Ваш кишечный микробиом: невидимый орган, который контролирует ваше здоровье

Представьте себе орган весом около 2 килограммов — примерно такой же, как ваш мозг — который влияет на ваше пищеварение, иммунитет, психическое здоровье, обмен веществ и даже на риск хронических заболеваний. А теперь представьте, что этот орган состоит не из ваших собственных клеток, а из триллионов микроорганизмов. Добро пожаловать в микробиом кишечника, самый недооцененный орган вашего тела.

🦠 Что такое микробиом?

Кишечный микробиом — это вся экосистема микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте — прежде всего в толстом кишечнике. Сюда входят бактерии, вирусы, грибы и археи. Хотя слово «бактерии» может показаться тревожным, подавляющее большинство этих организмов не только безвредны, но и абсолютно необходимы для вашего выживания.

По текущим оценкам, в вашем организме содержится около 38 триллионов бактериальных клеток, что немного превышает численность ваших собственных 30 триллионов человеческих клеток. Микробиом вашего кишечника содержит более 1000 различных видов, а совокупный генетический материал этих микробов («метагеном») содержит в 150 раз больше генов, чем геном человека. В прямом смысле слова вы скорее микроб, чем человек.

Микробиом каждого человека так же уникален, как и его отпечатки пальцев. Оно зависит от того, как вы родились (естественные роды или кесарево сечение), кормили ли вас грудью, от среды вашего детства, от принимаемых вами лекарств, от вашей диеты, от вашего уровня стресса и даже от людей и домашних животных, с которыми вы живете.

🧠 Ось кишечник-мозг: ваш второй мозг

В кишечнике содержится около 500 миллионов нейронов — больше, чем в спинном мозге, поэтому его называют «вторым мозгом». Эти нейроны образуют кишечную нервную систему, которая напрямую связывается с вашим мозгом через блуждающий нерв — супермагистраль информации, идущую между кишечником и черепом.

Но общение не одностороннее. Ваши кишечные бактерии активно производят нейротрансмиттеры. Около 95% серотонина вашего организма («молекулы счастья») вырабатывается в кишечнике, а не в мозге. Кишечные бактерии также производят гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), дофамин и норадреналин — химические вещества, которые регулируют настроение, сон и тревогу.

Это объясняет, почему проблемы с пищеварением и проблемы психического здоровья так часто идут рука об руку. Исследования показали, что люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) имеют значительно более высокий уровень тревоги и депрессии, а новые исследования показывают, что изменение микробиома кишечника с помощью диеты или пробиотиков может улучшить симптомы обоих состояний.

🛡️ Ваш кишечник: штаб-квартира иммунной системы

Возможно, самым удивительным фактом о микробиоме является его роль в иммунитете. Примерно 70% вашей иммунной системы расположено в кишечнике и сконцентрировано в структуре, называемой лимфоидной тканью, связанной с кишечником (GALT). Ваши иммунные клетки находятся в постоянном диалоге с кишечными бактериями, узнавая, какие организмы дружелюбны, а какие опасны.

Этот процесс обучения имеет решающее значение. Разнообразный, здоровый микробиом учит вашу иммунную систему реагировать соответствующим образом — атаковать реальные угрозы, одновременно перенося безвредные вещества, такие как пищевые белки и полезные бактерии. Если такое обучение идет не так, последствия могут быть серьезными: могут развиться аутоиммунные заболевания, аллергии и хронические воспалительные состояния, когда иммунная система теряет способность отличать друга от врага.

Исследование, опубликованное в журнале Nature Reviews Immunology, показало, что стерильные животные (выращенные без каких-либо бактерий) имеют сильно недоразвитую иммунную систему, с меньшим количеством иммунных клеток, меньшими лимфатическими узлами и резко сниженной способностью бороться с инфекциями. Наши бактерии буквально нужны нам для создания функциональной иммунной защиты.

💊 Как антибиотики влияют на кишечную флору

Антибиотики — лекарства, спасающие жизнь, и я не советую вам избегать их, когда они необходимы с медицинской точки зрения. Однако важно понимать их влияние на ваш микробиом, чтобы впоследствии принять меры для восстановления.

