Если бы я мог прописать большинству моих пациентов одно-единственное изменение в питании, оно было бы следующим: есть больше клетчатки. Это не гламурно. Это никогда не будет трендом в социальных сетях. Но клетчатка, возможно, является самым важным питательным веществом для здоровья кишечника, и большинство людей получают едва ли половину того, что им нужно. Позвольте мне объяснить, почему это скромное, непривлекательное питательное вещество заслуживает главной роли в вашем рационе.
🧵 Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?
Пищевая клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить. В отличие от белков, жиров и углеводов, которые ваш организм расщепляет и использует для получения энергии, клетчатка проходит через желудок и тонкий кишечник относительно неповрежденной. Но это не значит, что он ничего не делает — как раз наоборот.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя в кишечнике гелеобразное вещество. Этот гель замедляет пищеварение, что помогает регулировать уровень сахара в крови после еды и дает длительное ощущение сытости. Он также связывается с холестерином в пищеварительном тракте и помогает выводить его из организма, поэтому высокое потребление растворимой клетчатки связано с более низким уровнем ЛПНП («плохого») холестерина. Что наиболее важно для здоровья кишечника, растворимая клетчатка активно ферментируется кишечными бактериями, производя полезные жирные кислоты с короткой цепью. Основные источники – овес, ячмень, фасоль, чечевица, яблоки, цитрусовые и семена льна.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вместо этого он действует как метла, увеличивая объем стула и помогая ему более эффективно проходить через пищеварительный тракт. Если вы боретесь с запорами, нерастворимая клетчатка — ваш лучший союзник. Это также помогает предотвратить геморрой и дивертикулярную болезнь, уменьшая давление и напряжение, необходимые во время дефекации. Основные источники: цельная пшеница, отруби, орехи, овощи (особенно в кожуре) и цветная капуста.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон. Фасоль и чечевица — суперзвезды, потому что они содержат примерно одинаковое количество обоих типов, а также резистентный крахмал (который действует аналогично растворимой клетчатке). Одна чашка вареной чечевицы содержит около 15,5 г клетчатки — более половины рекомендуемой дневной нормы в одной порции.
📏 Сколько клетчатки вам на самом деле нужно?
Современные рекомендации по питанию рекомендуют 25 г клетчатки в день женщинам и 30–38 г в день мужчинам. Большинство медицинских организаций рекомендуют употреблять 25-30 г в день. Тем не менее, средний взрослый человек в западных странах потребляет всего около 15 г в день — дефицит, который получил название «дефицит клетчатки».
Практически говоря: достижение ежедневной нормы клетчатки означает употребление примерно 5–7 порций фруктов и овощей, плюс 2–3 порции цельнозерновых продуктов и порцию бобовых. Если это звучит много, то так оно и есть – и именно поэтому большинство людей терпят неудачу. Но отдача от этих инвестиций для здоровья огромна.
Метаанализ, опубликованный в The Lancet в 2019 году и анализирующий данные 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний, показал, что у людей, потребляющих 25–29 г клетчатки в день, на 15–30 % снижается смертность от всех причин, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак по сравнению с теми, кто ест меньше клетчатки. Каждые дополнительные 8 г клетчатки в день приводили к дальнейшему снижению веса. Зависимость «доза-реакция» была очевидна: больше клетчатки — лучшие результаты.
🥦 Лучшие пищевые источники клетчатки
🔬 Как клетчатка питает полезные бактерии
И здесь история волокна становится по-настоящему захватывающей. Когда растворимая клетчатка и резистентный крахмал попадают в толстый кишечник в непереваренном виде, кишечные бактерии питаются ими в ходе процесса, называемого ферментацией. Основными продуктами этой ферментации являются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК): бутират, пропионат и ацетат.
Бутират — лучший производитель. Он служит основным источником энергии для колоноцитов — клеток, выстилающих толстую кишку. Без достаточного количества бутирата эти клетки не могут поддерживать плотные соединения, образующие кишечный барьер, что приводит к состоянию, которое иногда называют «дырявый кишечник», когда бактерии и токсины могут просачиваться в кровоток и вызывать системное воспаление.
Бутират также обладает противовоспалительными свойствами, регулирует рост клеток (потенциально защищает от рака толстой кишки) и, как было доказано, улучшает чувствительность к инсулину. Пропионат попадает в печень, где помогает регулировать синтез холестерина. Ацетат достигает периферических тканей, где влияет на аппетит и жировой обмен.
