A relação entre o que você come, como você se move e como se sente durante a menstruação é muito mais direta do que a maioria das pessoas imagina. Os alimentos certos podem reduzir de forma mensurável as cólicas, repor os nutrientes perdidos e estabilizar as alterações de humor – enquanto os alimentos errados podem amplificar todos os sintomas desconfortáveis. Da mesma forma, fazer exercícios durante a menstruação não é apenas “bom” – para a maioria das mulheres, é ativamente terapêutico. Aqui está o seu manual baseado em evidências.
🥩 Alimentos ricos em ferro: reabastecendo o que você perde
A cada ciclo menstrual, você perde ferro através do fluxo sanguíneo. Uma menstruação normal (perda de sangue de 30 a 80 ml) esgota cerca de 15 a 40 miligramas de ferro. Para contextualizar, a ingestão diária recomendada de ferro para mulheres na pré-menopausa é de 18 miligramas – o que significa que uma única menstruação intensa pode eliminar as reservas de ferro de vários dias.
O ferro vem em duas formas dietéticas:
Oferro heme (de origem animal) é absorvido 2 a 3 vezes mais eficientemente que o ferro não-heme. Melhores fontes: carne vermelha (bovina e cordeiro são os mais ricos), carnes orgânicas (o fígado é o alimento mais rico em ferro), carne escura de aves, mariscos (ostras, amêijoas, mexilhões) e sardinhas enlatadas.
O ferro não heme (de fontes vegetais) requer vitamina C para uma absorção ideal. Melhores fontes: espinafre e outras folhas verdes escuras, lentilhas e grão de bico, cereais e pães fortificados, tofu, sementes de abóbora e quinoa.
Aumentar a absorção: Combine alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C – esprema limão no espinafre, coma morangos com cereais fortificados ou coma tiras de pimentão com homus. A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro não-heme em até 6 vezes. Bloquear a absorção: cálcio, taninos (chá), fitatos (grãos integrais) e polifenóis (café) reduzem a absorção de ferro. Evite beber chá ou café 1 hora após refeições ricas em ferro.
🐟 Alimentos antiinflamatórios: combatendo cólicas por dentro
As cólicas menstruais são fundamentalmente um processo inflamatório impulsionado pelas prostaglandinas. Conclui-se que os alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a atenuar esta resposta – e a investigação apoia isto.
Ácidos graxos ômega-3: encontrados em peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha, arenque), nozes, linhaça e sementes de chia. Os ômega-3 competem com os ácidos graxos ômega-6 (que promovem a inflamação) pelas mesmas vias enzimáticas, reduzindo efetivamente a produção de prostaglandinas. Um ensaio clínico randomizado publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que a suplementação de ômega-3 reduziu significativamente a intensidade da dor menstrual. Procure consumir 2 a 3 porções de peixe gorduroso por semana ou considere um suplemento de óleo de peixe (1.000–2.000 mg de EPA/DHA diariamente).
Cúrcuma (curcumina): O composto ativo da cúrcuma tem propriedades anti-inflamatórias bem documentadas. Estudos sugerem que pode reduzir os sintomas da TPM e as dores menstruais quando tomado de forma consistente. Adicione açafrão a sopas, smoothies ou leite dourado. Para efeito terapêutico, um suplemento de curcumina (500 mg por dia) com piperina (extrato de pimenta preta, que aumenta a absorção em 2.000%) é mais confiável do que apenas açafrão na dieta.
Gengibre: Vários ensaios clínicos demonstraram que o gengibre é tão eficaz quanto o ibuprofeno no alívio da dor menstrual. Uma dose de 750 a 2.000 mg de gengibre em pó diariamente durante os primeiros 3 dias da menstruação reduziu significativamente os índices de dor em comparação com o placebo. O chá de gengibre fresco (fatia de 2–3 cm de raiz de gengibre fresco, infundido em água quente por 10 minutos) é um método de administração agradável e eficaz.
🚫 Alimentos a serem limitados durante a menstruação
Assim como certos alimentos ajudam, outros pioram os sintomas. Você não precisa eliminá-los totalmente, mas reduzir a ingestão durante os dias mais sintomáticos pode fazer uma diferença notável.
Sal: O excesso de sódio causa retenção de água, piorando o inchaço e o inchaço que muitas mulheres já apresentam no período pré-menstrual e durante a menstruação. Alimentos processados, fast food, sopas enlatadas e salgadinhos são os maiores culpados. Procure manter o sódio abaixo de 2.300 mg por dia durante a menstruação e cozinhe do zero sempre que possível para controlar o sal.
Cafeína: A cafeína contrai os vasos sanguíneos e pode intensificar as cólicas. Também aumenta a ansiedade e interfere no sono – ambos tendem a piorar durante as fases pré-menstrual e menstrual. Se você é dependente de cafeína, não pare abruptamente (dores de cabeça de abstinência além de cólicas são um sofrimento). Em vez disso, mude para meio café ou limite-se a uma xícara antes do meio-dia.
