Вот кое-что, о чем вам, вероятно, никогда не говорил ваш тренер в тренажерном зале: физические упражнения — одно из самых эффективных средств лечения запоров, вздутия живота и вялого пищеварения. Хотя большинство людей думают о физических упражнениях как о потере веса или наращивании мышечной массы, их влияние на пищеварительную систему столь же глубоко, и его часто упускают из виду. Физическая активность буквально заставляет ваш кишечник работать, и наука, стоящая за ней, увлекательна.
🏃 Как упражнения стимулируют кишечник
Физическая активность увеличивает перистальтику кишечника — ритмические сокращения (так называемые перистальтики), которые перемещают пищу и отходы через пищеварительный тракт. Когда вы двигаете телом, вы, по сути, мягко массируете кишечник снаружи.
Действуют несколько механизмов. Во-первых, физические упражнения увеличивают приток крови к органам пищеварения, улучшая их работу. Во-вторых, физические подпрыгивания и толчки во время аэробных упражнений стимулируют гладкую мускулатуру стенок кишечника. В-третьих, физические упражнения снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол, повышенный уровень которого может замедлить пищеварение. И в-четвертых, регулярные физические упражнения увеличивают разнообразие бактерий микробиома кишечника, что связано с улучшением пищеварительной функции в целом.
Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале гастроэнтерологии, показало, что умеренная физическая активность сокращает время прохождения пищи по толстой кишке (сколько времени требуется пище для прохождения через толстую кишку) примерно на 30 % по сравнению с сидячим образом жизни. Другое исследование, опубликованное в журнале Gut, показало, что у спортсменов микробное разнообразие значительно больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
🚶 Ходьба: король упражнений для пищеварения
Из всех видов физических упражнений ходьба, пожалуй, лучше всего подходит для здоровья пищеварительной системы. Его можно делать после еды, он не требует никакого оборудования и тщательно изучен на предмет его пользы для желудочно-кишечного тракта.
Метаанализ 2022 года, проведенный в журнале Спортивная медицина, показал, что прогулка в течение всего 15–20 минут после еды может:
- Снижение скачков уровня сахара в крови на 30–50 % по сравнению с сидячим положением.
- Ускорение опорожнения желудка (как быстро пища покидает желудок)
- Уменьшить вздутие живота и газообразование за счет стимуляции выведения газов из кишечника
– Улучшите чувствительность к инсулину в течение следующих 12–24 часов.
Вам не нужна быстрая ходьба — идеален комфортный, неторопливый темп около 3–4 км/ч.
Во многих культурах прогулка после еды является многовековой традицией. Итальянская «passeggiata» и индийская привычка гулять после ужина коренятся в инстинктивной мудрости, подтвержденной современной наукой. Вам не нужно идти пешком много миль — даже 10 минут спокойной ходьбы после самого обильного приема пищи за день могут заметно улучшить ваше самочувствие.
📋 Рекомендации ВОЗ по упражнениям
Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие еженедельные показатели физических упражнений для взрослых в возрасте 18–64 лет:
Что касается здоровья пищеварительной системы, то целевое значение 150 минут в неделю особенно актуально. Исследования показывают, что достижение этого порога значительно снижает риск возникновения запоров, рака толстой кишки и симптомов воспалительных заболеваний кишечника.
⏱️ Фрагментированные упражнения: каждая минута на счету
Одним из наиболее важных сдвигов в науке о физических упражнениях за последние годы стало признание того, что для того, чтобы упражнения приносили пользу, не обязательно выполнять их в течение длительных и непрерывных занятий. Концепция «перекусов при физических нагрузках» — коротких периодов активности в течение дня — подтверждена многочисленными исследованиями.
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что три 10-минутные прогулки в день оказывают такое же благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, как и одна непрерывная 30-минутная прогулка. Для здоровья пищеварительной системы это на самом деле полезно: частые движения в течение дня поддерживают активность кишечника, а не допускают длительных периодов застоя.
📅 План тренировок для начинающих (недели 1–4)
Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, переход сразу к интенсивным упражнениям может оказаться контрпродуктивным и даже вредным для вашего пищеварения. Постепенное начало позволит вашему телу (и кишечнику) адаптироваться. Вот прогрессивный 4-недельный план, разработанный специально для здоровья пищеварительной системы:
1-я неделя. Гуляйте по 15 минут в день (после еды). Делайте 5 минут легкой растяжки каждое утро. Итого: ~140 минут в неделю.
2-я неделя: гуляйте по 20 минут в день. Добавьте 2 занятия с собственным весом (приседания, отжимания от стены, планка — по 10 минут каждое). Итого: ~160 минут в неделю.
3-я неделя: гуляйте по 25 минут в день. Добавьте третью тренировку с собственным весом. Попробуйте одно 20-минутное занятие йогой для развития корпуса и гибкости. Итого: ~200 минут в неделю.
4-я неделя. Гуляйте по 30 минут в день или разделите ее на две прогулки по 15 минут. Три тренировки с собственным весом. Одно более продолжительное занятие, которое вам нравится (плавание, езда на велосипеде, танцы). Итого: ~240 минут в неделю.
⏰ Время выполнения упражнений относительно еды
Когда вы занимаетесь спортом в сочетании с едой, это может существенно повлиять как на ваш комфорт, так и на реакцию пищеварения:
- Острая боль в животе во время тренировки (немедленно прекратите и отдохните).
- Кровь в стуле после интенсивных физических упражнений (обратитесь к врачу).
- Постоянная тошнота или рвота во время тренировок (возможно, вы занимаетесь слишком рано после еды или слишком интенсивно)
- Боль в груди, сильная одышка или головокружение (обратитесь к врачу).
Взаимосвязь между физическими упражнениями и пищеварением очевидна и подтверждена десятилетиями исследований. Вам не нужно становиться марафонцем или часами заниматься в тренажерном зале. Последовательное умеренное движение, особенно ходьба, — один из самых простых и доступных способов улучшить здоровье пищеварительной системы. Начните с того, где вы находитесь, наращивайте постепенно и сделайте движение неотъемлемой частью своей повседневной жизни. Ваша интуиция будет вам за это благодарна.