Пройдитесь по отделу пищевых добавок в любой аптеке, и вы обнаружите полки, забитые пробиотиками — капсулами, порошками, жевательными конфетами и даже шоколадными конфетами, которые обещают изменить здоровье вашего кишечника. Меня как гастроэнтеролога часто спрашивают: «Нужен ли мне пробиотик? Какой мне следует принимать?» Ответы более тонкие, чем предполагает маркетинг. Позвольте мне дать вам полную, основанную на фактах картину.
🦠 Пробиотики: что они собой представляют
Всемирная организация здравоохранения определяет пробиотики как «живые микроорганизмы, которые при введении в адекватных количествах приносят пользу для здоровья хозяина». Ключевые слова здесь — «жить», «достаточное количество» и «польза для здоровья». Не каждый продукт с пометкой «пробиотик» соответствует всем трем критериям.
Пробиотики действуют посредством нескольких механизмов. Они конкурируют с вредными бактериями за пространство и питательные вещества в кишечнике. Они вырабатывают противомикробные вещества, подавляющие рост возбудителей. Они укрепляют кишечный барьер. Они модулируют иммунную систему. И они производят полезные метаболиты, включая короткоцепочечные жирные кислоты, витамины и нейротрансмиттеры.
Наиболее часто изучаемыми родами пробиотиков являются Lactobacillus (сейчас они разделены на несколько родов, включая Lacticaseibacillus и Limosilactobacillus), Bifidobacterium и Saccharomyces (полезные дрожжи). Каждый род содержит несколько видов, а каждый вид содержит несколько штаммов, и эффекты зависят от штамма.
Lactobacillus rhamnosus GG: Один из наиболее изученных штаммов. Имеющиеся данные подтверждают его использование при антибиотикоассоциированной диарее и остром гастроэнтерите у детей. Saccharomyces boulardii: дрожжевой пробиотик с убедительными доказательствами предотвращения диареи, вызванной C. diff. Bifidobacterium infantis 35624: показано уменьшение симптомов СРК, включая вздутие живота и боли в животе. VSL#3 (мультиштамм): Используется при лечении язвенного колита и резервуарита.
🌾 Пребиотики: пища для полезных бактерий
Пробиотики доставляют живые бактерии в кишечник, а пребиотики питают уже живущие там полезные бактерии. Пребиотики – это особые виды пищевых волокон и соединений, которые не перевариваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта и в неизмененном виде попадают в толстую кишку, где избирательно ферментируются полезными бактериями.
К наиболее хорошо изученным пребиотикам относятся инулин, фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды (ГОС) и резистентный крахмал. Когда ваши кишечные бактерии ферментируют эти волокна, они производят жирные кислоты с короткой цепью, особенно бутират, пропионат и ацетат. Бутират является основным источником энергии для колоноцитов (клеток, выстилающих толстую кишку) и обладает мощными противовоспалительными и противораковыми свойствами.
📊 Доказательства: где на самом деле работают пробиотики
Позвольте мне открыто рассказать о том, что показывает наука. Пробиотики имеют убедительные доказательства для конкретных состояний и более слабые или вообще не имеют доказательств для других. Вот что мы знаем с достаточной уверенностью.
Убедительные доказательства поддерживают использование пробиотиков при: диарее, связанной с антибиотиками (прием пробиотиков вместе с антибиотиками снижает риск примерно на 50%), острой инфекционной диарее у детей (сокращает продолжительность примерно на один день), профилактике рецидива C. diff (Saccharomyces boulardii), некротическом энтероколите у недоношенных детей и некоторых симптомах СРК (особенно вздутии живота и дискомфорте в животе).
Существуют умеренные доказательства поддержания ремиссии при язвенном колите (состав с несколькими штаммами VSL#3), профилактики диареи путешественников и снижения тяжести и продолжительности инфекций верхних дыхательных путей.
Недостаточно доказательств для снижения веса, общего повышения иммунитета у здоровых взрослых, лечения пищевой аллергии, лечения болезни Крона, а также профилактики или лечения большинства хронических заболеваний. Это не означает, что пробиотики бесполезны при таких состояниях — это означает, что у нас еще недостаточно качественных доказательств, чтобы с уверенностью рекомендовать их.
🍶 Источники пищи и добавки
Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю, — получать ли пробиотики из еды или добавок. Большинству здоровых людей, стремящихся поддерживать общее состояние кишечника, я рекомендую отдавать приоритет источникам пищи.
Ферментированные продукты содержат не только живые бактерии, но и сложную матрицу питательных веществ, органических кислот и биологически активных соединений, которые добавки не могут воспроизвести. Стэнфордское исследование 2021 года под руководством Зонненбурга и Гарднера показало, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов (шесть порций в день) увеличивает разнообразие микробиома и снижает маркеры воспаления более эффективно, чем диета с высоким содержанием клетчатки.
