먹는 것, 움직이는 방법, 생리 중 느끼는 감정 사이의 관계는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 직접적입니다. 올바른 음식은 경련을 상당히 줄이고, 손실된 영양분을 보충하며, 기분 변화를 안정시킬 수 있지만, 잘못된 음식은 모든 불편한 증상을 증폭시킬 수 있습니다. 마찬가지로, 월경 중 운동은 단순히 "괜찮은" 것이 아닙니다. 대부분의 여성에게는 적극적으로 치료 효과가 있습니다. 여기 증거 기반 플레이북이 있습니다.
🥩 철분이 풍부한 식품: 손실된 음식을 보충하세요
월경 주기마다 혈류를 통해 철분이 손실됩니다. 정상적인 기간(30~80ml의 혈액 손실)에는 대략 15~40mg의 철분이 고갈됩니다. 맥락상 폐경 전 여성의 일일 권장 철분 섭취량은 18mg입니다. 즉, 한 번의 과도한 생리로 인해 며칠 동안 저장된 철분이 사라질 수 있다는 의미입니다.
철분은 두 가지 식단 형태로 제공됩니다.
헴철(동물성 원료)은 비헴철보다 2~3배 더 효율적으로 흡수됩니다. 최고의 공급원: 붉은 고기(소고기와 양고기가 가장 풍부함), 내장육(간은 철분이 가장 많이 함유된 단일 식품), 어두운 가금류 고기, 조개류(굴, 조개, 홍합), 정어리 통조림.
비헴철(식물성 철분)은 최적의 흡수를 위해 비타민 C가 필요합니다. 최고의 공급원: 시금치 및 기타 짙은 잎채소, 렌즈콩 및 병아리콩, 강화 시리얼 및 빵, 두부, 호박씨, 퀴노아.
흡수 촉진: 철분이 풍부한 음식과 비타민 C 공급원을 결합하십시오. 시금치에 레몬을 짜서 먹거나, 강화 시리얼과 함께 딸기를 먹거나, 후무스와 피망 조각을 먹습니다. 비타민 C는 비헴 철분 흡수를 최대 6배까지 증가시킬 수 있습니다. 흡수 차단: 칼슘, 탄닌(차), 피테이트(통곡물) 및 폴리페놀(커피)은 철분 흡수를 감소시킵니다. 철분이 풍부한 식사를 한 후 1시간 이내에 차나 커피를 마시지 마세요.
🐟 항염증 식품: 내부의 경련과 싸우는 방법
월경통은 근본적으로 프로스타글란딘에 의해 유발되는 염증 과정입니다. 항염증 식품은 이러한 반응을 약화시키는 데 도움이 될 수 있으며 연구 결과도 이를 뒷받침합니다.
오메가-3 지방산: 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리, 청어), 호두, 아마씨, 치아씨에서 발견됩니다. 오메가-3는 동일한 효소 경로에 대해 오메가-6 지방산(염증을 촉진함)과 경쟁하여 프로스타글란딘 생성을 효과적으로 감소시킵니다. 유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 무작위 대조 시험에서는 오메가-3 보충제가 월경 통증 강도를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 지방이 많은 생선을 일주일에 2~3회 섭취하는 것을 목표로 삼거나 생선 기름 보충제(매일 EPA/DHA 1,000~2,000mg)를 고려해 보세요.
강황(커큐민): 강황의 활성 화합물은 항염증 특성이 잘 입증되어 있습니다. 연구에 따르면 지속적으로 복용하면 PMS 증상과 월경통을 줄일 수 있다고 합니다. 수프, 스무디 또는 황금 우유에 강황을 첨가하세요. 치료 효과를 위해 피페린(흡수율을 2,000% 증가시키는 흑후추 추출물)을 함유한 커큐민 보충제(매일 500mg)는 강황 단독 섭취보다 더 안정적입니다.
생강: 여러 임상 시험에서 생강이 이부프로펜만큼 생리통 완화에 효과적인 것으로 나타났습니다. 월경 첫 3일 동안 매일 750~2,000mg의 생강 가루를 복용하면 위약에 비해 통증 점수가 크게 감소했습니다. 신선한 생강차(신선한 생강 뿌리를 2~3cm로 썰어 뜨거운 물에 10분 동안 담가두기)는 기분 좋고 효과적인 전달 방법입니다.
🚫 생리 기간 동안 제한해야 할 음식
특정 음식이 도움이 되는 것처럼 다른 음식은 확실히 증상을 악화시킵니다. 이를 완전히 없앨 필요는 없지만 증상이 가장 심한 날에는 섭취량을 줄이면 눈에 띄는 차이를 만들 수 있습니다.
소금: 과도한 나트륨은 수분 정체를 유발하여 많은 여성들이 이미 월경 전과 월경 중에 경험하고 있는 복부 팽만감과 붓기를 악화시킵니다. 가공식품, 패스트푸드, 통조림 스프, 짠 스낵이 가장 큰 원인입니다. 생리 기간 동안 나트륨을 하루 2,300mg 미만으로 유지하는 것을 목표로 하고, 가능하면 처음부터 요리하여 염분을 조절하세요.
카페인: 카페인은 혈관을 수축시켜 경련을 심화시킬 수 있습니다. 또한 불안을 증가시키고 수면을 방해합니다. 둘 다 월경 전 및 월경 단계에서 악화되는 경향이 있습니다. 카페인에 의존하는 사람이라면 갑자기 끊지 마십시오(경련에 더해 금단성 두통도 고통스럽습니다). 대신, 커피 반 잔으로 바꾸거나 정오 이전에 한잔으로 제한하세요.
