水迹象）。
充足的水分对于消化至关重要。水有助于溶解纤维、软化粪便并支持消化道的粘液内层。大多数成年人每天需要 2 至 3 升的总液体量，如果锻炼、在炎热的天气或食用高纤维饮食，则需要更多液体。
📊体重趋势
由于体液平衡、进餐时间和排便习惯，每日体重会波动 1 至 3 公斤。这是正常现象，无需担心。重要的是几周和几个月的趋势。
如果您选择记录体重，请每天在同一时间称量体重（最好是在早上如厕后和进食前称量体重）。查看每周平均值而不是每日数字。如果在 6-12 个月内不明原因的体重变化超过 5%（无论是增加还是减少），应与您的医生讨论。尤其是不明原因的体重减轻，是一种警报症状，可能表明甲状腺疾病、糖尿病、吸收不良，或者在极少数情况下，可能表明恶性肿瘤。
📱 养成习惯并使用应用程序
最有效的健康监测程序就是您实际执行的程序。以下是如何将其养成可持续的习惯。
🎯 当模式表明问题时
日常监控的价值不在于任何单一的观察，而在于随着时间的推移而出现的模式。一天出现深色尿液或稀便的情况很少见。但是，当您注意到持续的变化（两周以上持续出现硬便、进行性疲劳、反复出现的餐后症状或体重逐渐变化）时，您的身体就需要注意了。
您的身体非常擅长告诉您它需要什么。每天五分钟的自我检查只是教你倾听。养成习惯，信任流程，让数据指导您的决策。预防始于意识，而意识始于关注您的身体每天已经告诉您的信息。