Когда люди думают о тренировке корпуса, они представляют себе пресс с шестью кубиками и скручивания. Но ваш корпус — это нечто большее, чем просто мышца тщеславия — это сложная система мышц, которая обволакивает ваше туловище, как корсет, поддерживая позвоночник, стабилизируя таз и, что особенно важно, приводя в действие механику дефекации. Слабый корпус означает не только плохую осанку. Это может означать запор, неполную эвакуацию и даже дисфункцию тазового дна. Понимание этой связи полностью меняет ваше представление о базовой тренировке.
🧬 Анатомия корпуса: больше, чем просто пресс
Ваше ядро представляет собой цилиндр мышц, который создает камеру под давлением вокруг вашего живота. Представьте себе банку с мышцами, образующими верхнюю, нижнюю, переднюю, заднюю и боковые стороны:
💩 Связь между опорожнением кишечника и опорожнением кишечника
Дефекация — это не пассивный процесс, он требует скоординированных действий мышц. Когда вы сидите на унитазе, вашему телу необходимо создать контролируемое внутрибрюшное давление (надавливание вниз), одновременно расслабляя мышцы тазового дна и анальный сфинктер. Это сложное нервно-мышечное упражнение, требующее как силы, так и координации вашего корпуса.
Когда поперечная мышца живота слаба, вы не можете создать достаточное давление для эффективного продвижения стула через толстую кишку. Когда тазовое дно слишком слабое или слишком плотное (гипертонус), сфинктеры не координируются должным образом, что приводит к напряжению, неполному опорожнению или парадоксальному сокращению (когда мышцы напрягаются, когда они должны расслабиться).
Шаг 1. Диафрагма опускается (вы делаете вдох).
Шаг 2. Поперечная мышца живота сокращается, увеличивая внутрибрюшное давление.
Шаг 3. Тазовое дно расслабляется и анальный сфинктер открывается.
Шаг 4. Стул проходит через расслабленное тазовое дно с минимальным напряжением.
Когда какая-либо часть этой цепочки слаба или нескоординирована, возникают проблемы. Базовая тренировка усиливает каждый компонент.
🏋️ Упражнение 1: Планка и вариации
Планка — это золотой стандарт тренировки корпуса, поскольку она одновременно активирует весь основной цилиндр — ТВА, тазовое дно, диафрагму, многораздельную мышцу живота и прямую мышцу живота — одновременно обучая их работать вместе изометрически (без движения).
- Провисание бедер (испытывает нагрузку на поясницу, а не на корпус)
- Задержка дыхания (повышает кровяное давление и препятствует правильной координации движений)
- Поднятие бедер слишком высоко (перемещение от корпуса к плечам)
- Слишком долгое удержание в плохой форме (30 секунд при идеальной форме превосходят 2 минуты при плохой форме)
🪲 Упражнение 2: Мертвые ошибки
Мертвые жуки, возможно, являются лучшим упражнением для тренировки TVA и координации корпуса, одновременно защищая поясницу. Они учат ваш корпус стабилизировать позвоночник во время движения конечностей — именно то, что происходит во время повседневной деятельности и дефекации.
Как выполнять: лягте на спину, руки направлены к потолку, колени согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу). Прижмите поясницу к полу — это задействует TVA. Медленно опустите правую руку над головой и одновременно левую ногу к полу, сохраняя нижнюю часть спины прижатой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону.
Залогом уничтожения насекомых является удержание поясницы прижатой к полу на протяжении всего движения. Если ваша спина выгибается, вы зашли слишком далеко. Уменьшите диапазон движений, пока не сможете поддерживать контакт. Это упражнение обманчиво сложное, если выполнять его правильно, поскольку оно заставляет глубокие мышцы кора работать против сил разгибания, создаваемых движущимися конечностями.
🐕 Упражнение 3: Птичьи собаки
Птичьи собаки тренируют устойчивость корпуса в положении четвероногих (руки и колени), заставляя корпус сопротивляться вращению и разгибанию — необходимые навыки для здоровья позвоночника и функциональной силы.
