如果我能为大多数患者开出单一的饮食改变处方，那就是：多吃纤维。它并不迷人。它永远不会在社交媒体上流行。但纤维可以说是对肠道健康最重要的营养素，而大多数人只获得了所需量的一半。让我解释一下为什么这种不起眼的、不性感的营养素应该在你的饮食中扮演主角。
🧵 可溶性纤维与不溶性纤维：有什么区别？
膳食纤维是植物性食物中人体无法消化或吸收的部分。与身体分解并用作能量的蛋白质、脂肪和碳水化合物不同，纤维相对完整地通过胃和小肠。但这并不意味着它什么都不做——恰恰相反。
可溶性纤维溶解在水中，在肠道中形成凝胶状物质。这种凝胶可以减缓消化，有助于调节餐后血糖水平，并给您带来持久的饱腹感。它还与消化道中的胆固醇结合并帮助将其排出体外，这就是为什么高可溶性纤维摄入量与较低的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇有关。对于肠道健康最重要的是，可溶性纤维会被肠道细菌大量发酵，产生有益的短链脂肪酸。主要来源包括燕麦、大麦、豆类、扁豆、苹果、柑橘类水果和亚麻籽。
不溶性纤维不溶于水。相反，它就像一把扫帚，增加粪便的体积并帮助它更有效地通过消化道。如果您患有便秘，不溶性纤维是您最好的盟友。它还可以通过减少排便过程中所需的压力和用力来帮助预防痔疮和憩室病。主要来源包括全麦、麸皮、坚果、蔬菜（尤其是皮）和花椰菜。
大多数高纤维食物含有可溶性和不溶性纤维的混合物。豆类和扁豆是超级明星，因为它们提供的两种类型大致相等，再加上抗性淀粉（其功能与可溶性纤维类似）。一杯煮熟的扁豆可提供约 15.5 克纤维——超过每日推荐摄入量的一半。
📏您实际上需要多少纤维？
当前的膳食指南建议女性每天摄入 25 克纤维，男性每天摄入 30-38 克纤维。大多数健康组织的一般建议是每天 25-30 克。然而，西方国家的成年人平均每天只消耗约 15 克——这一差距被称为“纤维赤字”。
从实际角度来说：满足每日纤维目标意味着吃大约 5-7 份水果和蔬菜，加上 2-3 份全谷物，再加上一份豆类。这听起来似乎很多，但事实确实如此——这正是大多数人达不到要求的原因。但这项投资的健康回报是巨大的。
2019 年《柳叶刀》发表的一项荟萃分析分析了 185 项前瞻性研究和 58 项临床试验的数据，发现每天摄入 25-29 克纤维的人与摄入最少纤维的人相比，全因死亡率、心脏病、中风、2 型糖尿病和结直肠癌降低了 15-30%。每天每增加 8 克纤维，就会进一步减少摄入量。剂量-反应关系很明确：纤维越多，结果越好。
🥦纤维的最佳食物来源
🔬纤维如何喂养您的有益细菌
这就是纤维故事真正令人着迷的地方。当可溶性纤维和抗性淀粉未消化地到达您的大肠时，您的肠道细菌会通过称为发酵的过程来享用它们。该发酵的主要产物是短链脂肪酸 (SCFA)：丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。
丁酸盐是表现最好的。它是结肠细胞（结肠内壁细胞）的主要能量来源。如果没有足够的丁酸盐，这些细胞就无法维持形成肠道屏障的紧密连接，从而导致有时被称为“肠漏”的情况，细菌和毒素会渗入血液并引发全身炎症。
丁酸盐还具有抗炎特性，调节细胞生长（可能预防结肠癌），并且已被证明可以提高胰岛素敏感性。丙酸进入肝脏，帮助调节胆固醇合成。乙酸到达周围组织，影响食欲和脂肪代谢。
