您可能听过经典建议：“每天喝八杯水”。它简单、令人难忘，并且随处可见——从健身影响者到你的祖母。但问题是：该建议没有坚实的科学依据。你的身体比一刀切的规则要微妙得多。让我们深入了解科学对于补水的实际说法，以及如何准确地弄清楚您的身体需要什么。
💧“8 杯”神话：它从何而来？
这一建议的起源通常可以追溯到美国食品与营养委员会 1945 年的一份报告，该报告指出，成年人每天需要大约 2.5 升水。然而，大多数人忽略的下一句话指出，“大部分数量都包含在预制食品中”。一路走来，上下文丢失了，“8 杯纯净水”成了福音。
事实上，没有一项研究支持严格的“8 x 8”规则（八个 8 盎司的玻璃杯，或大约 1.9 升）。 Heinz Valtin 博士于 2002 年在美国生理学杂志上发表了一篇全面的评论，发现没有证据支持生活在温带气候并进行轻度体力活动的健康成年人的这一说法。
📐如何计算您的实际需水量
更个性化的方法以您的体重为起点。一般临床指南是：
每日饮水量 = 30-35 毫升 x 体重（公斤）
例如，一个 70 公斤的人每天大约需要 2.1 至 2.45 升水作为基准。一个 55 公斤重的人大约需要 1.65 至 1.93 升。
这是你的起点——不是固定的规则。您需要根据几个因素进行调整。
美国国家科学院、工程院和医学院建议男性每日液体总量约为 3.7 升，女性为 2.7 升，但这包括所有来源的水，包括食物，通常占总摄入量的 20% 左右。
🌡️ 改变您需求的因素
您的基线只是一个起点。有几个因素可以显着增加或减少您的身体所需的液体量：
☕ 水与其他饮料：什么重要？
好消息：您不必从白开水中获取所有液体。许多饮料和食物都会影响您每日的总液体摄入量。
重要的饮料：白开水、花草茶、绿茶、红茶、咖啡（适量）、牛奶和苏打水都有助于补充水分。与普遍看法相反，适量摄入咖啡因（每天最多约 400 毫克，或大约 3-4 杯咖啡）不会导致净脱水。 2014 年《PLOS ONE》发表的研究证实，适量的咖啡可以补水。
补水食物：黄瓜（96% 是水）、西瓜（92%）、橙子（87%）、酸奶（85%）和汤都具有重要作用。富含水果和蔬菜的饮食每天可以提供500-800毫升的水。
限制饮料：含糖饮料、能量饮料和酒精。酒精是一种利尿剂，会促进水分流失，而含糖饮料会提供多余的热量，但没有额外的补水功效。
⏰ 补水时机策略
何时饮酒与饮酒量同样重要。策略性的时机有助于保持全天持续的水分并支持消化。
🚽尿液颜色指南
您的身体为您提供了一个简单的内置水合监测器 - 您的尿液颜色。这是最可靠、最实用的水合状态指标之一。
浅稻草色至浅黄色：您水分充足。继续做你正在做的事情。
深黄色：您轻度脱水。是时候喝一杯水了。
琥珀色或蜂蜜色：您处于中度脱水状态。及时增加液体摄入量。
透明无色：您可能水分过多。减少液体摄入是可以的。
注意：某些维生素（尤其是 B 族维生素）和药物可能会改变尿液颜色，无论水合状态如何。
⚠️过度补水的危险
虽然脱水引起了大多数关注，但喝太多水也同样危险——在某些情况下甚至是致命的。这种情况称为低钠血症，这意味着血液中钠含量过低，非常危险。
- 恶心、呕吐和头痛
- 混乱和迷失方向
- 肌肉痉挛、痉挛或无力
- 癫痫发作（严重情况下）
- 失去意识
当您喝了太多的水，以至于您的肾脏无法足够快地排出多余的水，从而稀释了血液中的钠时，就会发生低钠血症。这种情况最常见于耐力运动员（例如马拉松运动员），他们在长时间运动时过量饮酒。您的肾脏每小时可处理约 800 毫升至 1 升的水 - 长期饮用超过此量的水会使您面临风险。
关键要点：水并不总是越多越好。倾听你的身体的声音，检查你的尿液颜色，口渴时喝水，而不是强迫大量喝水。
🎯 将它们放在一起
补水不是竞赛，喝最多水也没有奖杯。我们的目标是找到一个可持续、舒适的水平，使您的身体保持最佳功能，支持您的消化、皮肤健康、能量水平和认知能力。
您的身体非常擅长告诉您它需要什么。对于大多数健康人来说，口渴是一个可靠的信号。通过将这种自然本能与一些基于证据的策略相结合，您可以每天保持舒适的水分 - 无需过度思考或随身携带一加仑水罐。