经期的饮食、运动方式和感受之间的关系比大多数人意识到的要直接得多。正确的食物可以显着减少痉挛、补充流失的营养并稳定情绪波动，而错误的食物可能会加剧每一种不舒服的症状。同样，经期锻炼不仅仅是“可以”——对于大多数女性来说，它还具有积极的治疗作用。这是您的循证剧本。
🥩 富含铁的食物：补充你失去的东西
每个月经周期，您都会通过血液流动失去铁。正常经期（失血 30-80 毫升）会消耗大约 15 至 40 毫克铁。就背景而言，绝经前女性的建议每日铁摄入量为 18 毫克，这意味着一次月经量过多就可以消耗几天的铁储备。
铁有两种膳食形式：
血红素铁（来自动物）的吸收效率比非血红素铁高 2 至 3 倍。最佳来源：红肉（牛肉和羊肉含量最高）、内脏（肝脏是含铁量最高的食物）、深色家禽肉、贝类（牡蛎、蛤、贻贝）和沙丁鱼罐头。
非血红素铁（来自植物）需要维生素 C 才能实现最佳吸收。最佳来源：菠菜和其他深色绿叶蔬菜、扁豆和鹰嘴豆、强化谷物和面包、豆腐、南瓜子和藜麦。
促进吸收：将富含铁的食物与维生素 C 来源搭配 - 将柠檬挤在菠菜上，将草莓与强化麦片一起吃，或者将甜椒条与鹰嘴豆泥一起吃。维生素 C 可使非血红素铁的吸收增加多达 6 倍。 阻碍吸收：钙、单宁（茶）、植酸盐（全谷物）和多酚（咖啡）会减少铁的吸收。进食富含铁的食物后 1 小时内避免喝茶或咖啡。
🐟抗炎食品：从内部对抗痉挛
月经来潮本质上是由前列腺素驱动的炎症过程。由此可见，抗炎食物可以帮助抑制这种反应——研究也支持了这一点。
Omega-3 脂肪酸：存在于多脂鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼）、核桃、亚麻籽和奇亚籽中。 Omega-3 与 Omega-6 脂肪酸（促进炎症）竞争相同的酶途径，有效减少前列腺素的产生。 《欧洲临床营养学杂志》发表的一项随机对照试验发现，补充 omega-3 可以显着减轻经痛强度。目标是每周 2 至 3 份富含脂肪的鱼，或考虑补充鱼油（每天 1,000–2,000 毫克 EPA/DHA）。
姜黄（姜黄素）：姜黄中的活性化合物具有已被充分证明的抗炎特性。研究表明，坚持服用可以减轻经前综合症症状和经痛。将姜黄添加到汤、冰沙或黄金牛奶中。就治疗效果而言，姜黄素补充剂（每日 500 毫克）与胡椒碱（黑胡椒提取物，可增加 2,000% 的吸收率）比单独食用姜黄更可靠。
生姜：多项临床试验表明，生姜在缓解经痛方面与布洛芬一样有效。与安慰剂相比，在月经的前 3 天每天服用 750 至 2,000 毫克生姜粉可显着降低疼痛评分。鲜姜茶（将鲜姜切成2-3厘米的片，在热水中浸泡10分钟）是一种令人愉悦且有效的输送方法。
🚫 经期要限制的食物
正如某些食物有帮助一样，其他食物也确实会使症状恶化。您不需要完全消除它们，但在症状最严重的日子里减少摄入量可以产生显着的效果。
盐：过量的钠会导致水分滞留，从而加剧许多女性在经前和经期期间已经经历过的腹胀和浮肿。加工食品、快餐、罐头汤和咸味零食是最大的罪魁祸首。目标是在经期期间将钠摄入量控制在每天 2,300 毫克以下，并尽可能从头开始烹饪，以便控制盐分。
咖啡因：咖啡因会收缩血管并加剧痉挛。它还会增加焦虑并干扰睡眠——这两种情况在经前和经期期间往往会恶化。如果您对咖啡因有依赖，请不要突然戒掉（除了抽筋之外的戒断性头痛是痛苦的）。相反，改喝半咖啡或限制自己在中午之前喝一杯。
