便秘可以说是发达国家最常见的消化系统疾病。全球约有 16% 的成年人受到该病的影响，在 60 岁以上的成年人中，这一比例上升至 33%。然而，尽管它很普遍，但它却长期得不到充分治疗——部分原因是人们不好意思提及它，部分原因是有太多相互矛盾的建议。西梅汁、咖啡灌肠、花草茶、排毒净化……噪音震耳欲聋。让我们用科学的实际说法来剖析一下。
📋 便秘到底是什么（和不是什么）
医学上，我们使用罗马 IV 标准来定义功能性便秘。您需要在过去三个月内至少出现以下两种症状，并且至少在六个月前出现：
请注意，频率本身并不能定义便秘。如果您每隔一天便一次，但大便柔软、容易排出，而且您感觉很饱——这不是便秘。相反，如果你每天都吃，但用硬颗粒拉得很痛苦，那就是便秘。
🔍常见原因：找到根本问题
有效的治疗始于查明原因。以下是主要类别：
1.饮食因素：纤维摄入量低是全世界最常见的原因。西方成年人平均每天仅摄入 12-15 克纤维——大约是推荐量的一半。饮水不足会使问题变得更加复杂，因为纤维需要水才能有效地增加粪便的体积。
2.久坐的生活方式：缺乏身体活动会减慢结肠运输。结肠对运动做出反应 - 骨骼肌的收缩通过机械和神经通路刺激蠕动。
3.药物：阿片类药物是最臭名昭著的（阿片类药物引起的便秘影响 40-80% 的患者）。其他常见的罪犯包括钙通道阻滞剂、铁补充剂、抗胆碱能药、抗抑郁药（三环类药物和 SSRIs）和含铝抗酸剂。
4.盆底功能障碍（排便协同失调）：高达 40% 的慢性便秘患者的问题不在于排便缓慢，而在于尝试排便时盆底肌肉的反常收缩。肌肉不是放松以让粪便通过，而是收紧。这经常被忽视，需要专门的测试（肛门直肠测压法）来诊断。
🌾纤维：你最强大的工具（正确使用）
并非所有纤维都是一样的。了解可溶性纤维和不溶性纤维之间的区别将帮助您选择正确的方法。
可溶性纤维（车前草、燕麦、豆类、苹果、亚麻籽）溶于水形成凝胶状物质。它可以软化粪便，增加粪便体积，并且对胃肠道更温和。洋车前子壳是研究最多的补充剂，被所有主要胃肠病学指南推荐为一线疗法。
不溶性纤维（麦麸、全谷物、蔬菜皮、坚果）不会溶解 - 它会增加体积并加速通过结肠的传输。然而，对于慢传输型便秘患者，大量的不溶性纤维会加重腹胀和不适，而不会改善症状。
从小量开始，慢慢来。每周增加 5 克纤维，达到每天 25-30 克的目标。随着肠道微生物群的调整，快速增加会导致腹胀、痉挛和胀气。始终将纤维与增加饮水量配对——每增加 5 克纤维，至少多喝一杯水。如果您出现明显腹胀，请选择可溶性纤维（车前子）而不是不溶性纤维（麸皮）。
💊泻药：实用指南
当仅靠生活方式措施还不够时，下一步就是服用泻药。这是我在实践中遵循的层次结构：
🪑如厕姿势：蹲着的优势
这里有一个简单的改变，可以产生巨大的变化：坐在马桶上时抬起脚。
当您坐在标准马桶上并将脚平放在地板上时，您的肛门直肠角度约为 90 度。耻骨直肠肌——像吊带一样包裹着直肠——保持扭结，有助于失禁，但使排便更加困难。
当您将膝盖抬高到臀部上方（使用脚凳、堆放的书籍或 Squatty Potty 等商业产品）时，肛门直肠角度会打开到大约 120-130 度。这可以放松耻骨直肠肌，拉直直肠，并让粪便通过时的压力显着减轻。
《临床胃肠病学杂志》2019 年的一项研究发现，使用马桶脚凳可减少 50% 的用力，减少 30% 的如厕时间，并改善完全排便的感觉。免费、安全且立即生效。
🧠生物反馈疗法：当肌肉出现问题时
如果您的排便失调（即您的盆底肌肉在尝试排便时收缩而不是放松），再多的纤维或泻药也无法完全解决问题。这就是生物反馈疗法发挥作用的地方。
生物反馈使用放置在直肠内或附近的传感器来提供有关盆底肌肉活动的实时视觉或听觉反馈。在 4-6 个疗程中，专业治疗师会教您有意识地协调骨盆底的放松与腹部的推动。成功率在 70% 到 80% 之间，而且结果是持久的——大多数患者在数年后仍能保持改善。
- 50 岁后新发便秘 — 需要进行结直肠癌筛查。
- 粪便或卫生纸上有血——未经评估，请勿假设患有痔疮。
- 体重意外减轻并伴有便秘。
- 严重腹痛或腹胀 - 可能表明有梗阻。
- 有结直肠癌或炎症性肠病家族史。
- 7 天以上没有排便 - 考虑嵌塞，尤其是老年或使用阿片类药物的患者。
📝您的抗便秘行动计划
便秘不是性格缺陷、懒惰的表现，也不是你应该“克服”的事情。这是一种具有众所周知的机制和有效治疗方法的医学病症。如果生活方式的改变还不够，请不要放弃——逐步升级。您的胃肠科医生有一个深入的工具包，您可以一起找到适合您身体的方法。