Как выполнять: Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Напрягите корпус (представьте, что кто-то собирается ткнуть вас в живот). Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока обе они не станут параллельны полу. Удерживайте положение 3–5 секунд, затем медленно вернитесь. Повторите с другой стороны. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону.
Собаки-птицы особенно эффективны, потому что они бросают вызов антиротации (ваше тело хочет повернуться в вытянутую сторону) и анти-разгибанию (ваша нижняя часть спины хочет выгнуться). Борьба с этими силами создает глубокую стабилизирующую силу, которая поддерживает здоровье позвоночника и функцию пищеварения.
🫁 Дыхательные техники для основной тренировки
Дыхание — это не просто фоновый процесс во время основной работы — это активная часть упражнения. Правильное дыхание усиливает активацию ядра и напрямую поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, одна рука на груди, другая на животе.
Вдох: Дышите через нос в течение 4 секунд. Живот должен приподняться, а грудь оставаться относительно неподвижной. Это означает, что ваша диафрагма опускается правильно.
Выдох. Выдохните через сжатые губы в течение 6–8 секунд. Почувствуйте, как ваш живот опускается, а глубокие мышцы живота мягко сжимаются. Этот выдох естественным образом активирует TVA и тазовое дно.
Во время упражнений: Выдохните во время фазы усилия (тяжелая часть) и вдохните во время фазы возврата. Никогда не задерживайте дыхание — это называется маневром Вальсальвы и резко повышает артериальное давление.
🏗️ Интеграция тазового дна
Тренировка тазового дна предназначена не только для женщин в послеродовом периоде — она приносит пользу всем. Эти мышцы необходимы для контроля кишечника и мочевого пузыря, сексуальной функции и стабильности корпуса.
Упражнения Кегеля включают сокращение мышц тазового дна (представьте, что поток мочи останавливается в середине потока). Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь на 5 секунд. Выполняйте 10 повторений 3 раза в день. Важно отметить, что фаза расслабления так же важна, как и сокращение: слишком плотное тазовое дно может вызвать столько же проблем, как и слабое.
Доказано, что упражнения для мышц тазового дна у мужчин улучшают контроль мочеиспускания, поддерживают здоровье простаты и снижают риск пролапса тазовых органов. Сильное, хорошо скоординированное тазовое дно также снижает напряжение во время дефекации, снижая риск возникновения геморроя.
📅 Прогрессивная основная программа
Вот 4-недельная прогрессивная основная программа, предназначенная для здоровья пищеварительной системы:
🌟 Польза, помимо пищеварения
Сильный, хорошо скоординированный корпус дает преимущества, выходящие далеко за рамки улучшения опорожнения кишечника. Хроническая боль в пояснице, от которой в какой-то момент страдают до 80% взрослых, тесно связана со слабостью корпуса. Исследования, опубликованные в Журнале физической терапии, показали, что упражнения по стабилизации корпуса уменьшают боль в пояснице более эффективно, чем обычные упражнения.
Улучшенная осанка — еще одно важное преимущество. Когда ваши основные мышцы правильно поддерживают позвоночник, вы можете сидеть и стоять выше с меньшими усилиями. Это снижает напряжение в шее и плечах, улучшает дыхательную способность и даже влияет на уверенность и настроение. Исследования Университета штата Огайо показали, что сидение в вертикальном положении повышает самооценку и снижает уровень гормонов стресса.
Баланс и предотвращение падений значительно улучшаются благодаря основным тренировкам, что особенно важно с возрастом. Ядро — это фундамент, из которого берут начало все движения — тянетесь ли вы к высокой полке, несете продукты или ловите себя на том, что споткнулись. Инвестирование 15–20 минут в день в основные тренировки — это одна из самых прибыльных инвестиций, которую вы можете сделать в свое здоровье, подвижность и, конечно же, регулярность кишечника.