평균 성인은 하루에 9~10시간 동안 앉아있습니다. 그것은 우리가 자는 시간보다 더 많은 시간입니다. 운전해서 출근하고, 책상에 앉아 있고, 테이블에서 점심을 먹고, 저녁에 TV를 시청하는 등 현대 생활은 의자를 중심으로 설계되었습니다. 그리고 그것은 우리를 천천히 죽이고 있습니다. 연구 결과에 따르면 장시간 앉아 있는 것이 만성 질환의 독립적인 위험 요소이며, 이는 정기적으로 운동하더라도 해를 끼친다는 것을 의미합니다. 앉아 있는 것이 왜 그렇게 해로운지, 그리고 그에 대해 무엇을 해야 하는지 이해하는 것은 여러분이 내리는 가장 중요한 건강 결정 중 하나일 수 있습니다.
💀 "앉아있는 것이 새로운 흡연"인 이유
Mayo Clinic의 James Levine 박사가 만든 이 문구는 과장된 표현이 아닙니다. 대규모 역학 연구에서는 과도하게 앉아 있는 것이 사망률 증가와 지속적으로 연관되어 있습니다. 800,000명이 넘는 참가자를 조사한 내과학 연보에 발표된 메타 분석에 따르면 장시간 앉아 있으면 다음과 같은 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
가장 놀라운 사실은 규칙적인 운동이 이러한 위험을 부분적으로만 완화한다는 것입니다. 매일 아침 달리고 낮에 10시간 동안 앉아 있으면 여전히 위험이 높습니다. 해결책을 찾으려면 단순히 운동을 추가하는 것이 아니라 앉아 있는 총 시간을 줄여야 합니다.
🦵 심부 정맥 혈전증: 소리 없는 위험
심부 정맥 혈전증(DVT)은 심부 정맥, 일반적으로 다리에 혈전이 형성될 때 발생합니다. 이는 일반적으로 장거리 비행과 관련이 있지만 책상에 앉는 등 장시간 가만히 앉아 있을 때 언제든지 발생할 수 있습니다.
앉아 있으면 다리 아래쪽의 혈류가 급격히 느려집니다. 약 90분간 움직이지 않으면 슬와정맥(무릎 뒤)의 혈류가 약 50% 감소합니다. 이러한 정체는 혈전 형성에 유리한 조건을 만듭니다. 혈전이 떨어져 나와 폐로 이동하면 잠재적으로 치명적인 응급 상황인 폐색전증이 발생합니다.
- 한쪽 다리(보통 종아리 또는 허벅지) 부기(둘 다는 아님)
- 특히 서 있거나 걸을 때 다리의 통증이나 압통
- 감염된 부위의 피부를 따뜻하게 해주세요
- 다리의 피부가 붉어지거나 변색
- 혈전이 폐에 도달한 경우: 갑작스러운 숨가쁨, 날카로운 흉통, 빠른 심박수, 기침에 피가 납니다. 즉시 응급 구조대에 연락하세요.
💩 장시간 앉아 있으면 소화에 미치는 영향
소화 시스템은 앉아 있는 시간에 따라 직접적인 영향을 받습니다. 연결은 간단합니다. 움직임은 장 운동성(연동 운동)을 자극하고, 앉아 있는 것은 복부를 압박하여 모든 것을 느리게 만듭니다.
⏰ 30분의 법칙
연구에 따르면 앉아 있는 것의 부정적인 영향은 약 30분 동안 계속 앉아 있으면 시작됩니다. 해결책은 믿을 수 없을 정도로 간단합니다. 30분마다 잠시 일어나서 움직이는 것입니다.
미국 예방 의학 저널에 실린 연구에 따르면 매일 앉아 있는 시간을 30분만 가벼운 활동으로 바꾸면 조기 사망 위험이 17% 감소하는 것으로 나타났습니다. 30분마다 2분씩 서 있어도 혈당, 혈압, 중성지방 수치가 눈에 띄게 개선됩니다.
타이머를 설정하거나 앱을 사용하여 30분마다 알림을 받으세요. 꺼지면 다음 중 하나를 선택하세요.
- 일어서서 1~2분 동안 스트레칭
- 냉수기나 화장실까지 걸어가세요
- 책상에서 맨몸 스쿼트 10회 하기
- 계단 오르내리기
- 서서 종아리 들기(20회)
핵심은 움직임의 강도가 아니라 앉는 패턴을 깨는 것입니다.
🏢 지금 당장 할 수 있는 책상 운동
앉아있는 자세를 교정하기 위해 체육관이나 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 다음 운동은 책상이나 근처에서 작업복을 입고 땀을 흘리지 않고도 할 수 있습니다.
🧍 스탠딩 데스크 및 워킹 미팅
입식 책상은 엄청난 인기를 얻었으며, 연구 결과에 따르면 그 이점을 뒷받침하는 주의 사항도 있습니다. 하루종일 서 있는 것도 답이 아니다. 목표는 하루 종일 앉아 있다가 서 있다를 번갈아가며 하는 것입니다.
연구에 따르면 30~60분마다 앉기와 서기를 번갈아 가며 하면 허리 통증이 줄어들고 에너지 수준이 향상되며 생산성이 높아지는 것으로 나타났습니다. 높낮이 책상을 사용하면 이러한 전환을 원활하게 수행할 수 있습니다. 스탠딩 책상을 사용할 수 없는 경우 노트북을 책 더미 위에 올려 놓거나 서서 일하는 동안 높은 카운터에 올려 놓을 수도 있습니다.
걷기 회의는 또 다른 강력한 전략입니다. 스탠포드 대학의 연구에 따르면 걷기는 앉아 있는 것보다 창의적 사고를 60% 향상시키는 것으로 나타났습니다. 화면이 필요하지 않은 일대일 토론이나 브레인스토밍 세션의 경우 회의실에 앉아 있기보다는 걸어가는 것이 좋습니다. 운동을 하고, 신선한 공기를 마시고, 더 나은 아이디어를 얻을 수도 있습니다.
🔄 대사 둔화: 체내에서 일어나는 일
앉은 지 몇 분 안에 신체의 대사 과정이 느려지기 시작합니다. 다리 근육의 전기적 활동은 본질적으로 차단됩니다. 칼로리 소모량은 분당 약 1로 떨어지며 이는 걷는 동안의 3분의 1 수준입니다. 2시간 동안 계속 앉아 있으면 HDL 콜레스테롤('좋은' 콜레스테롤) 수치가 20% 감소합니다.
24시간 동안 앉아서 생활하면 인슐린 효과가 24% 감소하여 제2형 당뇨병의 위험이 급격히 증가합니다. 혈액 지방을 분해하는 효소가 90% 감소합니다. 이는 장기적인 적응이 아닙니다. 거의 즉시 시작되고 이동할 때마다 재설정됩니다.
메시지는 분명합니다. 신체는 움직이도록 설계되었습니다. 심혈관, 대사, 소화, 근골격계 등 모든 시스템은 규칙적인 움직임으로 더 잘 기능합니다. 마라톤을 뛸 필요는 없습니다. 몇 시간 동안 가만히 앉아 있는 것을 멈추면 됩니다. 30분 타이머를 설정하고 일어서서 움직여 몸의 목적을 확인하세요.