Вы наверняка слышали классический совет: «Пейте восемь стаканов воды в день». Это просто, запоминается и повторяется повсюду — от влиятельных людей в сфере фитнеса до вашей бабушки. Но вот в чем дело: эта рекомендация не имеет серьезной научной поддержки. Ваше тело гораздо более тонкое, чем правило «один размер подходит всем». Давайте углубимся в то, что на самом деле говорит наука о гидратации и как вы можете точно определить, что нужно вашему организму.
💧 Миф о «8 стаканах»: откуда он взялся?
Происхождение этой рекомендации часто связывают с отчетом Совета по продовольствию и питанию США за 1945 год, в котором говорилось, что взрослым необходимо около 2,5 литров воды в день. Однако уже в следующем предложении, которое большинство людей игнорирует, отмечается, что «большая часть этого количества содержится в готовых продуктах». Где-то по ходу контекст потерялся, и «8 стаканов чистой воды» стали госпелом.
На самом деле не существует ни одного исследования, подтверждающего строгое правило «8 x 8» (восемь стаканов по 8 унций, или примерно 1,9 литра). Тщательный обзор, опубликованный доктором Хайнцем Валтином в Американском журнале физиологии в 2002 году, не обнаружил никаких доказательств, подтверждающих это утверждение для здоровых взрослых, живущих в умеренном климате и выполняющих умеренную физическую активность.
📐 Как рассчитать фактическую потребность в воде
При более персонализированном подходе в качестве отправной точки используется вес вашего тела. Общие клинические рекомендации:
Суточная норма потребления воды = 30–35 мл x вес вашего тела в кг
Например, человеку весом 70 кг требуется примерно от 2,1 до 2,45 литров в день в качестве базовой нормы. Человеку весом 55 кг необходимо примерно от 1,65 до 1,93 литра.
Это ваша отправная точка, а не фиксированное правило. Вам придется внести коррективы с учетом нескольких факторов.
Национальные академии наук, техники и медицины рекомендуют примерно 3,7 литра ежедневной жидкости для мужчин и 2,7 литра для женщин, но сюда входит вода из всех источников, включая пищу, которая обычно составляет около 20 % от общего потребления.
🌡️ Факторы, которые меняют ваши потребности
Ваш базовый уровень — это всего лишь отправная точка. Несколько факторов могут значительно увеличить или уменьшить количество жидкости, необходимое вашему организму:
☕ Вода против других напитков: что имеет значение?
Хорошая новость: вам не обязательно получать всю жидкость из простой воды. Многие напитки и продукты питания способствуют увеличению общего ежедневного потребления жидкости.
Важные напитки: Простая вода, травяной чай, зеленый чай, черный чай, кофе (в умеренных количествах), молоко и газированная вода способствуют увлажнению организма. Вопреки распространенному мнению, умеренное потребление кофеина (примерно до 400 мг в день или примерно 3-4 чашки кофе) не вызывает обезвоживания. Исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE в 2014 году, подтвердило, что кофе в умеренных количествах увлажняет кожу.
Продукты, способствующие увлажнению: Огурцы (96 % воды), арбуз (92 %), апельсины (87 %), йогурт (85 %) и супы — все они вносят значительный вклад. Диета, богатая фруктами и овощами, может обеспечить 500–800 мл воды в день.
Напитки, которые следует ограничить: сладкие, энергетические напитки и алкоголь. Алкоголь – это мочегонное средство, способствующее потере жидкости, а сладкие напитки способствуют увеличению количества калорий без дополнительного эффекта гидратации.
⏰ Стратегии выбора времени для гидратации
Когда вы пьете, это так же важно, как и то, сколько вы пьете. Правильно выбранное время помогает поддерживать постоянную гидратацию в течение дня и поддерживает пищеварение.
🚽 Руководство по цвету мочи
Ваше тело дает вам простой встроенный индикатор гидратации — цвет вашей мочи. Это один из самых надежных и практичных индикаторов состояния гидратации.
От бледно-соломенного до светло-желтого: Вы хорошо увлажнены. Продолжайте делать то, что делаете.
Темно-желтый: вы слегка обезвожены. Пора выпить стакан воды.
Янтарный или медовый цвет: У вас умеренное обезвоживание. Немедленно увеличьте потребление жидкости.
Прозрачный и бесцветный: Возможно, вы переусердствовали. Уменьшить употребление жидкости — это нормально.
Примечание. Некоторые витамины (особенно витамины группы B) и лекарства могут изменять цвет мочи независимо от уровня гидратации.
⚠️ Опасность чрезмерной гидратации
Хотя обезвоживанию уделяется больше всего внимания, употребление слишком большого количества воды может быть не менее опасным, а в некоторых случаях даже смертельным. Это состояние называется гипонатриемия, что означает опасно низкий уровень натрия в крови.
- Тошнота, рвота и головная боль.
- Растерянность и дезориентация.
- Мышечные судороги, спазмы или слабость.
- Судороги (в тяжелых случаях)
- Потеря сознания.
Гипонатриемия возникает, когда вы пьете так много воды, что почки не могут достаточно быстро вывести излишки, разбавляя натрий в крови. Чаще всего это наблюдается у спортсменов, занимающихся выносливостью (например, марафонцев), которые пьют чрезмерное количество алкоголя во время длительных тренировок. Ваши почки могут перерабатывать от 800 мл до 1 литра воды в час. Употребление значительно большего количества воды в течение длительного периода подвергает вас риску.
Основной вывод: больше воды не всегда лучше. Прислушивайтесь к своему организму, проверяйте цвет мочи и пейте, когда испытываете жажду, вместо того, чтобы насильно заглатывать.
🎯 Собираем все вместе
Употребление гидратации – это не соревнование, и не существует награды за то, что вы выпьете больше воды. Цель — найти устойчивый и комфортный уровень, при котором ваше тело будет функционировать оптимально, поддерживая пищеварение, здоровье кожи, уровень энергии и когнитивные функции.
Ваше тело удивительно хорошо говорит вам, что ему нужно. Жажда является надежным сигналом для большинства здоровых людей. Объединив этот природный инстинкт с несколькими научно обоснованными стратегиями, вы сможете ежедневно получать достаточное количество жидкости, не задумываясь об этом и не таская с собой канистру на галлон, куда бы вы ни пошли.