Ваше тело постоянно общается с вами. Каждое утро он предоставляет подробный отчет о состоянии с помощью сигналов, которые вы можете наблюдать менее чем за пять минут, если знаете, что искать. Как гастроэнтеролог, я учу своих пациентов внимательно наблюдать за своим телом. Речь идет не о том, чтобы зацикливаться на каждой детали или становиться ипохондриком. Речь идет о создании простой ежедневной практики осознания, которая поможет вам выявить проблемы на ранней стадии и понять исходное состояние вашего здоровья. Воспринимайте это как ежедневную проверку вашего тела на погоду.
🚿 Утренний анализ мочи
Ваше первое утреннее мочеиспускание – один из лучших индикаторов состояния гидратации организма. Он может дать представление о функции почек, здоровье печени и многом другом.
Цвет. Идеальная утренняя моча должна быть от бледно-желтого до средне-желтого цвета, похожего на цвет лимонада. Если все совершенно ясно, возможно, у вас повышенная гидратация (да, это возможно). Моча темно-янтарного или медового цвета указывает на обезвоживание. Большинство людей просыпаются слегка обезвоженными, поэтому более темная утренняя моча вполне нормальна, но в течение дня она должна светлеть, когда вы пьете жидкость.
Запах. Нормальная моча имеет легкий запах аммиака. Сильный неприятный запах может указывать на обезвоживание (концентрированная моча), инфекцию мочевыводящих путей или определенные продукты (спаржа, как известно, изменяет запах мочи из-за спаржевой кислоты). Сладкий или фруктовый запах может указывать на повышенный уровень сахара в крови и требует проведения анализа на глюкозу.
- Красный или розовый: может указывать на кровь в моче (гематурию). Обратитесь к врачу, даже если проблема исчезнет. Это также может быть вызвано свеклой и некоторыми лекарствами.
- Коричневый или цвета колы. Может указывать на проблемы с печенью или почками, мышечный распад (рабдомиолиз) или тяжелое обезвоживание.
- Оранжевый. Может быть вызван обезвоживанием, приемом некоторых лекарств (рифампицин, феназопиридин) или проблемами с желчевыводящими путями.
- Мутный или молочный цвет: предполагает возможную инфекцию мочевыводящих путей, особенно если он сопровождается жжением или позывами.
- Пенистая или пузырчатая (постоянно): Может указывать на избыток белка в моче, что может сигнализировать о заболевании почек.
💩 Наблюдение за стулом: Бристольская шкала стула
Я знаю: никто не любит говорить о какашках. Но ваш стул, возможно, является самым информативным ежедневным показателем здоровья, который у вас есть. Бристольская шкала стула, разработанная в Королевском лазарете Бристоля, делит стул на семь типов.
Тип 1: Отдельные твердые комочки (как орехи) — указывает на сильный запор. Стул находился в толстой кишке слишком долго, и излишек воды впитался.
Тип 2: Сосискообразный, но комковатый тип — легкий запор. Необходимо больше клетчатки и воды.
Тип 3: Колбасковидный с трещинами на поверхности — нормальный, здоровый стул. Это идеально.
Тип 4: Гладкая, мягкая колбаска или змея — золотой стандарт. Об этом мечтают гастроэнтерологи.
Тип 5. Мягкие капли с четкими краями — слегка рыхлые, но обычно нормальные, особенно если это ваш постоянный узор.
Тип 6: Пушистые кусочки с неровными краями, склонность к диарее. Может указывать на пищевую непереносимость, инфекцию или стресс.
Тип 7: Полностью жидкий, без твердых частиц — диарея. Если длится более 2–3 дней, обратитесь к врачу.
Коричневый: Нормальный — окрашен желчными пигментами, расщепляемыми во время пищеварения. Зеленый: Обычно это нормально — часто возникает из-за листовой зелени, пищевых красителей или слишком быстрого прохождения пищи по кишечнику. Желтый: может указывать на избыток жира в стуле (стеаторея), что может сигнализировать о нарушении всасывания или проблемах с поджелудочной железой, если оно сохраняется. Черный. Может указывать на кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта (мелена) или прием препаратов железа. Обратитесь за медицинской помощью, если вы не принимаете железо. Красный. Это может быть кровотечение из нижних отделов желудочно-кишечного тракта (геморрой, полипы) или продукты красного цвета (свекла, помидоры). Стойкий красный требует оценки. Белый или глинистый цвет: предполагает обструкцию желчных протоков — немедленно обратитесь к врачу.
👅 Осмотр языка
Ваш язык — зеркало здоровья пищеварительной системы. Быстрый взгляд каждое утро во время чистки зубов может дать ценную информацию.
Здоровый язык розовый, влажный и покрыт небольшими бугорками, называемыми сосочками. Вот на что следует обратить внимание:
Белый налет. Тонкий белый налет – это нормально. Толстый белый налет может указывать на молочницу (дрожжевую инфекцию, часто возникающую после применения антибиотиков или у людей с ослабленным иммунитетом), обезвоживание или плохую гигиену полости рта.
