Взаимосвязь между тем, что вы едите, тем, как вы двигаетесь и тем, как вы себя чувствуете во время менструации, гораздо более прямая, чем думает большинство людей. Правильные продукты могут значительно уменьшить судороги, заменить утраченные питательные вещества и стабилизировать перепады настроения, тогда как неправильные могут усилить каждый неприятный симптом. Точно так же физические упражнения во время менструации не просто «хороши» — для большинства женщин они оказывают активное терапевтическое воздействие. Вот ваша книга, основанная на фактических данных.
🥩 Продукты, богатые железом: восполняем потери
Каждый менструальный цикл вы теряете железо через кровоток. Нормальный период (кровопотеря 30–80 мл) приводит к истощению примерно 15–40 миллиграммов железа. Для сравнения: рекомендуемая суточная норма железа для женщин в пременопаузе составляет 18 миллиграммов. Это означает, что одна обильная менструация может уничтожить запасы железа на несколько дней.
Железо поступает в две диетические формы:
Гемовое железо (из животных источников) усваивается в 2–3 раза эффективнее, чем негемовое железо. Лучшие источники: красное мясо (самые богатые говядина и баранина), субпродукты (печень — самый богатый железом продукт), темное мясо птицы, моллюски (устрицы, моллюски, мидии) и консервированные сардины.
Негемовое железо (из растительных источников) требует витамина С для оптимального усвоения. Лучшие источники: шпинат и другая темная листовая зелень, чечевица и нут, обогащенные крупы и хлеб, тофу, тыквенные семечки и киноа.
Увеличьте усвоение. Сочетайте продукты, богатые железом, с источниками витамина С: выжмите лимон на шпинат, ешьте клубнику с обогащенными хлопьями или съешьте полоски болгарского перца с хумусом. Витамин С может увеличить усвоение негемового железа до 6 раз. Блокирует усвоение. Кальций, дубильные вещества (чай), фитаты (цельнозерновые продукты) и полифенолы (кофе) снижают усвоение железа. Не пейте чай или кофе в течение часа после еды, богатой железом.
🐟 Противовоспалительные продукты: боремся со спазмами изнутри
Менструальные спазмы — это, по сути, воспалительный процесс, вызываемый простагландинами. Отсюда следует, что противовоспалительные продукты могут помочь ослабить эту реакцию — и исследования подтверждают это.
Жирные кислоты Омега-3: содержатся в жирной рыбе (лососе, скумбрии, сардинах, сельди), грецких орехах, семенах льна и семенах чиа. Омега-3 конкурируют с жирными кислотами омега-6 (которые способствуют воспалению) за те же ферментативные пути, эффективно снижая выработку простагландинов. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что прием добавок омега-3 значительно снижает интенсивность менструальных болей. Старайтесь съедать 2–3 порции жирной рыбы в неделю или рассмотрите возможность приема добавок с рыбьим жиром (1000–2000 мг ЭПК/ДГК в день).
Куркума (куркумин): Активное соединение куркумы обладает хорошо задокументированными противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что при регулярном приеме он может уменьшить симптомы ПМС и менструальные боли. Добавляйте куркуму в супы, смузи или золотое молоко. С точки зрения терапевтического эффекта, добавка куркумина (500 мг в день) с пиперином (экстракт черного перца, который увеличивает абсорбцию на 2000%) более надежна, чем одна диетическая куркума.
Имбирь. Многочисленные клинические исследования показали, что имбирь так же эффективен, как ибупрофен, для облегчения менструальных болей. Доза от 750 до 2000 мг порошка имбиря ежедневно в течение первых 3 дней менструации значительно снижала интенсивность боли по сравнению с плацебо. Свежий имбирный чай (2–3 см свежего корня имбиря, замочить в горячей воде на 10 минут) — приятный и эффективный способ доставки.
🚫 Продукты, которые следует ограничить во время менструации
Точно так же, как некоторые продукты помогают, другие обязательно ухудшают симптомы. Вам не обязательно полностью исключать их, но сокращение потребления в дни с наибольшим количеством симптомов может дать заметный результат.
Соль. Избыток натрия вызывает задержку жидкости, усиливая вздутие живота и отечность, которые многие женщины уже испытывают в предменструальный период и во время менструации. Обработанные продукты, фаст-фуд, консервированные супы и соленые закуски являются основными виновниками. Старайтесь, чтобы во время менструации потребление натрия не превышало 2300 мг в день, и по возможности готовьте с нуля, чтобы контролировать количество соли.
Кофеин. Кофеин сужает кровеносные сосуды и может усилить судороги. Это также увеличивает беспокойство и мешает сну — оба этих фактора имеют тенденцию ухудшаться в предменструальную и менструальную фазы. Если вы зависимы от кофеина, не бросайте его резко (головные боли отмены в сочетании с судорогами — это страдание). Вместо этого перейдите на полукафф или ограничьтесь одной чашкой до полудня.
