私の患者の大多数に食事の変更を 1 つだけ処方できるとしたら、それは、繊維質をもっと食べることです。華やかではありません。ソーシャルメディアでトレンドになることはありません。しかし、食物繊維は腸の健康にとって最も重要な栄養素であることは間違いなく、ほとんどの人は必要量の半分しか摂取していません。この地味で魅力的ではない栄養素が、食生活において主役に値する理由を説明しましょう。
🧵 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維: 違いは何ですか?
食物繊維は、体が消化または吸収できない植物性食品の一部です。体が分解してエネルギーとして使用するタンパク質、脂肪、炭水化物とは異なり、繊維は比較的そのままの状態で胃と小腸を通過します。しかし、それは何もしていないという意味ではなく、まったく逆です。
水溶性食物繊維は水に溶けて腸内でゲル状の物質を形成します。このジェルは消化を遅らせ、食後の血糖値の調節に役立ち、満腹感が長く続きます。また、消化管内でコレステロールと結合し、コレステロールを体外に運び出すのを助けるため、可溶性繊維を多く摂取するとLDL（「悪玉」）コレステロールの低下につながります。腸の健康にとって最も重要なことは、可溶性繊維が腸内細菌によって熱心に発酵され、有益な短鎖脂肪酸を生成することです。主な供給源には、オーツ麦、大麦、豆、レンズ豆、リンゴ、柑橘類、亜麻仁などが含まれます。
不溶性食物繊維は水に溶けません。代わりに、ほうきのように機能して、便の量を増やし、消化管をより効率的に移動できるようにします。便秘に悩んでいるなら、不溶性食物繊維は強い味方です。また、排便時に必要な圧力や緊張を軽減することで、痔核や憩室疾患の予防にも役立ちます。主な供給源には、全粒小麦、ふすま、ナッツ、野菜（特に皮）、カリフラワーが含まれます。
ほとんどの高繊維食品には、可溶性繊維と不溶性繊維の混合物が含まれています。豆とレンズ豆は、ほぼ同量の両方の種類に加えて難消化性デンプン（水溶性繊維と同様の機能）を提供するため、スーパースターです。調理済みレンズ豆 1 カップには約 15.5g の繊維が含まれており、これは 1 回分の 1 日推奨摂取量の半分以上です。
📏実際にどれくらいの繊維が必要ですか?
現在の食事ガイドラインでは、女性の場合は 1 日あたり 25 g、男性の場合は 1 日あたり 30 ～ 38 g の繊維を摂取することが推奨されています。ほとんどの保健機関は、1 日あたり 25 ～ 30g の一般的な推奨量に落ち着きます。しかし、西欧諸国の平均的な成人は 1 日あたりわずか約 15g しか摂取していません。この差は「繊維不足」と呼ばれています。
これを実際的な言葉で言うと、1 日の食物繊維目標を達成するには、およそ 5 ～ 7 サービングの果物と野菜、さらに 2 ～ 3 サービングの全粒穀物と 1 サービングの豆類を摂取することを意味します。それが多すぎるように聞こえるかもしれませんが、それは実際、ほとんどの人が不足している理由です。しかし、この投資から得られる健康上の利益は膨大です。
2019 年に The Lancet に掲載されたメタ分析では、185 の前向き研究と 58 の臨床試験のデータを分析し、毎日 25 ～ 29 g の繊維を摂取している人は、最も少ない繊維を摂取している人に比べて、全死因死亡、心臓病、脳卒中、2 型糖尿病、および結腸直腸がんが 15 ～ 30% 減少していることがわかりました。 1日あたり8gの繊維を追加するごとに、さらなる減少につながりました。用量反応関係は明らかで、繊維質が多ければ多いほど、結果も良くなります。
🥦 最高の繊維源
🔬 繊維が有益なバクテリアに栄養を与える仕組み
ここがファイバーのストーリーが本当に興味深いところです。可溶性繊維と難消化性デンプンが未消化のまま大腸に到達すると、腸内細菌は発酵と呼ばれるプロセスを通じてそれらを餌とします。この発酵の主な生成物は、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの短鎖脂肪酸 (SCFA) です。
ブチレートはスターパフォーマーです。これは、結腸細胞（結腸の内側を覆う細胞）の主要なエネルギー源として機能します。適切な酪酸塩がないと、これらの細胞は腸のバリアを形成する密着結合を維持できず、細菌や毒素が血流に浸透して全身炎症を引き起こす、「リーキーガット」と呼ばれることもある状態を引き起こします。
酪酸塩には抗炎症特性もあり、細胞増殖を調節し (結腸がんを予防する可能性があります)、インスリン感受性を改善することが示されています。プロピオン酸塩は肝臓に移動し、そこでコレステロール合成の調節を助けます。アセテートは末梢組織に到達し、食欲と脂肪代謝に影響を与えます。