Ярко-красный язык: Может указывать на дефицит витамина B12 или железа, скарлатину или болезнь Кавасаки (у детей). Постоянно красный, гладкий язык без сосочков (глоссит) требует анализа крови на дефицит питательных веществ.
Язвы или пятна. Афтозные язвы распространены и обычно безвредны. Однако белые пятна, которые не соскабливаются (лейкоплакия) или красные и белые пятна вместе (эритролейкоплакия), должны быть осмотрены стоматологом или врачом, чтобы исключить предраковые изменения.
🔎 Изменения скина
Кожа – это самый большой орган, который часто отражает внутреннее здоровье. Хотя полное дерматологическое обследование выходит за рамки ежедневной проверки, некоторые наблюдения занимают всего несколько секунд.
⚡ Отслеживание уровня энергии
Ваш ежедневный энергетический режим рассказывает историю. Здоровые взрослые должны просыпаться с ощущением достаточно отдохнувшего и сохранять относительно стабильный уровень энергии в течение дня с естественным небольшим спадом во второй половине дня.
Оценивайте свой уровень энергии по простой шкале от 1 до 5 каждое утро и день. Со временем появляются закономерности. Постоянно низкий уровень утренней энергии, несмотря на достаточный сон, может указывать на дисфункцию щитовидной железы, анемию или апноэ во сне. Резкий спад энергии после еды («пищевая кома») может указывать на нарушение регуляции уровня сахара в крови или пищевую непереносимость. Необъяснимая постоянная усталость, продолжающаяся более двух недель, требует медицинского обследования, включая анализ крови.
😴 Оценка качества сна
Сон и здоровье кишечника тесно связаны. Плохой сон нарушает кишечный микробиом, а нездоровый кишечный микробиом нарушает ваш сон — это двунаправленный цикл. Каждое утро уделяйте 10 секунд оценке прошедшей ночи.
Подумайте, сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть (более 30 минут регулярно указывает на проблемы с засыпанием), сколько раз вы просыпались (стоит отметить более одного раза), просыпались ли вы отдохнувшими и испытывали ли вы ночную изжогу или дискомфорт в пищеварении, нарушающий сон. Отслеживайте эти наблюдения в своем приложении: тенденции качества сна – один из наиболее важных ранних признаков ухудшения как физического, так и психического здоровья.
💧 Состояние гидратации
Помимо цвета мочи, к другим маркерам быстрой гидратации относятся тургор кожи (зажмите кожу на тыльной стороне ладони — если она сразу же отдергивается, значит, вы хорошо увлажнены; если она остается натянутой, вам нужна жидкость), влажность рта и губ, а также наличие головной боли при пробуждении (часто признак обезвоживания).
Достаточная гидратация необходима для пищеварения. Вода помогает растворять клетчатку, смягчать стул и поддерживать слизистую оболочку пищеварительного тракта. Большинству взрослых необходимо от 2 до 3 литров жидкости в день. Если вы занимаетесь спортом, в жаркую погоду или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, это может быть больше.
📊 Тенденции веса
Суточная масса тела колеблется от 1 до 3 килограммов в зависимости от баланса жидкости, времени приема пищи и режима работы кишечника. Это нормально и не повод для беспокойства. Важна тенденция на протяжении недель и месяцев.
Если вы решили отслеживать вес, взвешивайтесь ежедневно в одно и то же время (в идеале утром после посещения туалета и перед едой). Посмотрите на средние значения за неделю, а не на ежедневные цифры. Необъяснимое изменение веса более чем на 5% в течение 6–12 месяцев (как прибавка, так и потеря) следует обсудить с врачом. В частности, необъяснимая потеря веса является тревожным симптомом, который может указывать на заболевание щитовидной железы, диабет, нарушения всасывания или, в редких случаях, на злокачественные новообразования.
📱 Формируем привычку и пользуемся приложением
Самая эффективная процедура мониторинга здоровья — это та, которую вы действительно выполняете. Вот как превратить это в устойчивую привычку.
🎯 Когда закономерности указывают на проблемы
Ценность ежедневного мониторинга заключается не в каком-то отдельном наблюдении, а в закономерностях, возникающих с течением времени. Темная моча или жидкий стул в течение одного дня редко имеют большое значение. Но когда вы замечаете постоянные изменения — постоянный твердый стул в течение более двух недель, прогрессирующую усталость, повторяющиеся симптомы после еды или постепенное изменение веса — это значит, что ваше тело требует внимания.
Ваше тело удивительно хорошо говорит вам, что ему нужно. Пятиминутная ежедневная самопроверка просто учит вас слушать. Выработайте привычку, доверьтесь процессу и позвольте данным определять ваши решения. Профилактика начинается с осведомленности, а осведомленность начинается с внимания к тому, что ваше тело уже говорит вам каждый божий день.