成年人平均每天坐的时间为 9-10 小时。这比我们睡觉的时间还要多。开车上班、坐在办公桌前、在餐桌上吃午餐、晚上看电视——现代生活都是围绕椅子设计的。它正在慢慢杀死我们。现在的研究表明，久坐是慢性病的一个独立危险因素，这意味着即使您经常锻炼，它也会对您造成伤害。了解久坐为何如此有害以及如何应对可能是您做出的最重要的健康决定之一。
💀 为什么“坐着是新的吸烟方式”
这句话是由梅奥诊所的詹姆斯·莱文博士创造的，并不夸张。大规模流行病学研究一致表明，久坐与死亡率增加有关。 内科医学年鉴上发表的一项荟萃分析对超过 800,000 名参与者进行了检查，发现久坐会增加以下风险：
最令人震惊的发现是，定期锻炼只能部分缓解这些风险。如果您每天早上跑步但白天坐了 10 个小时，那么您的风险仍然较高。解决方案需要减少总坐着时间，而不仅仅是增加锻炼。
🦵 深静脉血栓形成：无声的危险
当深静脉（通常是腿部）中形成血凝块时，就会发生深静脉血栓 (DVT)。它通常与长途航班有关，但只要您长时间静坐（包括坐在办公桌前），它都可能发生。
当您坐下时，小腿的血流会急剧减慢。不动约 90 分钟后，腘静脉（膝盖后面）的血流量减少约 50%。这种停滞创造了有利于凝块形成的条件。如果血块破裂并进入肺部，就会导致肺栓塞——一种可能致命的紧急情况。
- 单腿（通常是小腿或大腿）肿胀，而非双腿肿胀
- 腿部疼痛或压痛，尤其是站立或行走时
- 受影响区域的皮肤温暖
- 腿部皮肤发红或变色
- 如果血栓到达肺部：突然呼吸短促、胸痛剧烈、心率加快、咳血 — 立即致电紧急服务
💩 久坐对消化的影响
您的消化系统直接受到您坐的时间的影响。两者之间的联系很简单：运动会刺激肠道蠕动（蠕动），而坐着会压迫腹部，从而减慢一切。
⏰ 30 分钟规则
研究表明，久坐的负面影响在连续坐了大约 30 分钟后开始出现。解决方案看似简单：每 30 分钟站起来活动一下。
《美国预防医学杂志》 上的一项研究发现，用低强度活动代替每天仅坐 30 分钟的活动即可将过早死亡的风险降低 17%。即使每 30 分钟站立 2 分钟，血糖、血压和甘油三酯水平也会得到明显改善。
设置计时器或使用应用程序每 30 分钟提醒您一次。当它熄灭时，选择一个：
- 站起来伸展 1-2 分钟
- 走到饮水机或浴室
- 在办公桌前做 10 次自重深蹲
- 上下楼梯
- 站立提踵（20 次）
关键是打破坐姿，而不是运动的强度。
🏢你现在就可以做的案头练习
您不需要健身房或特殊设备来减少久坐。这些练习可以在办公桌前或办公桌附近进行，穿着工作服，毫不费力：
🧍 站立式办公桌和步行会议
站立式办公桌非常受欢迎，研究支持了它们的好处，但也有一些警告。整天站着也不是答案。目标是全天交替坐着和站着。
研究表明，每 30-60 分钟交替坐和站可以减少腰痛、提高能量水平并提高工作效率。坐站两用办公桌可以让您无缝地进行这种转换。如果没有站立式办公桌，您可以临时将笔记本电脑放在一堆书上或高柜台上，以便站立。
步行会议是另一个强大的策略。斯坦福大学的研究发现，与坐着相比，步行可以提高 60% 的创造性思维。对于不需要屏幕的一对一讨论或头脑风暴会议，建议步行而不是坐在会议室中。你可以得到锻炼、呼吸新鲜空气，并且常常能得到更好的想法。
🔄 新陈代谢减慢：内部发生了什么
坐下后几分钟内，您身体的新陈代谢过程开始减慢。腿部肌肉的电活动基本上停止了。卡路里燃烧量下降至每分钟 1 卡路里左右，是步行时的三分之一。连续坐着 2 小时后，您的 HDL 胆固醇（“好”胆固醇）水平会下降 20%。
24 小时久坐行为后，胰岛素功效会下降 24%，从而显着增加患 2 型糖尿病的风险。负责分解血脂的酶减少 90%。这些都不是长期的适应——它们几乎立即开始，并在您每次搬家时重置。
信息很明确：您的身体生来就是为了移动的。每个系统——心血管、代谢、消化、肌肉骨骼——通过定期运动可以更好地发挥作用。你不需要跑马拉松。你只需要停止连续几个小时坐着不动即可。设置 30 分钟计时器，站起来，活动一下，让您的身体发挥其应有的作用。