排尿频率和习惯：多久是正常的？

如果您曾经想知道自己的尿量是“太多”还是“不够”，那么您就问了泌尿科中最常见的问题之一。事实是，有很多正常现象，但也有明显的信号表明有些事情值得关注。让我们来看看健康的排尿实际上是什么样子，以及当模式发生变化时该怎么办。

📊 什么是正常的？数字

假设每天的典型液体摄入量约为 2 升（约 8 杯），大多数健康成年人在 24 小时内排尿 6 至 8 次。然而，“正常”是高度个体化的。中午之前喝三杯咖啡的人自然会比全天适度喝水的人去得更频繁。

每次排尿应产生大约 200 至 400 毫升（约 7 至 14 盎司）的尿液。如果您经常排尿，但每次排尿量很少，那么这与大量、不频繁的排尿是不同的模式 - 并且这种区别在诊断上很重要。

您的膀胱可以舒适地容纳约 400 至 600 毫升的容量。第一次尿意通常发生在 200 至 300 毫升左右。健康的膀胱会给您足够的警告，让您在没有紧迫感或不适的情况下找到洗手间。如果这种冲动感觉突然、无法控制或伴有渗漏，您的膀胱可能正在发出求救信号。

🌙夜尿症：夜间排尿扰乱您的生活

夜间起床小便一次通常被认为是正常的，尤其是随着年龄的增长。但持续醒来两次或两次以上（一种称为夜尿症的病症）会破坏您的睡眠并严重影响您的生活质量，增加跌倒、抑郁和心血管问题的风险。

夜尿症有多种潜在原因，找出正确的原因是有效治疗的关键：

夜间多尿：您的身体在夜间产生过多尿液。通常，一种称为抗利尿激素（ADH 或加压素）的激素会在睡眠期间浓缩尿液。如果抗利尿激素 (ADH) 产量下降（衰老过程中很常见），您的肾脏会整夜持续产生稀释尿液。当您躺下时，心力衰竭和未经治疗的睡眠呼吸暂停也会将液体转移到肾脏。

膀胱容量减少：膀胱过度活动症、尿路感染或前列腺肥大等疾病会减少膀胱可容纳的尿液量，从而引发更频繁的排尿。

生活方式因素：临睡前喝液体（尤其是咖啡因或酒精）、晚餐时吃高钠食物（钠会将水带入尿液）或晚上服用利尿剂都会造成影响。

⚡ 膀胱过度活动症与尿路感染：了解差异

这两种情况有着令人沮丧的相似症状——紧迫感、频率和你总是需要去的感觉——但它们有完全不同的原因和治疗方法。混淆它们可能会导致不必要的抗生素或未经治疗的感染。

尿路感染 (UTI)：由细菌（通常是大肠杆菌）侵入尿路引起。典型症状包括排尿时有烧灼感或刺痛感、尿液混浊或有恶臭、骨盆压力，有时尿中带血。尿路感染通常发生得相对突然，并在几天内变得更糟。治疗需要抗生素。

膀胱过度活动症 (OAB)：一种慢性疾病，膀胱肌肉（逼尿肌）不由自主地收缩，产生突然、强烈的排尿冲动。没有感染——尿培养结果是干净的。 OAB 往往是一种长期存在的模式，而不是急剧的变化。治疗重点是行为策略、盆底治疗，有时还包括药物治疗。

🏋️ 膀胱训练：重新训练你的大脑与膀胱的连接

如果您养成了“以防万一”小便的习惯——每次开车、每次会议、每次外出之前——您可能会无意中训练膀胱以越来越低的量来发出饱腹感。膀胱训练扭转了这个过程，逐渐延长上厕所的时间间隔。

如何开始：首先使用膀胱日记记录您当前的排尿模式。然后，当您有冲动时，请尝试等待 5 到 10 分钟再出发。使用分散注意力的技巧：深呼吸、从 100 倒数或进行快速凯格尔挤压。在几周内，以 15 分钟为增量逐渐增加延迟时间。目标是白天休息时间间隔达到 3 到 4 小时。

大多数患者在 6 至 12 周内即可看到明显的改善。研究表明，膀胱训练可以将尿频减少 50% 或更多，效果与药物治疗相当，而且没有副作用。

🔄双重排尿：完全排空膀胱

如果您感觉膀胱未完全排空，或者完成后不久需要再次排空，双重排尿是一种简单而有效的技术。它对于前列腺肥大、盆腔器官脱垂或膀胱肌肉无力的人特别有帮助。

技巧：像平常一样小便。当您认为自己已经完成时，请保持坐着（或男性站立）20 到 30 秒。稍微向前倾，放松，然后再试一次。许多人惊讶地发现他们可以额外排出 50 至 100 毫升。这可以减少排尿后残留尿液，降低尿路感染的风险以及几分钟后需要再次去的烦人感觉。

💪凯格尔练习：不仅仅是女性

凯格尔练习可以增强支撑膀胱、尿道和（女性）子宫的骨盆底肌肉。强壮的盆底肌肉可以改善排尿控制，减少尿急，甚至可以帮助治疗某些类型的尿失禁。

找到正确的肌肉：想象一下您正在尝试阻止尿液中流，或者尝试阻止气体。您使用的肌肉是骨盆底。实际上，不要通过停止尿流来练习凯格尔运动——这会干扰正常的膀胱排空。

常规：挤压并保持 5 秒钟，然后放松 5 秒钟。重复10次。每天做3组。逐渐将保持时间增加至 10 秒。您可以坐在办公桌前、在路上等待或躺在床上时进行凯格尔运动 - 没有人会知道。

对于男性：凯格尔运动在前列腺手术后以及控制排尿后滴尿方面特别有价值。研究表明，坚持进行凯格尔运动的男性在前列腺切除术后可以更快地恢复节制。