Álcool: O álcool é um vasodilatador que pode aumentar o fluxo menstrual e piorar as cólicas. Ele esgota o magnésio (do qual você precisa mais durante a menstruação), perturba a qualidade do sono e piora a instabilidade do humor. Também desidrata você, tornando o inchaço paradoxalmente pior, pois seu corpo retém água para compensar. Limitar o consumo de álcool durante a menstruação é uma das mudanças mais simples e impactantes que você pode fazer.
Açúcar refinado: embora o desejo por chocolate e doces durante a menstruação seja motivado pelos hormônios (a queda nos níveis de serotonina faz seu cérebro buscar doses rápidas de carboidratos), o açúcar refinado causa picos e quedas de glicose no sangue que amplificam as alterações de humor, fadiga e irritabilidade. Opte por chocolate amargo (70%+ cacau) — ele tem baixo teor de açúcar e contém magnésio e ferro.
🏊 Exercício por fase do ciclo
A capacidade e a preferência do seu corpo por diferentes tipos de exercício mudam naturalmente ao longo do seu ciclo menstrual, impulsionadas pelas flutuações hormonais. Combinar o seu treino com a fase do seu ciclo pode otimizar o desempenho e o conforto.
Fase menstrual (dias 1–5): O estrogênio e a progesterona estão em seus níveis mais baixos. A energia pode ser menor e as cólicas são comuns. Este é o momento para movimentos suaves e restauradores: caminhada, ioga, alongamento, natação leve ou Pilates. O objetivo é mover-se o suficiente para liberar endorfinas e melhorar o fluxo sanguíneo sem se cansar. Estudos mostram que mesmo 30 minutos de caminhada durante a menstruação reduzem significativamente a dor e melhoram o humor.
Fase folicular (dias 6–13): O estrogênio aumenta de forma constante. Aumentam a energia, a motivação e a tolerância à dor. Esta é a sua janela para treinamento de alta intensidade: treinamento de força, HIIT, corrida, ciclismo e novos desafios atléticos. Seu corpo está preparado para construir músculos e se esforçar mais durante esta fase.
Fase ovulatória (dias 14–16): Picos de estrogênio, picos de testosterona brevemente. Força e resistência estão no seu auge. Busque recordes pessoais e eventos competitivos: você estará fisiologicamente otimizado para obter desempenho máximo.
Fase lútea (dias 17–28): a progesterona aumenta e ambos os hormônios diminuem antes da menstruação. Você pode se sentir mais cansado, apresentar sintomas de TPM e ter uma temperatura corporal central mais elevada (o que afeta a resistência). Cardio moderado, ioga, trabalho de força de baixa intensidade e natação são ideais. Ouça o seu corpo – se ele diz: descanse, descanse.
💊 Magnésio e vitamina B6: a evidência
Magnésio: Este mineral relaxa a musculatura lisa (incluindo o útero), regula os neurotransmissores e reduz a produção de prostaglandinas. Vários estudos demonstraram que a suplementação de magnésio (250-400 mg por dia) reduz a dor menstrual, os sintomas de humor relacionados à TPM e a retenção de água. As fontes dietéticas incluem chocolate amargo, amêndoas, abacate, banana e folhas verdes. Glicinato ou citrato de magnésio são as formas de suplemento mais bem absorvidas e têm menor probabilidade de causar problemas digestivos.
Vitamina B6 (piridoxina): Envolvida na síntese de serotonina e dopamina, a B6 pode ajudar com sintomas de humor relacionados à TPM, irritabilidade e sensibilidade mamária. Uma dose de 50 a 100 mg por dia demonstrou benefícios em ensaios clínicos. Não exceda 100 mg por dia a longo prazo, pois doses muito altas podem causar neuropatia periférica. As fontes alimentares incluem aves, peixes, batatas, grão de bico e bananas.
💧 Hidratação: mais importante do que você pensa
A hidratação adequada durante a menstruação reduz o inchaço (contra-intuitivo, mas é verdade – seu corpo retém menos água quando está consistentemente bem hidratado), ajuda a prevenir a constipação (comum durante as fases lútea e menstrual) e apoia os níveis gerais de energia. Beba pelo menos 2 litros de água por dia, ou mais se estiver fazendo exercícios ou em um clima quente. Os chás de ervas – especialmente gengibre, hortelã-pimenta e camomila – contam para a ingestão de líquidos e oferecem seus próprios benefícios antiinflamatórios e calmantes.
Sua menstruação não é um momento para punir seu corpo com restrições ou avançar com força de vontade. É hora de apoiar seu corpo com alimentos nutritivos, movimentos suaves e descanso adequado. A evidência é clara: a nutrição adequada e os exercícios não apenas tornam a menstruação mais tolerável – eles podem mudar fundamentalmente a forma como você a vivencia.