Один курс антибиотиков широкого спектра действия может снизить разнообразие кишечных бактерий на 30 % за несколько дней. Некоторым видам на восстановление могут потребоваться недели или месяцы, а некоторые штаммы могут никогда не вернуться без преднамеренной реинтродукции. Исследование, проведенное в журнале Nature Microbiology в 2018 году, показало, что кишечному микробиому может потребоваться до шести месяцев, чтобы частично восстановиться после стандартного курса антибиотиков, а некоторые изменения сохраняются более года.

Повторное применение антибиотиков усугубляет этот ущерб. Каждый курс еще больше истощает разнообразие, потенциально создавая возможности для распространения вредных организмов, таких как Clostridioides difficile (C. diff), — состояния, которое вызывает тяжелую, иногда опасную для жизни диарею.

🌱 Разнообразие — ключ к здоровому микробиому

С экологической точки зрения тропический лес более устойчив, чем монокультурная ферма. Тот же принцип применим и к кишечнику. Разнообразный микробиом, включающий множество различных видов, лучше противостоит вторжению вредных организмов, производит более широкий спектр полезных метаболитов и адаптируется к изменениям в питании.

Американский проект кишечника, одно из крупнейших когда-либо проводившихся исследований микробиома, обнаружил, что люди, которые ели более 30 различных растительных продуктов в неделю, имели значительно более разнообразные микробиомы, чем те, кто ел 10 или меньше. Каждый тип растений содержит разные типы клетчатки и полифенолов, питающих разные виды бактерий.

Помимо растений, важно также воздействие разнообразной окружающей среды. Люди, которые проводят время на свежем воздухе, имеют домашних животных, занимаются садоводством и взаимодействуют с различными социальными группами, как правило, имеют более разнообразный микробиом, чем те, кто живет в тщательно продезинфицированных и изолированных средах.

🥬 Ферментированные продукты: доставка живых бактерий

Ферментированные продукты – это природные пробиотики. Они содержат живые микроорганизмы, которые могут колонизировать кишечник и способствовать микробному разнообразию. Исследование Стэнфордского университета 2021 года показало, что употребление шести порций ферментированных продуктов ежедневно в течение 10 недель значительно увеличивает разнообразие микробиома и снижает маркеры воспаления.

🌾 Пребиотики: кормление полезных бактерий

Если пробиотики — это семена, то пребиотики — это удобрение. Пребиотики — это особые виды пищевых волокон, которые пищеварительные ферменты человека не могут расщепить. Вместо этого они попадают в толстую кишку, где полезные бактерии ферментируют их, производя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират, пропионат и ацетат.

Бутират особенно важен — он является основным источником энергии для клеток, выстилающих толстую кишку, укрепляет кишечный барьер, уменьшает воспаление и может даже защитить от рака толстой кишки. К лучшим продуктам, богатым пребиотиками, относятся чеснок, лук, лук-порей, спаржа, бананы (особенно слегка зеленые), овес, яблоки и семена льна.

🔄 Как восстановиться после антибиотиков

Если вы недавно принимали антибиотики, хорошая новость заключается в том, что ваш микробиом прекрасно адаптируется. Вот план восстановления, основанный на имеющихся данных.

🧪 Тестирование микробиома: стоит ли оно того?

Коммерческие тесты на микробиом становятся все более популярными: компании предлагают проанализировать образец стула и предоставить подробный отчет о бактериальном составе кишечника. Но полезны ли они?

В настоящее время большинство гастроэнтерологов, в том числе и я, считают эти тесты интересными, но еще не имеющими клинического применения. Мы знаем, что определенные бактериальные закономерности связаны со здоровьем и болезнями, но у нас пока нет достаточных доказательств, чтобы дать конкретные рекомендации по диете или лечению на основе этих результатов. Наука быстро развивается, и в течение следующего десятилетия персонализированное питание на основе микробиома может стать реальностью.

На данный момент лучшая инвестиция в здоровье вашего микробиома — это не тест, а ваш ежедневный рацион. Ешьте разнообразную растительную пищу, регулярно включайте ферментированные продукты, сведите к минимуму ультраобработанные продукты, используйте антибиотики только тогда, когда это действительно необходимо, управляйте стрессом, хорошо спите и регулярно занимайтесь спортом. Эти привычки бесплатны, основаны на фактических данных и более эффективны, чем любые добавки или тесты на рынке.