你吃了一顿看起来非常健康的饭菜，但几个小时内你就会出现腹胀、胀气、痉挛或跑去洗手间的情况。您尝试过“干净”的饮食，但症状仍然存在。听起来很熟悉吗？您可能正在面临食物不耐受的问题——而且您并不孤单。研究表明，全球多达 20% 的人口患有某种形式的食物不耐受。挑战在于准确识别哪些食物导致了您的问题。
🔬 不耐受与过敏：关键区别
在我们进一步讨论之前，让我澄清一个即使许多医疗保健提供者也会犯错的区别。食物过敏和食物不耐受是根本不同的情况，需要不同的治疗方法。
食物过敏涉及免疫系统。当花生过敏的人吃花生时，他们的免疫系统会产生 IgE 抗体，立即引发可能危及生命的反应：荨麻疹、肿胀、呼吸困难，严重时还会出现过敏反应。食物过敏影响大约 2-4% 的成年人，通常在几分钟内就会出现症状。
食物不耐受并不以同样的方式涉及 IgE 抗体或免疫系统。它们通常是由酶缺乏（如乳糖不耐受）、对食品化学物质（如组胺或水杨酸盐）敏感或吸收不良的碳水化合物（如 FODMAP）发酵引起的。症状令人不快——腹胀、胀气、腹泻、痉挛、恶心——但不会危及生命。它们通常在进食后数小时出现，并且具有剂量依赖性，这意味着您可能会耐受少量，但对较大份量会产生反应。
过敏：免疫介导（IgE），起效快（几分钟），少量即可引发反应，可能危及生命，涉及皮肤/呼吸道症状。 不耐受：非免疫或非 IgE 介导，延迟发作（数小时），剂量依赖性，不危及生命，主要是消化系统症状。如果您在进食后出现喉咙肿胀、呼吸困难或荨麻疹，请立即寻求紧急护理 - 这是过敏，而不是不耐受。
🥛常见嫌疑人：常见食物不耐受
乳糖不耐受是全球最常见的食物不耐受症，在某种程度上影响着全球约 65-70% 的成年人口。当您的身体产生的乳糖酶（分解乳糖（乳糖）所需的酶）不足时，就会发生这种情况。未消化的乳糖到达结肠，细菌在结肠中发酵，产生气体，导致腹胀、痉挛和腹泻。它在东亚、非洲和南美血统的人群中尤其普遍。
麸质敏感性（非乳糜泻）影响那些在食用小麦、大麦和黑麦后出现消化系统症状但没有乳糜泻的人。人们对其机制知之甚少，并且在胃肠病学中仍然存在一些争议。然而，这些症状是真实存在的，并且会显着影响生活质量。据估计，0.5-13% 的人口可能会受到影响。
FODMAP 敏感性涉及一组可发酵碳水化合物（可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇），存在于多种食物中，包括小麦、洋葱、大蒜、苹果、牛奶和人造甜味剂。高达 75% 的 IBS 患者发现低 FODMAP 饮食可显着缓解症状。
果糖吸收不良发生在小肠无法充分吸收果糖（水果、蜂蜜和高果糖玉米糖浆中含有的糖）时。据估计，它在一定程度上影响了 30-40% 的人口，尽管许多病例轻微到足以被忽视。
📋消除饮食：你的侦探工具
消除饮食仍然是识别食物不耐受的黄金标准。它并不光鲜亮丽，需要耐心，但很有效。以下是正确的做法。
- 在进行乳糜泻检测之前请勿排除麸质 - 这会使检测不准确
- 与注册营养师合作，防止消除期间营养不足
- 未经医疗监督，不应长期遵循消除饮食
- 儿童、孕妇和有饮食失调史的人需要特别指导
- 如果症状严重或包括便血、体重减轻或发烧，请在自我治疗前先去看医生
📓 食物日记法
如果完全消除饮食感觉难以承受，请从详细的食物日记开始。这种较低承诺的方法可以揭示您可能会错过的模式。
在至少两周内，记录您吃喝的所有东西，包括份量、准备方法和每顿饭的时间。还要记录您的症状 - 它们是什么、它们的严重程度（按 1-10 等级）、它们开始的时间以及它们持续的时间。包括可能影响消化的其他因素：压力水平、睡眠质量、锻炼和月经周期（如果适用）。
两周后，查看你的日记以了解模式。食用乳制品后 2-6 小时是否会持续出现症状？吃小麦的日子里你感觉更糟吗？压力会放大你的反应吗？食物日记不会给你明确的答案，但它可以在开始有针对性的消除饮食之前缩小你的可疑名单。
🏥 医学检测：您的医生可以提供什么
氢气呼气测试是一种非侵入性测试，用于诊断乳糖不耐受、果糖吸收不良和小肠细菌过度生长 (SIBO)。您喝下含有可疑糖的溶液，然后定期向收集装置中呼吸 2-3 小时。如果您的肠道细菌发酵未吸收的糖，它们会产生氢气和甲烷气体，并出现在您的呼吸中。
乳糜泻筛查在消除麸质之前至关重要。测量组织转谷氨酰胺酶 (tTG-IgA) 抗体的简单血液测试可以高精度筛查乳糜泻。如果呈阳性，上消化道内窥镜检查和小肠活检可确诊。乳糜泻影响约 1% 的人口，是一种严重的自身免疫性疾病，而不是“敏感性”，需要终生严格避免麸质。
- IgG 食物抗体组合已广泛销售，但在诊断食物不耐受方面尚未经过验证的临床用途
- 头发分析、皮肤电测试和应用运动机能学均无证据支持
- 这些测试通常会产生误报，从而导致不必要的饮食限制
- 坚持采用经过验证的方法：消除饮食、氢气呼气试验、乳糜泻血清学
🔄如何安全地重新引入食物
重新引入阶段是大多数人遇到困难的地方，但它是整个过程中最重要的部分。匆忙或同时重新引入多种食物将使您的结果无效。
选择一种食物进行测试。第一天从一小部分开始（例如，半杯牛奶用于乳糖测试）。如果您能耐受，请在第二天增加至正常份量。第三天再吃一次。如果在三天的挑战期间没有出现任何症状，则该食物可能对您是安全的。等待两天无症状后再测试下一种食物。
如果出现症状，请停止食用该食物，等待症状完全消失（通常 2-3 天），然后尝试清单上的下一种食物。请记住，剂量很重要——您可以忍受在咖啡中加入一点牛奶，但不能忍受一整杯咖啡。一旦确定了触发因素，请与营养师一起确定每种食物的个人阈值。
🏠 食物不耐受
食物不耐受的诊断并不意味着对清淡、限制性饮食的终身监禁。通过适当的识别和管理，大多数人都可以享受多样化、令人满意的饮食。
食物不耐受是可以控制的。关键是通过经过验证的方法进行准确识别，而不是猜测或未经证实的测试。与您的医疗团队合作，对这个过程保持耐心，并记住，我们的目标不是尽可能多地消除食物 - 而是尽可能广泛地饮食，同时避免导致您出现问题的特定诱因。