약국의 보충제 코너를 따라가면 캡슐, 파우더, 젤리, 장 건강을 변화시킬 수 있는 초콜릿 등 프로바이오틱스가 가득한 선반을 발견할 수 있습니다. 위장병 전문의로서 저는 "프로바이오틱스가 필요합니까? 어떤 것을 복용해야 합니까?"라는 질문을 자주 받습니다. 대답은 마케팅에서 제안하는 것보다 더 미묘합니다. 증거에 기초한 완전한 그림을 보여 드리겠습니다.
🦠 프로바이오틱스: 실제로는 무엇인가
세계보건기구(WHO)는 프로바이오틱스를 '적절한 양을 투여했을 때 숙주에게 건강상의 이점을 주는 살아있는 미생물'로 정의합니다. 여기서 핵심 단어는 '살아있는', '적당한 양', '건강상의 이점'입니다. '프로바이오틱스' 라벨이 붙은 모든 제품이 세 가지 기준을 모두 충족하는 것은 아닙니다.
프로바이오틱스는 여러 메커니즘을 통해 작용합니다. 그들은 장내 공간과 영양분을 놓고 해로운 박테리아와 경쟁합니다. 그들은 병원체의 성장을 억제하는 항균 물질을 생산합니다. 그들은 장 장벽을 강화합니다. 그들은 면역 체계를 조절합니다. 그리고 단쇄지방산, 비타민, 신경전달물질 등 유익한 대사산물을 생성합니다.
가장 일반적으로 연구되는 프로바이오틱스 속은 락토바실러스(현재 락카세이바실러스 및 리모실락토바실러스를 포함한 여러 속으로 재분류됨), 비피도박테리움 및 사카로마이세스(유익한 효모)입니다. 각 속에는 여러 종이 포함되어 있고 각 종에는 여러 계통이 포함되어 있으며 그 효과는 계통별로 다릅니다.
락토바실러스 람노서스 GG: 가장 많이 연구된 균주 중 하나입니다. 증거는 항생제 관련 설사와 어린이의 급성 위장염에 대한 사용을 뒷받침합니다. Saccharomyces boulardii: C. diff 관련 설사를 예방하는 데 대한 강력한 증거가 있는 효모 프로바이오틱스입니다. 비피도박테리움 인판티스 35624: 팽만감 및 복통을 포함한 IBS 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다. VSL#3(다종): 궤양성 대장염 및 낭염 관리에 사용됩니다.
🌾 프리바이오틱스: 좋은 박테리아를 위한 식품
프로바이오틱스는 살아있는 박테리아를 장에 전달하는 반면, 프리바이오틱스는 이미 장에 살고 있는 유익한 박테리아에 영양을 공급합니다. 프리바이오틱스는 상부 위장관에서 소화되지 않고 그대로 결장에 도착하여 유익한 박테리아에 의해 선택적으로 발효되는 특정 유형의 식이섬유 및 화합물입니다.
가장 잘 연구된 프리바이오틱스에는 이눌린, 프락토올리고당(FOS), 갈락토올리고당(GOS) 및 저항성 전분이 포함됩니다. 장내 세균이 이러한 섬유질을 발효시키면 단쇄 지방산, 특히 부티레이트, 프로피오네이트 및 아세테이트가 생성됩니다. 부티레이트는 결장세포(결장을 감싸는 세포)의 주요 에너지원이며 강력한 항염증 및 항암 특성을 가지고 있습니다.
📊 증거: 프로바이오틱스가 실제로 작용하는 곳
과학이 보여주는 바를 투명하게 밝히겠습니다. 프로바이오틱스는 특정 조건에 대해서는 강력한 증거를 갖고 있지만 다른 조건에 대해서는 증거가 약하거나 없습니다. 우리가 합리적인 확신을 가지고 알고 있는 사실은 다음과 같습니다.
다음에 대한 프로바이오틱스를 뒷받침하는 강력한 증거가 있습니다. 항생제 관련 설사(항생제와 함께 프로바이오틱스를 복용하면 위험이 약 50% 감소), 어린이의 급성 감염성 설사(기간이 약 하루 단축), C. diff 재발 방지(Saccharomyces boulardii), 미숙아의 괴사성 장염, IBS의 특정 증상(특히 팽만감 및 복부 불쾌감).
다음에 대한 중간 정도의 증거가 있습니다. 궤양성 대장염의 관해 유지(다종 VSL#3 제제), 여행자 설사 예방, 상부 호흡기 감염의 중증도 및 기간 감소.
다음에 대한 근거가 불충분합니다. 체중 감소, 건강한 성인의 전반적인 면역 강화, 음식 알레르기 치료, 크론병 치료, 대부분의 만성 질환 예방 또는 치료. 이는 프로바이오틱스가 이러한 질환에 쓸모가 없다는 의미는 아닙니다. 이는 프로바이오틱스를 자신있게 추천할 수 있는 충분한 품질 증거가 아직 없다는 의미입니다.
🍶 식품 공급원과 보충제
제가 받는 가장 일반적인 질문 중 하나는 음식이나 보충제를 통해 프로바이오틱스를 섭취해야 하는지에 대한 것입니다. 일반적인 장 건강을 지원하려는 대부분의 건강한 사람들에게는 식품을 우선적으로 섭취할 것을 권장합니다.