Однако добавки имеют свое место. Если вы принимаете антибиотики, боретесь с симптомами СРК, выздоравливаете от кишечной инфекции или не переносите ферментированные продукты, целевые пробиотические добавки могут быть действительно полезны. Главное — выбрать правильный вариант.
💊 Понимание количества КОЕ
КОЕ означает колониеобразующие единицы — мера количества жизнеспособных (живых и способных к размножению) бактерий в пробиотическом продукте. На этикетках пищевых добавок вы увидите цифры от 1 до 100 миллиардов КОЕ.
Больше не всегда значит лучше. Эффективная доза зависит от штамма и состояния, подлежащего лечению. Для общего поддержания кишечника обычно достаточно от 1 до 10 миллиардов КОЕ. Для терапевтического использования (например, для предотвращения диареи, связанной с антибиотиками) обычно требуется от 10 до 20 миллиардов КОЕ. Состав с несколькими штаммами VSL#3, используемый в исследованиях язвенного колита, содержит 450 миллиардов КОЕ.
- Продукты, в которых не указаны конкретные штаммы (род, вид и обозначение штамма).
- Количество КОЕ указано «на момент производства», а не «на момент истечения срока годности».
- Нет стороннего тестирования или проверки качества (следите за знаками USP, NSF или ConsumerLab).
- Чрезмерные заявления о пользе для здоровья, например, «лечит» или «лечит» болезни.
- Продукты хранятся при комнатной температуре, когда штаммы требуют охлаждения.
🧊 Требования к хранению: почему температура имеет значение
Пробиотики – это живые организмы, и, как и все живые существа, они чувствительны к окружающей среде. Многие штаммы требуют охлаждения для сохранения жизнеспособности. Однако в некоторых составах длительного хранения используются лиофилизированные бактерии с защитным покрытием, которые остаются жизнеспособными при комнатной температуре.
Всегда проверяйте инструкции по хранению вашего конкретного продукта. Если на упаковке написано «хранить в холодильнике после открытия» или «хранить в холодильнике», храните его в холодильнике, а не в аптечке в ванной, где тепло и влажность могут убить бактерии до того, как они достигнут кишечника. Во время путешествий используйте термосумки или выбирайте составы длительного хранения.
🔗 Синбиотики: лучшее из обоих миров
Синбиотики — это продукты, сочетающие в себе пробиотики и пребиотики. Теория элегантна: доставляйте полезные бактерии и их предпочтительный источник пищи одновременно, давая им наилучшие шансы на выживание и колонизацию в вашем кишечнике.
Хорошо разработанный синбиотик объединяет определенные пребиотические волокна с пробиотическими штаммами, которые наиболее эффективно их ферментируют. Например, штаммы Bifidobacterium в паре с FOS или GOS или штаммы Lactobacillus в паре с инулином. Исследования синбиотиков все еще проводятся, но первые результаты являются многообещающими, особенно в отношении лечения симптомов СРК и восстановления после приема антибиотиков.
Вы можете создавать свои собственные синбиотические блюда, сочетая ферментированные продукты с ингредиентами, богатыми пребиотиками. Йогурт с бананом и овсом, кефир с чесночно-луковой заправкой или кимчи, подаваемый со спаржей и бобовыми — эти сочетания содержат как живые бактерии, так и клетчатку, необходимую для их питания.
❓ Когда пробиотики не работают
Если вы пробовали пробиотики безрезультатно, вы не одиноки. Есть несколько причин, по которым они могут вам не подойти.
Если пробиотики вызывают у вас повышенное вздутие живота, газы или дискомфорт, который не проходит через неделю, прекратите их прием и обратитесь к гастроэнтерологу. В редких случаях пробиотики могут усугубить СИБР или вызвать проблемы у людей с ослабленным иммунитетом.
🎯 Мои практические рекомендации
Для здоровых людей постройте свой пробиотический и пребиотический фундамент с помощью диеты. Ежедневно ешьте ферментированные продукты, потребляйте разнообразные растения, богатые пребиотиками, и оставляйте добавки на случай особых ситуаций, таких как курсы антибиотиков или обострения СРК. Если вы выбираете добавку, выберите добавку с названными штаммами, подтвержденным количеством КОЕ на момент истечения срока годности, сторонними тестами и доказательствами, подтверждающими ее использование для вашей конкретной проблемы. И помните: лучшая пробиотическая добавка в мире не может компенсировать диету, состоящую из ультраобработанных продуктов. Кишечные бактерии едят то, что вы едите. Кормите их хорошо.