Алкоголь. Алкоголь является сосудорасширяющим средством, которое может увеличить менструальные выделения и усугубить судороги. Он истощает магний (которого вам нужно больше во время менструации), нарушает качество сна и ухудшает нестабильность настроения. Это также обезвоживает вас, парадоксально усугубляя вздутие живота, поскольку ваше тело удерживает воду, чтобы компенсировать это. Ограничение употребления алкоголя во время менструации — одно из самых простых и эффективных изменений, которые вы можете сделать.
Рафинированный сахар. Хотя тяга к шоколаду и сладостям во время менструации обусловлена гормонально (падение уровня серотонина заставляет мозг искать быстрые дозы углеводов), рафинированный сахар вызывает скачки и падения уровня глюкозы в крови, которые усиливают перепады настроения, усталость и раздражительность. Вместо этого выбирайте темный шоколад (70%+ какао): в нем меньше сахара и содержится магний и железо.
🏊 Упражнения по фазам цикла
Способность вашего организма и предпочтение различных видов упражнений естественным образом меняются в зависимости от менструального цикла под воздействием гормональных колебаний. Согласование тренировки с фазой цикла может оптимизировать как производительность, так и комфорт.
Менструальная фаза (дни 1–5): Уровень эстрогена и прогестерона находится на самом низком уровне. Энергия может быть ниже, и часто возникают судороги. Это время для мягких восстанавливающих движений: ходьбы, йоги, растяжки, легкого плавания или пилатеса. Цель состоит в том, чтобы двигаться достаточно, чтобы высвободить эндорфины и улучшить кровоток, не утомляя себя. Исследования показывают, что даже 30 минут ходьбы во время менструации значительно уменьшают боль и улучшают настроение.
Фолликулярная фаза (6–13 дни): Эстроген стабильно повышается. Повышается энергия, мотивация и терпимость к боли. Это ваше окно для более интенсивных тренировок: силовых тренировок, HIIT, бега, езды на велосипеде и новых спортивных задач. На этом этапе ваше тело готово к наращиванию мышечной массы и более сильным нагрузкам.
Фаза овуляции (14–16 дни): Пик эстрогена, кратковременный скачок тестостерона. Сила и выносливость находятся на самом высоком уровне. Ставьте личные рекорды и участвуйте в соревнованиях — вы физиологически оптимизированы для достижения максимальной производительности.
Лютиновая фаза (17–28 дни): Прогестерон повышается, затем перед менструацией уровень обоих гормонов снижается. Вы можете чувствовать себя более утомленным, испытывать симптомы ПМС и повышать температуру тела (что влияет на выносливость). Идеально подходят умеренные кардио, йога, силовая работа низкой интенсивности и плавание. Слушайте свое тело: если оно говорит отдыхать, отдыхайте.
💊 Магний и витамин B6: доказательства
Магний. Этот минерал расслабляет гладкие мышцы (в том числе матки), регулирует работу нейротрансмиттеров и снижает выработку простагландинов. Многочисленные исследования показали, что прием магния (250–400 мг в день) уменьшает менструальные боли, симптомы настроения, связанные с ПМС, и задержку жидкости. Диетические источники включают темный шоколад, миндаль, авокадо, бананы и листовую зелень. Глицинат или цитрат магния являются добавками, которые лучше всего усваиваются и с наименьшей вероятностью вызывают расстройство пищеварения.
Витамин B6 (пиридоксин): Участвуя в синтезе серотонина и дофамина, B6 может помочь при симптомах настроения, связанных с ПМС, раздражительности и болезненности груди. Доза от 50 до 100 мг в день показала пользу в клинических исследованиях. Не превышайте дозу 100 мг в день в течение длительного времени, так как очень высокие дозы могут вызвать периферическую невропатию. Источниками пищи являются птица, рыба, картофель, нут и бананы.
💧 Гидратация: важнее, чем вы думаете
Правильное употребление жидкости во время менструации уменьшает вздутие живота (нелогично, но это правда — ваше тело удерживает меньше воды, если оно постоянно хорошо гидратировано), помогает предотвратить запор (часто встречается во время лютеиновой и менструальной фаз) и поддерживает общий уровень энергии. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день, а если вы занимаетесь спортом или находитесь в теплом климате, то и больше. Травяные чаи, особенно имбирь, мята и ромашка, учитываются при потреблении жидкости и обладают собственными противовоспалительными и успокаивающими свойствами.
Месячные — не время наказывать свое тело ограничениями или преодолевать силу воли. Пришло время поддержать свое тело питательной пищей, легкими движениями и достаточным отдыхом. Доказательства очевидны: правильное питание и физические упражнения не только делают менструацию более переносимой — они могут фундаментально изменить то, как вы ее испытываете.