Você provavelmente já ouviu o conselho clássico: “Beba oito copos de água por dia”. É simples, memorável e repetido em todos os lugares – desde influenciadores de fitness até sua avó. Mas o problema é o seguinte: essa recomendação não tem respaldo científico sólido. Seu corpo tem muito mais nuances do que uma regra única. Vamos mergulhar no que a ciência realmente diz sobre hidratação e como você pode descobrir exatamente o que seu corpo precisa.
💧 O mito dos “8 copos”: de onde ele veio?
A origem desta recomendação é frequentemente atribuída a um relatório de 1945 do Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA, que afirmou que os adultos precisam de cerca de 2,5 litros de água por dia. No entanto, a frase seguinte – que a maioria das pessoas ignora – observou que “a maior parte desta quantidade está contida em alimentos preparados”. Em algum momento ao longo do caminho, o contexto se perdeu e “8 copos de água pura” se tornou um evangelho.
Na realidade, não existe um único estudo que apóie a regra estrita "8 x 8" (oito copos de 8 onças, ou aproximadamente 1,9 litros). Uma revisão completa publicada no American Journal of Physiology em 2002 pelo Dr. Heinz Valtin não encontrou nenhuma evidência que apoiasse esta afirmação para adultos saudáveis que vivem em climas temperados e realizam atividade física moderada.
📐 Como calcular suas necessidades reais de água
Uma abordagem mais personalizada usa o peso corporal como ponto de partida. A diretriz clínica geral é:
Ingestão diária de água = 30-35 mL x seu peso corporal em kg
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisa de aproximadamente 2,1 a 2,45 litros por dia como base. Uma pessoa de 55 kg precisa de cerca de 1,65 a 1,93 litros.
Este é o seu ponto de partida — não uma regra fixa. Você precisará fazer ajustes com base em vários fatores.
As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina recomendam aproximadamente 3,7 litros de líquidos diários totais para homens e 2,7 litros para mulheres, mas isso inclui água de todas as fontes, incluindo alimentos, que normalmente contribui com cerca de 20% da ingestão total.
🌡️ Fatores que mudam suas necessidades
Sua linha de base é apenas um ponto de partida. Vários fatores podem aumentar ou diminuir significativamente a quantidade de líquidos que seu corpo necessita:
☕ Água versus outras bebidas: o que conta?
Boas notícias: você não precisa obter todos os seus líquidos com água pura. Muitas bebidas e alimentos contribuem para a ingestão diária total de líquidos.
Bebidas que contam: Água pura, chá de ervas, chá verde, chá preto, café (em quantidades moderadas), leite e água com gás contribuem para a hidratação. Ao contrário da crença popular, o consumo moderado de cafeína (até cerca de 400 mg por dia, ou cerca de 3-4 xícaras de café) não causa desidratação líquida. Uma pesquisa publicada na PLOS ONE em 2014 confirmou que o café em quantidades moderadas é hidratante.
Alimentos que hidratam: Pepinos (96% água), melancia (92%), laranjas (87%), iogurte (85%) e sopas contribuem significativamente. Uma dieta rica em frutas e vegetais pode fornecer de 500 a 800 mL de água diariamente.
Bebidas a serem limitadas: Bebidas açucaradas, energéticas e alcoólicas. O álcool é um diurético que promove a perda de líquidos, e as bebidas açucaradas contribuem com excesso de calorias sem benefícios adicionais de hidratação.
⏰ Estratégias de tempo de hidratação
Quando você bebe pode ser tão importante quanto quanto você bebe. O momento estratégico ajuda a manter uma hidratação consistente ao longo do dia e auxilia na digestão.
🚽 O guia de cores da urina
Seu corpo oferece um monitor de hidratação simples e integrado: a cor da sua urina. Este é um dos indicadores práticos e mais confiáveis do estado de hidratação.
Palha claro a amarelo claro: você está bem hidratado. Continue fazendo o que você está fazendo.
Amarelo escuro: você está levemente desidratado. É hora de beber um copo d’água.
Cor âmbar ou mel: você está moderadamente desidratado. Aumente a ingestão de líquidos imediatamente.
Límpido e incolor: você pode estar hidratando demais. Não há problema em diminuir o consumo de líquidos.
Observação: certas vitaminas (especialmente vitaminas B) e medicamentos podem alterar a cor da urina, independentemente do estado de hidratação.
⚠️ O perigo da hidratação excessiva
Embora a desidratação receba a maior parte da atenção, beber muita água pode ser igualmente perigoso e, em alguns casos, fatal. A condição é chamada de hiponatremia, o que significa níveis perigosamente baixos de sódio no sangue.
- Náuseas, vômitos e dor de cabeça
- Confusão e desorientação
- Cãibras musculares, espasmos ou fraqueza
- Convulsões (em casos graves)
- Perda de consciência
A hiponatremia ocorre quando você bebe tanta água que seus rins não conseguem excretar o excesso com rapidez suficiente, diluindo o sódio no sangue. É mais comumente observada em atletas de resistência (maratonistas, por exemplo) que bebem quantidades excessivas durante exercícios prolongados. Seus rins podem processar cerca de 800 mL a 1 litro de água por hora – beber muito mais do que isso durante um longo período coloca você em risco.
A principal conclusão: mais água nem sempre é melhor. Ouça o seu corpo, verifique a cor da sua urina e beba quando estiver com sede, em vez de forçar grandes quantidades.
🎯 Juntando tudo
A hidratação não é uma competição e não existe troféu para quem bebe mais água. O objetivo é encontrar um nível sustentável e confortável que mantenha seu corpo funcionando de maneira ideal, apoiando a digestão, a saúde da pele, os níveis de energia e o desempenho cognitivo.
Seu corpo é notavelmente bom em dizer o que ele precisa. A sede é um sinal confiável para a maioria das pessoas saudáveis. Ao combinar esse instinto natural com algumas estratégias baseadas em evidências, você pode manter-se confortavelmente hidratado todos os dias, sem pensar demais ou carregar um galão aonde quer que vá.