발효 식품은 살아있는 박테리아뿐만 아니라 보충제가 복제할 수 없는 영양소, 유기산 및 생리 활성 화합물의 복잡한 매트릭스도 제공합니다. Sonnenburg와 Gardner가 주도한 2021년 스탠포드 연구에서는 발효 식품이 많이 함유된 식단(매일 6회분)이 섬유질이 풍부한 식단만 섭취하는 것보다 미생물군집 다양성을 증가시키고 염증 지표를 더 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 보충제에도 나름의 역할이 있습니다. 항생제를 복용 중이거나 IBS 증상을 관리 중이거나 장 감염에서 회복 중인 경우 또는 발효 식품을 견딜 수 없는 경우 표적 프로바이오틱스 보충제가 실제로 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 올바른 것을 선택하는 것입니다.
💊 CFU 수 이해
CFU는 콜로니 형성 단위(Colony Forming Units)의 약자로, 프로바이오틱스 제품에서 생존 가능한(살아 있고 증식할 수 있는) 박테리아의 수를 측정한 것입니다. 보충제 라벨에는 10억에서 1,000억 CFU 범위의 숫자가 표시됩니다.
더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다. 효과적인 복용량은 치료되는 균주와 상태에 따라 다릅니다. 일반적인 장 유지 관리에는 일반적으로 10억~100억 CFU가 적합합니다. 치료 용도(항생제 관련 설사 예방과 같은)의 경우 100억~200억 CFU가 일반적입니다. 궤양성 대장염 연구에 사용되는 다중 균주 VSL#3 제제에는 4,500억 CFU가 포함되어 있습니다.
- 특정 균주(속, 종, 균주 명칭)를 기재하지 않은 상품
- CFU 개수는 '만료 시' 대신 '제조 시'로 표시됨
- 제3자 테스트 또는 품질 검증 없음(USP, NSF 또는 ConsumerLab 인증 확인)
- 질병 '치료' 또는 '치료'와 같은 과도한 건강 주장
- 냉장보관이 필요한 균주의 경우 실온에서 보관하는 제품
🧊 보관 요구 사항: 온도가 중요한 이유
프로바이오틱스는 살아있는 유기체이며 모든 생명체와 마찬가지로 환경에 민감합니다. 많은 균주는 생존력을 유지하기 위해 냉장 보관이 필요합니다. 그러나 일부 상온 보관 제제는 실온에서도 생존 가능한 보호 코팅이 있는 동결 건조 박테리아를 사용합니다.
항상 특정 제품의 보관 지침을 확인하세요. "개봉 후 냉장 보관" 또는 "냉장 보관"이라고 표시된 경우 열과 습기로 인해 박테리아가 장에 도달하기 전에 죽일 수 있는 욕실 약품 보관함이 아닌 냉장고에 보관하십시오. 여행할 때는 단열 가방을 사용하거나 상온 보관이 가능한 제품을 고려하세요.
🔗 Synbiotics: 두 세계의 최고
신바이오틱스는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 결합한 제품입니다. 이론은 우아합니다. 유익한 박테리아와 그들이 선호하는 먹이원을 동시에 전달하여 장내에서 생존하고 정착할 수 있는 최고의 기회를 제공합니다.
잘 설계된 신바이오틱은 특정 프리바이오틱 섬유질과 이를 가장 효과적으로 발효시키는 프로바이오틱 균주를 결합합니다. 예를 들어, FOS 또는 GOS와 쌍을 이루는 Bifidobacterium 계통, 또는 이눌린과 쌍을 이루는 Lactobacillus 계통이 있습니다. 신바이오틱스에 대한 연구가 여전히 진행 중이지만, 특히 IBS 증상 관리 및 항생제 사용 후 회복에 대한 초기 결과는 유망합니다.
발효 식품과 프리바이오틱스가 풍부한 재료를 결합하여 나만의 공생 식품을 만들 수 있습니다. 바나나와 귀리를 곁들인 요구르트, 마늘과 양파 드레싱을 곁들인 케피어, 아스파라거스와 콩류를 곁들인 김치 등 이러한 조합은 살아있는 박테리아와 섬유질을 모두 공급하여 먹이가 됩니다.
❓ 프로바이오틱스가 효과가 없을 때
프로바이오틱스를 사용해 보았으나 효과가 없었다면 혼자가 아닙니다. 이 방법이 귀하에게 적합하지 않은 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
프로바이오틱스로 인해 팽만감, 가스가 증가하거나 일주일 후에도 해결되지 않는 불편함이 발생하는 경우, 프로바이오틱스를 중단하고 위장병 전문의와 상담하세요. 드문 경우지만, 프로바이오틱스는 SIBO를 악화시키거나 면역력이 저하된 개인에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
🎯 나의 실용적인 권장사항
건강한 개인의 경우 식단을 통해 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 기반을 구축하세요. 매일 발효 식품을 섭취하고, 프리바이오틱스가 풍부한 다양한 식물을 섭취하고, 항생제 코스나 IBS 발적과 같은 특정 상황에 대비해 보충제를 아껴두세요. 보충제를 선택하는 경우 명명된 균주, 만료 시 확인된 CFU 수, 제3자 테스트 및 특정 문제에 대한 사용을 뒷받침하는 증거가 있는 보충제를 선택하세요. 그리고 기억하세요. 세계 최고의 프로바이오틱스 보충제는 초가공식품 식단을 보충할 수 없습니다. 장내 세균은 당신이 먹는 것을 먹습니다. 잘 먹이세요.