Короче говоря, клетчатка — это не просто пища для вас, это пища для организмов, которые поддерживают ваше здоровье. Кишечник, лишенный клетчатки, - это кишечник, лишенный бактерий, а голодающие бактерии совершают отчаянные поступки, в том числе поедают защитный слой слизи вашего кишечника.
❤️ Клетчатка и холестерин: связь между сердцем и кишечником
Эффект снижения уровня холестерина с помощью растворимой клетчатки достаточно хорошо известен, поэтому FDA разрешает продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки (например, овес) считаться полезными для сердца. Механизм прост: растворимая клетчатка связывается с желчными кислотами в тонком кишечнике и выводит их со стулом. Поскольку желчные кислоты производятся из холестерина, ваша печень должна вытягивать холестерин из крови, чтобы производить новые желчные кислоты, эффективно снижая уровень холестерина ЛПНП в крови.
Исследования показывают, что употребление 5–10 г растворимой клетчатки в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 5–10 %. Хотя это может показаться скромным, но даже небольшое снижение уровня холестерина со временем приводит к значительному снижению риска сердечных заболеваний, особенно в сочетании с другими мерами по изменению образа жизни.
📈 Стратегия постепенного увеличения: предотвращение раздувания
Вот здесь я вижу, что пациенты ошибаются: они читают статью о клетчатке, мотивируются и резко увеличивают потребление клетчатки за одну ночь. Результат? Сильное вздутие живота, газы, спазмы и убеждение, что клетчатка не для них. Это не проблема волокна, а проблема ритма.
- Добавляйте не более 5 г клетчатки в неделю.
- Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день: клетчатка без воды вызывает запор.
- Сначала ожидайте повышенного газообразования — это нормально и обычно проходит через 2–3 недели.
- Если у вас проблемы с газом, готовьте овощи, а не ешьте их сырыми: при приготовлении расщепляются некоторые волокна.
- Если у вас СРК, увеличивайте потребление клетчатки еще медленнее и подумайте о том, чтобы начать с источников растворимой клетчатки.
Кишечным бактериям нужно время, чтобы адаптироваться к диете с высоким содержанием клетчатки. Когда вы внезапно наполняете толстую кишку клетчаткой, которую она не привыкла к переработке, первоначальная ферментация выделяет избыток газа. Но по мере того, как ваши бактериальные популяции приспосабливаются, а виды, ферментирующие клетчатку, размножаются, выработка газа нормализуется. Большинство людей отмечают, что вздутие живота проходит в течение 2–3 недель постоянного постепенного увеличения потребления клетчатки.
💊 Добавки с клетчаткой: когда еды недостаточно
Я всегда рекомендую в первую очередь получать клетчатку из цельных продуктов, потому что пища содержит не только клетчатку, но также витамины, минералы, полифенолы и воду, которые добавки не могут воспроизвести. Однако добавки могут быть полезны, когда одних лишь изменений в питании недостаточно.
Шелуха подорожника (продается как Метамуцил и непатентованные эквиваленты) является наиболее хорошо изученной добавкой клетчатки. Доказано, что это растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, улучшает контроль уровня сахара в крови и способствует регулярному стулу. Метилцеллюлоза (цитруцел) — еще один вариант, который выделяет меньше газа, чем псиллиум. Пшеничный декстрин (Benefiber) полностью растворяется в жидкостях и не имеет вкуса, что позволяет легко добавлять его в напитки.
Начните с самой низкой рекомендуемой дозы и постепенно увеличивайте ее. Запивайте добавки с клетчаткой полным стаканом воды и не принимайте их одновременно с лекарствами — клетчатка может помешать всасыванию лекарств. Размещайте их с интервалом не менее 2 часов.
📉 Контроль клетчатки и уровня сахара в крови
Для миллионов людей, страдающих диабетом 2 типа или находящихся в группе риска, клетчатка является мощным инструментом. Растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови, которые возникают после приема пищи с высоким гликемическим индексом. Этот эффект снижает нагрузку на поджелудочную железу и со временем улучшает общую чувствительность к инсулину.
Метаанализ 2020 года, опубликованный в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показал, что увеличение потребления клетчатки всего на 15 г в день повышает уровень HbA1c (маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови) на клинически значимую величину. Это примерно эквивалентно добавлению в ежедневный рацион чашки чечевицы и двух порций овощей — удивительно простое вмешательство с эффектом, подобным наркотикам.
Итог? Волокно не является обязательным — оно необходимо. Он питает кишечные бактерии, защищает сердце, контролирует уровень сахара в крови, предотвращает рак и обеспечивает бесперебойную работу кишечника. Начните с малого, наращивайте постепенно, пейте воду и дайте кишечнику приспособиться. Ваше будущее будет вам благодарно.