A constipação é sem dúvida a queixa digestiva mais comum no mundo desenvolvido. Afeta aproximadamente 16% de todos os adultos em todo o mundo, aumentando para 33% nas pessoas com mais de 60 anos. No entanto, apesar da sua prevalência, é cronicamente subtratada – em parte porque as pessoas têm vergonha de mencioná-la e em parte porque existem muitos conselhos contraditórios por aí. Suco de ameixa, enemas de café, chás de ervas, limpezas desintoxicantes... o barulho é ensurdecedor. Vamos abordar isso com o que a ciência realmente diz.
📋 O que realmente é (e não é) constipação
Medicamente, usamos os critérios de Roma IV para definir constipação funcional. Você precisa ter pelo menos dois dos seguintes sintomas nos últimos três meses, com início há pelo menos seis meses:
Observe que a frequência por si só não define constipação. Se você vai todos os dias, mas suas fezes estão moles, fáceis de evacuar e você se sente completo - isso não é prisão de ventre. Por outro lado, se você faz diariamente, mas faz esforço doloroso com pellets duros, isso é prisão de ventre.
🔍 Causas Comuns: Encontrando a Raiz do Problema
O tratamento eficaz começa com a identificação da causa. Aqui estão as principais categorias:
🌾 Fibra: sua ferramenta mais poderosa (usada corretamente)
Nem todas as fibras são criadas iguais. Compreender a diferença entre fibra solúvel e insolúvel ajudará você a escolher a abordagem certa.
Fibra solúvel (psyllium, aveia, feijão, maçã, linhaça) se dissolve em água para formar uma substância semelhante a um gel. Amolece as fezes, aumenta o volume e é mais suave para o trato gastrointestinal. A casca de psyllium é o suplemento mais estudado e é recomendada como terapia de primeira linha por todas as principais diretrizes gastroenterológicas.
Fibra insolúvel (farelo de trigo, grãos integrais, cascas de vegetais, nozes) não se dissolve – ela adiciona volume e acelera o trânsito através do cólon. No entanto, em pacientes com constipação por trânsito lento, grandes quantidades de fibra insolúvel podem piorar o inchaço e o desconforto sem melhorar os sintomas.
Comece devagar, vá devagar. Aumente a fibra em 5 gramas por semana até atingir sua meta de 25–30 g/dia. Aumentos rápidos causam inchaço, cólicas e gases à medida que o microbioma intestinal se ajusta. Sempre combine fibra com maior ingestão de água – pelo menos um copo extra de água para cada 5 g adicionais de fibra. Se você sentir inchaço significativo, prefira fibras solúveis (psyllium) em vez de fibras insolúveis (farelo).
💊 Laxantes: um guia prático
Quando as medidas de estilo de vida por si só não são suficientes, os laxantes são o próximo passo. Esta é a hierarquia que sigo na prática:
🪑 Postura no banheiro: a vantagem do agachamento
Aqui está uma mudança simples que pode fazer uma grande diferença: eleve os pés enquanto está sentado no vaso sanitário.
Quando você se senta em um vaso sanitário padrão com os pés apoiados no chão, seu ângulo anorretal é de aproximadamente 90 graus. O músculo puborretal – que envolve o reto como uma tipoia – mantém uma torção que ajuda na continência, mas dificulta a evacuação.
Quando você eleva os joelhos acima dos quadris (usando um banquinho, livros empilhados ou um produto comercial como o Squatty Potty), o ângulo anorretal se abre em aproximadamente 120–130 graus. Isso relaxa o músculo puborretal, endireita o canal retal e permite que as fezes passem com muito menos esforço.
Um estudo de 2019 publicado no Journal of Clinical Gastroenterology descobriu que o uso de um banquinho sanitário reduziu o esforço em 50%, reduziu o tempo gasto no banheiro em 30% e melhorou a sensação de evacuação completa. É gratuito, seguro e entra em vigor imediatamente.
🧠 Terapia de biofeedback: para quando os músculos são o problema
Se você tem defecação dissinérgica – onde os músculos do assoalho pélvico se contraem em vez de relaxarem durante as tentativas de evacuar – nenhuma quantidade de fibra ou laxantes resolverá totalmente o problema. É aqui que entra a terapia de biofeedback.
O biofeedback usa sensores colocados no reto ou próximos a ele para fornecer feedback visual ou auditivo em tempo real sobre a atividade muscular do assoalho pélvico. Ao longo de 4 a 6 sessões, um terapeuta especializado ensina você a coordenar conscientemente o relaxamento do assoalho pélvico com movimentos abdominais. As taxas de sucesso variam de 70 a 80% e os resultados são duradouros – a maioria dos pacientes mantém a melhora anos depois.
- Constipação de início recente após os 50 anos — justifica o rastreamento do câncer colorretal.
- Sangue nas fezes ou no papel higiênico — não assuma hemorróidas sem avaliação.
- Perda de peso não intencional que acompanha a constipação.
- Dor ou distensão abdominal intensa — pode indicar obstrução.
- Histórico familiar de câncer colorretal ou doença inflamatória intestinal.
- Sem evacuação por mais de 7 dias — considere impactação, especialmente em pacientes idosos ou usuários de opioides.
📝 Seu plano de ação anticonstipação
A constipação não é uma falha de caráter, um sinal de preguiça ou algo que você deva apenas "resistir". É uma condição médica com mecanismos bem compreendidos e tratamentos eficazes. Se as mudanças no estilo de vida não forem suficientes, não desista – intensifique. Seu gastroenterologista tem um kit de ferramentas profundo e juntos vocês podem descobrir o que funciona para o seu corpo.