简而言之，纤维不仅是您的食物，也是保持您健康的有机体的食物。缺乏纤维的肠道是细菌饥饿的肠道，饥饿的细菌会做出绝望的事情，包括吃掉肠道的保护性粘液层。
❤️纤维和胆固醇：心肠联系
可溶性纤维的降低胆固醇作用已得到充分证实，FDA 允许可溶性纤维含量高的食物（如燕麦）带有心脏健康声明。其机制很简单：可溶性纤维与小肠中的胆汁酸结合，并将其带入粪便中。由于胆汁酸是由胆固醇制成的，因此您的肝脏必须从血液中提取胆固醇来产生新的胆汁酸，从而有效降低循环中的低密度脂蛋白胆固醇。
研究表明，每天摄入 5-10 克可溶性纤维可以降低 LDL 胆固醇约 5-10%。虽然这听起来可能不大，但随着时间的推移，即使是很小的胆固醇降低也会显着降低心脏病风险，尤其是与其他生活方式措施相结合时。
📈 逐步增加策略：避免臃肿
我发现患者犯了错误：他们阅读了一篇有关纤维的文章，受到激励，并在一夜之间大幅增加摄入量。结果呢？严重腹胀、胀气、痉挛，并坚信纤维不适合他们。这不是纤维问题——而是节奏问题。
- 每周添加的额外纤维不超过 5 克
- 每天至少喝 8 杯水 - 没有水的纤维会导致便秘
- 预计气体最初会增加 - 这是正常现象，通常会在 2-3 周内消失
- 如果气体有问题，请煮蔬菜而不是生吃——烹饪会分解一些纤维
- 如果您患有肠易激综合症，请更缓慢地增加纤维含量，并考虑从可溶性纤维来源开始
您的肠道细菌需要时间来适应高纤维饮食。当你的结肠突然充满纤维时，它不用于加工，最初的发酵会产生过量的气体。但随着细菌数量的调整，以及纤维发酵物种的繁殖，气体的产生就会趋于正常。大多数人发现，持续、逐渐增加纤维摄入量 2-3 周内腹胀就会消失。
💊 纤维补充剂：当食物不足时
我总是建议首先从天然食品中获取纤维，因为食物不仅提供纤维，还提供补充剂无法复制的维生素、矿物质、多酚和水。然而，当仅靠饮食改变还不够时，补充剂可能会很有用。
洋车前子壳（以 Metamucil 和通用同类产品的形式出售）是研究最深入的纤维补充剂。它是一种可溶性纤维，已被证明可以降低胆固醇、改善血糖控制并促进规律排便。甲基纤维素（Citrucel）是另一种选择，它产生的气体比车前子少。小麦糊精（Benefiber）完全溶解在液体中，无味，很容易添加到饮料中。
从最低推荐剂量开始，然后逐渐增加。用一整杯水服用纤维补充剂，不要与药物同时服用——纤维会干扰药物吸收。间隔至少 2 小时。
📉 纤维和血糖控制
对于数以百万计的 2 型糖尿病患者或面临 2 型糖尿病风险的人来说，纤维是一种强大的工具。可溶性纤维可以减缓小肠对葡萄糖的吸收，防止高血糖膳食后血糖迅速升高。随着时间的推移，这种效应会减少对胰腺的需求并提高整体胰岛素敏感性。
《临床内分泌与代谢杂志》中的 2020 年荟萃分析发现，每天仅增加 15 克纤维摄入量即可改善 HbA1c 水平（长期血糖控制的标志），达到具有临床意义的量。这大致相当于在您的日常饮食中添加一杯扁豆和两份蔬菜——这是一种非常简单的干预措施，具有类似药物的效果。
底线？纤维不是可选的，而是必不可少的。它为您的肠道细菌提供营养，保护您的心脏，控制血糖，预防癌症，并保持肠道顺畅。从小处开始，逐渐增加，喝水，让你的肠道适应。未来的你会感谢你。