알코올: 알코올은 월경량을 증가시키고 경련을 악화시킬 수 있는 혈관 확장제입니다. 이는 마그네슘(월경 중에 더 많이 필요함)을 고갈시키고, 수면의 질을 방해하며, 기분 불안정을 악화시킵니다. 또한 수분을 탈수시켜 신체가 보상하기 위해 수분을 보유하게 되므로 역설적으로 팽만감을 더욱 악화시킵니다. 생리 중 음주를 제한하는 것은 여러분이 할 수 있는 가장 간단하면서도 가장 영향력 있는 변화 중 하나입니다.
정제 설탕: 생리 중 초콜릿과 과자에 대한 갈망은 호르몬에 의해 주도되는 반면(세로토닌 수치가 떨어지면 뇌가 빠른 탄수화물 섭취를 추구하게 됩니다), 정제 설탕은 기분 변화, 피로, 과민성을 증폭시키는 혈당 급등 및 충돌을 유발합니다. 대신 다크 초콜릿(코코아 70% 이상)을 선택하세요. 설탕 함량이 낮고 마그네슘과 철분을 함유하고 있습니다.
🏊 주기별 운동
다양한 유형의 운동에 대한 신체의 능력과 선호도는 호르몬 변동에 따라 월경 주기에 따라 자연스럽게 달라집니다. 운동을 주기 단계에 맞추면 성능과 편안함이 모두 최적화될 수 있습니다.
월경 단계(1~5일): 에스트로겐과 프로게스테론이 최저 수준입니다. 에너지가 낮아질 수 있으며 경련이 흔하게 발생합니다. 지금은 걷기, 요가, 스트레칭, 가벼운 수영, 필라테스 등 부드럽고 회복력이 있는 운동을 할 때입니다. 지치지 않고 엔돌핀이 방출되고 혈류가 개선될 만큼 충분히 움직이는 것이 목표입니다. 연구에 따르면 월경 중 30분만 걸어도 통증이 크게 줄어들고 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다.
난포기(6~13일): 에스트로겐이 꾸준히 증가합니다. 에너지, 동기 부여 및 통증 내성이 증가합니다. 이것은 근력 훈련, HIIT, 달리기, 사이클링, 새로운 운동 도전 시도 등 고강도 훈련을 위한 창입니다. 이 단계에서 신체는 근육을 키우고 더 강하게 밀어붙일 준비가 되어 있습니다.
배란기(14~16일): 에스트로겐이 최고조에 달하고 테스토스테론이 잠시 급증합니다. 힘과 지구력이 최고 수준입니다. 개인 기록과 경쟁 이벤트를 즐겨보세요. 생리학적으로 최고의 성과를 낼 수 있도록 최적화되어 있습니다.
황체기(17~28일): 프로게스테론이 증가한 다음 월경 전에 두 호르몬 모두 감소합니다. 피로감을 더 많이 느끼고 PMS 증상을 경험하며 심부 체온이 더 높아질 수 있습니다(지구력에 영향을 미침). 적당한 유산소 운동, 요가, 저강도 근력 운동, 수영이 이상적입니다. 몸의 신호에 귀를 기울이세요. 쉬라고 하면 쉬세요.
💊 마그네슘과 비타민 B6: 증거
마그네슘: 이 미네랄은 평활근(자궁 포함)을 이완시키고, 신경 전달 물질을 조절하며, 프로스타글란딘 생성을 감소시킵니다. 여러 연구에 따르면 마그네슘 보충(매일 250~400mg)이 월경 통증, PMS 관련 기분 증상 및 수분 정체를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 식이 공급원에는 다크 초콜릿, 아몬드, 아보카도, 바나나 및 잎채소가 포함됩니다. 마그네슘 글리시네이트 또는 구연산염은 가장 잘 흡수되는 보충제 형태이며 소화 장애를 일으킬 가능성이 가장 적습니다.
비타민 B6(피리독신): 세로토닌과 도파민 합성에 관여하는 B6는 PMS 관련 기분 증상, 과민성 및 유방 압통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 50~100mg을 투여하면 임상 시험에서 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 매우 높은 복용량은 말초 신경병증을 유발할 수 있으므로 장기적으로 하루 100mg을 초과하지 마십시오. 식품으로는 가금류, 생선, 감자, 병아리콩, 바나나 등이 있습니다.
💧 수분 섭취: 생각보다 중요
월경 중 적절한 수분 섭취는 복부 팽만감을 줄이고(직관에 어긋나지만 사실입니다. 지속적으로 충분한 수분을 공급할 때 신체에 더 적은 양의 수분이 유지됨) 변비를 예방하는 데 도움이 되며(황체 및 월경 단계에서 일반적임) 전반적인 에너지 수준을 지원합니다. 매일 최소 2리터의 물을 마시는 것을 목표로 하세요. 운동 중이거나 날씨가 따뜻한 경우에는 그 이상을 섭취하세요. 허브차, 특히 생강, 페퍼민트, 카모마일은 수분 섭취량에 포함되며 자체 항염증 및 진정 효과를 제공합니다.
생리 기간은 몸을 제한하거나 의지력으로 밀어붙이는 시간이 아닙니다. 영양가 있는 음식, 부드러운 움직임, 적절한 휴식으로 몸을 지탱해야 할 때입니다. 증거는 분명합니다. 올바른 영양 섭취와 운동은 생리를 더 견딜 수 있게 만들 뿐만 아니라 생리를 경험하는 방식을 근본적으로 바꿀 수도 있습니다.