酒精：酒精是一种血管扩张剂，会增加月经量并加剧痉挛。它会消耗镁（在月经期间需要更多镁），扰乱睡眠质量，并加剧情绪不稳定。它还会让你脱水，使腹胀更加严重，因为你的身体会保留水分来补偿。经期限制饮酒是您可以做出的最简单且最有效的改变之一。
精制糖：虽然经期对巧克力和甜食的渴望是由荷尔蒙驱动的（血清素水平下降会让你的大脑寻求快速碳水化合物的摄入），但精制糖会导致血糖飙升和崩溃，从而加剧情绪波动、疲劳和烦躁。选择黑巧克力（70%+ 可可）——它的糖含量较低，并且含有镁和铁。
🏊 按周期阶段进行锻炼
受荷尔蒙波动的影响，您的身体对不同类型运动的能力和偏好会在月经周期中自然发生变化。将锻炼与周期阶段相匹配可以优化表现和舒适度。
月经期（第 1-5 天）：雌激素和孕激素处于最低水平。能量可能会降低，抽筋也很常见。现在是进行温和的恢复性运动的时候：散步、瑜伽、伸展运动、轻度游泳或普拉提。目标是进行足够的运动以释放内啡肽并改善血液流动而不会让自己精疲力竭。研究表明，即使在月经期间步行 30 分钟也能显着减轻疼痛并改善情绪。
卵泡期（第 6-13 天）：雌激素稳步上升。精力、动力和疼痛耐受力都会增强。这是您进行更高强度训练的窗口：力量训练、HIIT、跑步、骑自行车和尝试新的运动挑战。在此阶段，您的身体已准备好增强肌肉并更加努力。
排卵期（第 14-16 天）：雌激素达到峰值，睾丸激素短暂激增。力量和耐力达到最高水平。争取个人纪录和竞技活动 — 您的生理状况已针对最佳表现进行了优化。
黄体期（第 17-28 天）：黄体酮上升，然后两种激素在月经前下降。您可能会感到更加疲劳，出现经前综合症症状，并且核心体温较高（这会影响耐力）。适度的有氧运动、瑜伽、低强度力量训练和游泳是理想的选择。倾听你的身体——如果它说休息，就休息。
💊 镁和维生素 B6：证据
镁：这种矿物质可以放松平滑肌（包括子宫），调节神经递质，并减少前列腺素的产生。多项研究表明，补充镁（每天 250-400 毫克）可以减轻经痛、经前综合症相关的情绪症状和水潴留。饮食来源包括黑巧克力、杏仁、鳄梨、香蕉和绿叶蔬菜。甘氨酸镁或柠檬酸镁是吸收最好的补充剂形式，并且最不可能引起消化不良。
维生素 B6（吡哆醇）：B6 参与血清素和多巴胺的合成，可能有助于缓解经前综合症相关的情绪症状、烦躁和乳房胀痛。临床试验显示每天 50 至 100 毫克的剂量有益处。长期每天不要超过 100 毫克，因为过高剂量会导致周围神经病变。食物来源包括家禽、鱼、土豆、鹰嘴豆和香蕉。
💧 补水：比你想象的更重要
月经期间适当补充水分可以减少腹胀（虽然有悖常理，但却是事实——当身体持续补充充足水分时，身体会保留较少的水分），有助于预防便秘（常见于黄体期和月经期），并支持整体能量水平。目标是每天至少喝 2 升水，如果您正在锻炼或在温暖的气候下，则需要更多。花草茶（尤其是姜茶、薄荷茶和洋甘菊茶）会计入您的液体摄入量，并具有抗炎和镇静功效。
经期不是用限制来惩罚身体或用意志力坚持下去的时候。现在是通过营养食物、温和的运动和充分的休息来支持您的身体的时候了。证据很明确：正确的营养和锻炼不仅能让您的经期变得更容易忍受，还能从根本上改变您的经期体验。