대다수의 환자에게 한 가지 식단 변화를 처방할 수 있다면 다음과 같을 것입니다. 섬유질을 더 많이 섭취하는 것입니다. 그것은 화려하지 않습니다. 소셜 미디어에서는 결코 트렌드가 되지 않습니다. 그러나 섬유질은 틀림없이 장 건강에 가장 중요한 영양소이며 대부분의 사람들은 필요한 것의 절반도 얻지 못하고 있습니다. 이 평범하고 섹시하지 않은 영양소가 식단에서 중요한 역할을 할 자격이 있는 이유를 설명하겠습니다.
🧵 수용성 섬유질과 불용성 섬유질: 차이점은 무엇인가요?
식이섬유는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품의 일부입니다. 신체가 분해되어 에너지로 사용되는 단백질, 지방, 탄수화물과 달리 섬유질은 비교적 온전하게 위와 소장을 통과합니다. 하지만 그렇다고 해서 아무것도 하지 않는다는 의미는 아닙니다. 그 반대입니다.
가용성 섬유질은 물에 용해되어 장에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 이 젤은 소화 속도를 늦추어 식사 후 혈당 수치를 조절하고 포만감을 오랫동안 느끼게 해줍니다. 또한 소화관에서 콜레스테롤과 결합하여 이를 체외로 배출하는 데 도움을 주기 때문에 수용성 섬유질을 많이 섭취하면 LDL("나쁜") 콜레스테롤이 낮아집니다. 장 건강에 가장 중요한 것은 수용성 섬유질이 장내 박테리아에 의해 열렬히 발효되어 유익한 단쇄 지방산을 생성한다는 것입니다. 주요 공급원으로는 귀리, 보리, 콩, 렌즈콩, 사과, 감귤류 및 아마씨가 있습니다.
불용성 섬유는 물에 녹지 않습니다. 대신 빗자루처럼 작용하여 대변의 양을 늘리고 소화관을 더 효율적으로 통과하도록 돕습니다. 변비로 고생하고 있다면 불용성 섬유질이 최고의 동맹자입니다. 또한 배변 중에 필요한 압력과 긴장을 줄여 치질과 게실 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 주요 공급원으로는 통밀, 밀기울, 견과류, 야채(특히 껍질) 및 콜리플라워가 있습니다.
대부분의 고섬유질 식품에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 혼합되어 있습니다. 콩과 렌틸콩은 거의 동일한 양의 두 가지 유형과 저항성 전분(수용성 섬유질과 유사한 기능)을 제공하기 때문에 슈퍼스타입니다. 조리된 렌틸콩 한 컵은 약 15.5g의 섬유질을 제공합니다. 이는 1회 제공량 일일 권장 섭취량의 절반 이상입니다.
📏 실제로 얼마나 많은 섬유질이 필요합니까?
현재 식이 지침에서는 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 30~38g의 섬유질을 권장합니다. 대부분의 의료 기관에서는 일일 권장량을 25-30g으로 정합니다. 그러나 서방 국가의 평균 성인은 하루에 약 15g만을 소비합니다. 이는 '섬유질 부족'이라고 불리는 격차입니다.
실용적으로 표현하면 일일 섬유질 목표를 달성한다는 것은 대략 5~7인분의 과일과 채소, 2~3인분의 통곡물, 1인분의 콩과 식물을 섭취하는 것을 의미합니다. 그것이 많은 것처럼 들리면 그렇습니다. 그리고 이것이 바로 대부분의 사람들이 부족한 이유입니다. 하지만 이 투자로 얻을 수 있는 건강상의 이익은 엄청납니다.
2019년 The Lancet에 발표된 메타 분석에서는 185개의 전향적 연구와 58개의 임상 시험의 데이터를 분석하여 매일 25~29g의 섬유질을 섭취하는 사람들이 최소한의 섬유질을 섭취하는 사람들에 비해 모든 원인으로 인한 사망률, 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 대장암이 15~30% 감소한 것으로 나타났습니다. 하루에 8g의 섬유질을 추가할 때마다 추가 감소와 관련이 있었습니다. 복용량-반응 관계는 명확했습니다. 섬유질이 많을수록 결과가 더 좋습니다.
🥦 최고의 섬유질 식품
🔬 섬유질이 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 방법
Fiber의 이야기가 정말 흥미로워지는 부분이 바로 여기입니다. 수용성 섬유질과 저항성 전분이 소화되지 않은 채 대장에 도달하면 장내 박테리아는 발효라는 과정을 통해 이를 섭취합니다. 이 발효의 주요 생성물은 단쇄지방산(SCFA)인 부티레이트, 프로피오네이트, 아세테이트입니다.
부티레이트는 최고의 성능을 발휘합니다. 이는 결장 세포(결장 내막 세포)의 주요 에너지원 역할을 합니다. 적절한 부티레이트가 없으면 이러한 세포는 장 장벽을 형성하는 단단한 접합을 유지할 수 없으며, 박테리아와 독소가 혈류로 스며들어 전신 염증을 유발할 수 있는 '장 누수'라는 상태로 이어지기도 합니다.
부티레이트는 또한 항염증 특성을 갖고 있으며 세포 성장을 조절하고(잠재적으로 대장암 예방) 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 프로피오네이트는 간으로 이동하여 콜레스테롤 합성을 조절하는 데 도움을 줍니다. 아세테이트는 말초 조직에 도달하여 식욕과 지방 대사에 영향을 미칩니다.