つまり、繊維は単にあなたのための食べ物ではなく、あなたの健康を保つ微生物の食べ物なのです。繊維が欠乏した腸は細菌が飢えた腸であり、飢えた細菌は腸の保護粘液層を食べるなど、絶望的な行動をとります。
❤️ 繊維とコレステロール: 心臓と腸の関係
可溶性繊維のコレステロール低下効果は十分に確立されているため、FDA は可溶性繊維を多く含む食品 (オーツ麦など) に心臓の健康を謳う表示を許可しています。メカニズムは簡単です。可溶性繊維は小腸で胆汁酸に結合し、便中に運び出されます。胆汁酸はコレステロールから作られるため、肝臓は血液からコレステロールを取り出して新しい胆汁酸を生成し、循環する LDL コレステロールを効果的に低下させる必要があります。
研究によると、1 日あたり 5 ～ 10 g の可溶性繊維を摂取すると、LDL コレステロールが約 5 ～ 10% 低下する可能性があります。これは控えめに聞こえるかもしれませんが、たとえ小さなコレステロールの減少であっても、特に他のライフスタイル対策と組み合わせると、時間の経過とともに心臓病のリスクの有意な減少につながります。
📈 段階的な増加戦略: 肥大化を回避する
私が患者が間違っているのを目にするのはここです。彼らは繊維に関する記事を読み、やる気を出して、一晩で摂取量を劇的に増やします。結果？重度の膨満感、ガス、けいれん、そして食物繊維は自分には向いていないという確信。これは繊維の問題ではなく、ペーシングの問題です。
- 追加の食物繊維は 1 週間あたり 5 g まで
- 毎日少なくともグラス 8 杯の水を飲みましょう - 水を含まない繊維は便秘の原因になります
- 最初はガスが多少増加することが予想されますが、これは正常であり、通常は 2～3 週間で解決します
- ガスが問題になる場合は、野菜を生で食べるのではなく調理してください。調理すると繊維の一部が分解されます
- 過敏性腸症候群の場合は、さらにゆっくりと繊維質を増やし、水溶性繊維源から始めることを検討してください
腸内細菌が繊維質の多い食事に適応するには時間がかかります。処理に慣れていない繊維を突然結腸に大量に注入すると、最初の発酵で過剰なガスが発生します。しかし、細菌の数が調整され、繊維発酵種が増殖すると、ガスの生成は正常化します。ほとんどの人は、食物繊維の摂取量を継続的に徐々に増やしていくと、2～3 週間以内にむくみが解消されることに気づきます。
💊 繊維サプリメント: 食事が十分ではない場合
私は常に、最初に自然食品から繊維を摂取することをお勧めします。食品には繊維だけでなく、サプリメントでは再現できないビタミン、ミネラル、ポリフェノール、水分も含まれているからです。ただし、食生活の変更だけでは不十分な場合には、サプリメントが役立つ場合があります。
オオバコ ハスク (Metamucil およびジェネリック同等品として販売) は、最もよく研究されている繊維サプリメントです。これは、コレステロールを低下させ、血糖コントロールを改善し、定期的な排便を促進することが証明されている可溶性繊維です。メチルセルロース (シトルセル) は、オオバコよりもガスの生成が少ない傾向にあるもう 1 つの選択肢です。小麦デキストリン (ベネファイバー) は液体に完全に溶け、無味なので、飲み物に簡単に加えることができます。
推奨用量の最低量から始めて、徐々に増やしてください。繊維サプリメントはコップ一杯の水と一緒に摂取し、薬と同時に摂取しないでください。繊維は薬物の吸収を妨げる可能性があります。少なくとも 2 時間以上の間隔をあけてください。
📉 食物繊維と血糖コントロール
2 型糖尿病を管理している、またはそのリスクがある何百万人もの人々にとって、食物繊維は強力なツールです。可溶性繊維は小腸からのブドウ糖の吸収を遅らせ、高血糖の食事に続く血糖値の急激な上昇を防ぎます。この効果により、膵臓への要求が軽減され、時間の経過とともに全体的なインスリン感受性が改善されます。
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism に掲載された 2020 年のメタ分析では、繊維摂取量を 1 日あたりわずか 15g 増やすだけで、HbA1c レベル (長期血糖コントロールのマーカー) が臨床的に意味のある量改善されることがわかりました。これは、毎日の食事にレンズ豆 1 杯と野菜 2 食分を追加するのにほぼ相当します。これは、麻薬のような効果をもたらす驚くほど簡単な介入です。
結局のところ?繊維はオプションではなく、必須です。腸内細菌に栄養を与え、心臓を保護し、血糖値を制御し、がんを予防し、腸の動きをスムーズに保ちます。少量から始めて徐々に量を増やし、水を飲んで腸を調整しましょう。将来のあなたはあなたに感謝するでしょう。