走在任何一家药店的补充剂通道上，你都会发现货架上摆满了益生菌——胶囊、粉末、软糖，甚至是有望改变肠道健康的巧克力。作为一名胃肠病学家，我经常被问到：“我需要益生菌吗？我应该服用哪一种？”答案比营销暗示的更加微妙。让我为您提供完整的、基于证据的情况。
🦠益生菌：它们到底是什么
世界卫生组织将益生菌定义为“活的微生物，当摄入足够量时，可为宿主带来健康益处”。这里的关键词是“活”、“适量”和“健康益处”。并非所有标有“益生菌”的产品都符合所有三个标准。
益生菌通过多种机制发挥作用。它们与有害细菌竞争肠道内的空间和营养。它们产生抑制病原体生长的抗菌物质。它们增强肠道屏障。它们调节免疫系统。它们产生有益的代谢物，包括短链脂肪酸、维生素和神经递质。
最常研究的益生菌属是乳杆菌属（现已重新分类为几个属，包括乳酸酶杆菌属和硅酸乳杆菌属）、双歧杆菌属和酵母菌属（一种有益酵母）。每个属包含多个物种，每个物种包含多个菌株 - 并且效果具有菌株特异性。
鼠李糖乳杆菌 GG：研究最多的菌株之一。有证据支持其用于治疗儿童抗生素相关性腹泻和急性胃肠炎。 布拉氏酵母：一种酵母益生菌，具有预防艰难梭菌相关腹泻的有力证据。 婴儿双歧杆菌 35624：可减轻 IBS 症状，包括腹胀和腹痛。 VSL#3（多菌株）：用于治疗溃疡性结肠炎和储袋炎。
🌾 益生元：有益细菌的食物
益生菌将活细菌输送到您的肠道，而益生元则喂养已经生活在那里的有益细菌。益生元是特定类型的膳食纤维和化合物，可抵抗上胃肠道的消化并完整地到达结肠，在那里它们被有益细菌选择性发酵。
研究最深入的益生元包括菊粉、低聚果糖 (FOS)、低聚半乳糖 (GOS) 和抗性淀粉。当肠道细菌发酵这些纤维时，它们会产生短链脂肪酸，尤其是丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。丁酸盐是结肠细胞（结肠内壁细胞）的主要能量来源，具有有效的抗炎和抗癌特性。
📊证据：益生菌的实际作用
让我对科学表明的情况保持透明。益生菌对于特定条件有强有力的证据，而对于其他条件则较弱或没有证据。以下是我们有合理信心所知道的情况。
强有力的证据支持益生菌用于：抗生素相关性腹泻（与抗生素一起服用益生菌可降低约 50% 的风险）、儿童急性感染性腹泻（持续时间缩短约一天）、预防艰难梭菌复发（布拉氏酵母菌）、早产儿坏死性小肠结肠炎以及 IBS 的某些症状（特别是腹胀和腹部不适）。
存在中等证据：维持溃疡性结肠炎的缓解（多菌株 VSL#3 制剂）、预防旅行者腹泻以及降低上呼吸道感染的严重程度和持续时间。
证据不足：减肥、增强健康成年人的整体免疫力、治疗食物过敏、治疗克罗恩病以及预防或治疗大多数慢性疾病。这并不意味着益生菌对这些病症毫无用处——这意味着我们还没有足够的高质量证据来自信地推荐它们。
🍶 食物来源与补充剂
我收到的最常见问题之一是是否从食物或补充剂中获取益生菌。对于大多数希望支持总体肠道健康的健康人来说，我建议优先考虑食物来源。
发酵食品不仅提供活细菌，还提供补充剂无法复制的营养物质、有机酸和生物活性化合物的复杂基质。由 Sonnenburg 和 Gardner 领导的 2021 年斯坦福大学研究发现，富含发酵食品的饮食（每天六份）比单独的高纤维饮食更有效地增加微生物组多样性并减少炎症标志物。
但是，补充剂也有其一席之地。如果您正在服用抗生素、控制肠易激综合征症状、从肠道感染中恢复或无法耐受发酵食物，那么有针对性的益生菌补充剂可能会真正有帮助。关键是选择正确的。
💊 了解 CFU 计数
CFU 代表菌落形成单位，是衡量益生菌产品中活细菌（存活且能够繁殖）数量的指标。您将在补充剂标签上看到从 10 亿到 1000 亿 CFU 的数字。
更多并不总是更好。有效剂量取决于菌株和所治疗的病症。对于一般肠道维护，1 至 100 亿 CFU 通常就足够了。对于治疗用途（如预防抗生素相关性腹泻），10 至 200 亿 CFU 是常见的。用于溃疡性结肠炎研究的多菌株VSL#3制剂含有4500亿个CFU。
- 未列出特定菌株（属、种和菌株名称）的产品
- CFU 计数列出为“生产时”而不是“过期时”
- 没有第三方测试或质量验证（寻找 USP、NSF 或 ConsumerLab 密封）
- 过度的健康宣传，例如“治愈”或“治疗”疾病
- 当菌株需要冷藏时，产品在室温下储存
🧊 存储要求：为什么温度很重要
益生菌是活的有机体，像所有生物一样，它们对环境很敏感。许多菌株需要冷藏才能保持活力。然而，一些耐储存的配方使用带有保护涂层的冻干细菌，这些细菌在室温下仍能存活。
请务必检查特定产品的存储说明。如果上面写着“开封后冷藏”或“保持冷藏”，请将其存放在冰箱中，而不是存放在浴室药柜中，因为那里的热量和湿度会在细菌到达肠道之前将其杀死。旅行时，使用隔热袋或考虑耐储存的配方。
🔗 合生元：两全其美
合生元是将益生菌和益生元结合在一起的产品。这个理论很优雅：同时提供有益细菌和它们喜欢的食物来源，让它们在您的肠道中获得最佳的生存和定植机会。
精心设计的合生元将特定的益生元纤维与最有效地发酵它们的益生菌菌株配对。例如，双歧杆菌菌株与 FOS 或 GOS 配对，或乳杆菌菌株与菊粉配对。合生元的研究仍在不断涌现，但早期结果令人鼓舞，特别是对于 IBS 症状管理和抗生素后恢复。
您可以通过将发酵食品与富含益生元的成分搭配来制作自己的合生元膳食。酸奶加香蕉和燕麦，开菲尔加大蒜和洋葱调料，或者泡菜搭配芦笋和豆类——这些组合既能提供活细菌，又能提供纤维来喂养它们。
❓当益生菌不起作用时
如果您尝试过益生菌但没有效果，那么您并不孤单。它们可能不适合您的原因有多种。
如果益生菌导致您出现腹胀、胀气或不适症状，且一周后仍未缓解，请停止服用益生菌并咨询您的胃肠病专家。在极少数情况下，益生菌会使 SIBO 恶化或给免疫功能低下的个体带来问题。
🎯我的实用建议
对于健康的人来说，通过饮食建立益生菌和益生元基础。每天吃发酵食品，食用各种富含益生元的植物，并为特定情况（如抗生素疗程或肠易激综合症发作）保留补充剂。如果您选择补充剂，请选择具有指定菌株、到期时经过验证的 CFU 计数、第三方测试以及支持其用于您的特定问题的证据的补充剂。请记住，世界上最好的益生菌补充剂无法弥补超加工食品的饮食。你的肠道细菌会吃掉你吃的东西。好好喂养它们。