간단히 말하면, 섬유질은 단순한 음식이 아니라 건강을 유지하는 유기체를 위한 음식입니다. 섬유질이 부족한 장은 박테리아가 부족한 장이며, 굶주린 박테리아는 장의 보호 점액층을 먹는 등 필사적인 일을 합니다.
❤️ 섬유질과 콜레스테롤: 심장과 내장의 연결
가용성 섬유질의 콜레스테롤 저하 효과는 FDA가 수용성 섬유질(예: 귀리)이 많이 함유된 식품에 심장 건강 효능을 표시하도록 허용할 만큼 충분히 입증되었습니다. 메커니즘은 간단합니다. 수용성 섬유질은 소장에서 담즙산과 결합하여 대변으로 배출됩니다. 담즙산은 콜레스테롤로 만들어지기 때문에 간은 혈액에서 콜레스테롤을 끌어와 새로운 담즙산을 생성해야 하며 순환하는 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 낮춰야 합니다.
연구에 따르면 하루에 5~10g의 수용성 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 5~10% 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 별것 아닌 것처럼 들릴 수도 있지만 콜레스테롤을 조금만 줄여도 시간이 지남에 따라 심장병 위험이 의미 있게 감소하며, 특히 다른 생활 방식 측정과 결합할 경우 더욱 그렇습니다.
📈 점진적인 증가 전략: 팽창 방지
여기서 환자들이 잘못 생각하는 부분이 있습니다. 그들은 섬유질에 관한 기사를 읽고 동기를 부여받고 하룻밤 사이에 섭취량을 극적으로 늘립니다. 결과는? 심한 복부팽만감, 가스, 경련, 그리고 섬유질이 자신에게 적합하지 않다는 확신이 있습니다. 이것은 광섬유 문제가 아니라 속도 문제입니다.
- 주당 5g 이하의 섬유질을 추가하세요
- 매일 최소 8잔의 물을 마시세요. 물이 없으면 섬유질은 변비를 유발합니다.
- 처음에는 가스가 약간 증가할 것으로 예상됩니다. 이는 정상이며 일반적으로 2~3주 내에 해결됩니다.
- 가스가 문제인 경우 야채를 생으로 먹기보다는 익히십시오. 요리를 하면 일부 섬유질이 분해됩니다.
- IBS가 있는 경우 섬유질 섭취량을 더욱 천천히 늘리고 수용성 섬유질 공급원부터 시작하는 것을 고려하세요.
장내 세균이 섬유질이 풍부한 식단에 적응하려면 시간이 필요합니다. 갑자기 결장에 섬유질이 넘치면 처리에 익숙하지 않아 초기 발효에서 과도한 가스가 생성됩니다. 그러나 박테리아 개체수가 조정되고 섬유질 발효 종이 증가함에 따라 가스 생산이 정상화됩니다. 대부분의 사람들은 지속적으로 점진적으로 섬유질 섭취를 늘리면 팽만감이 2~3주 이내에 해결된다는 사실을 발견했습니다.
💊 섬유질 보충제: 음식이 충분하지 않을 때
나는 항상 자연식품에서 먼저 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 음식은 섬유질뿐만 아니라 보충제가 복제할 수 없는 비타민, 미네랄, 폴리페놀 및 물도 제공하기 때문입니다. 그러나 식단 변화만으로는 충분하지 않은 경우 보충제가 유용할 수 있습니다.
차전자피(Metamucil 및 일반 제품으로 판매)는 가장 잘 연구된 섬유질 보충제입니다. 이는 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 규칙적인 배변을 촉진하는 것으로 알려진 수용성 섬유질입니다. 메틸셀룰로오스(Citrucel)는 차전자피보다 가스를 적게 생성하는 경향이 있는 또 다른 옵션입니다. 밀덱스트린(베네파이버)은 액체에 완전히 녹고 맛이 없어 음료에 쉽게 첨가할 수 있습니다.
최소 권장 복용량부터 시작하여 점차적으로 늘리세요. 섬유질 보충제를 물 한 컵과 함께 섭취하고 약물과 동시에 복용하지 마십시오. 섬유질은 약물 흡수를 방해할 수 있습니다. 최소 2시간 이상의 간격을 두세요.
📉 섬유질 및 혈당 조절
제2형 당뇨병을 관리하고 있거나 발병 위험이 있는 수백만 명의 사람들에게 섬유질은 강력한 도구입니다. 수용성 섬유질은 소장에서 포도당의 흡수를 늦추어 고혈당 식사 후에 급격한 혈당 상승을 방지합니다. 이 효과는 췌장의 수요를 줄이고 시간이 지남에 따라 전반적인 인슐린 민감도를 향상시킵니다.
임상 내분비학 및 대사 저널(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)의 2020년 메타 분석에 따르면 섬유질 섭취를 하루에 15g만 늘리면 HbA1c 수준(장기 혈당 조절의 지표)이 임상적으로 의미 있는 양만큼 개선되는 것으로 나타났습니다. 이는 대략 일일 식단에 렌즈콩 한 컵과 야채 2인분을 추가하는 것과 같습니다. 이는 약물과 유사한 효과를 갖는 매우 간단한 개입입니다.
결론은요? 섬유질은 선택사항이 아니라 필수입니다. 장내 세균에 영양을 공급하고, 심장을 보호하고, 혈당을 조절하고, 암을 예방하고, 장의 원활한 움직임을 유지합니다. 작게 시작하여 점차적으로 늘리고 물을 마시고 장이 적응하도록 하십시오. 미래의 당신도 당신에게 감사할 것입니다.