どこの薬局でもサプリメントの通路を歩けば、腸の健康を変えると期待されるカプセル、パウダー、グミ、さらにはチョコレートまで、プロバイオティクスが所狭しと並べられている棚を見つけるでしょう。消化器内科医である私は、「プロバイオティクスは必要ですか?どれを摂取すべきですか?」とよく質問されます。その答えはマーケティングが示唆しているよりも微妙です。証拠に基づいた全体像をお伝えしましょう。
🦠 プロバイオティクス: その正体
世界保健機関は、プロバイオティクスを「適切な量で投与すると、宿主に健康上の利益をもたらす生きた微生物」と定義しています。キーワードは「生」「適量」「健康効果」です。 「プロバイオティクス」とラベル付けされたすべての製品が 3 つの基準をすべて満たしているわけではありません。
プロバイオティクスは、いくつかのメカニズムを通じて機能します。それらは腸内のスペースと栄養素をめぐって有害な細菌と競合します。それらは病原体の増殖を阻害する抗菌物質を生成します。腸のバリアを強化します。それらは免疫システムを調節します。また、短鎖脂肪酸、ビタミン、神経伝達物質などの有益な代謝産物も生成します。
最も一般的に研究されているプロバイオティクスの属は、ラクトバチルス属 (現在はラクトバチルス属およびリモシラクトバチルス属を含むいくつかの属に再分類されています)、ビフィズス菌、およびサッカロミセス属 (有益な酵母) です。各属には複数の種が含まれており、各種には複数の株が含まれており、その影響は株ごとに異なります。
ラクトバチルス ラムノサス GG: 最も研究されている菌株の 1 つ。小児における抗生物質関連の下痢や急性胃腸炎への使用を裏付ける証拠があります。 Saccharomyces boulardii: C. diff 関連の下痢を予防する強力な証拠がある酵母プロバイオティクス。 ビフィドバクテリウム インファンティス 35624: 膨満感や腹痛などの IBS の症状を軽減することが示されています。 VSL#3 (複数菌株): 潰瘍性大腸炎と回腸嚢炎の管理に使用されます。
🌾 プレバイオティクス: 善玉菌の餌
プロバイオティクスは生きた細菌を腸に届けますが、プレバイオティクスはそこにすでに生息している有益な細菌に餌を与えます。プレバイオティクスは、上部消化管での消化に抵抗し、そのままの状態で結腸に到達し、そこで有益な細菌によって選択的に発酵される特定の種類の食物繊維および化合物です。
最もよく研究されているプレバイオティクスには、イヌリン、フラクトオリゴ糖 (FOS)、ガラクトオリゴ糖 (GOS)、難消化性デンプンなどがあります。腸内細菌がこれらの繊維を発酵させると、短鎖脂肪酸、特に酪酸、プロピオン酸、酢酸が生成されます。酪酸塩は結腸細胞 (結腸の内側を覆う細胞) の主なエネルギー源であり、強力な抗炎症作用と抗がん作用があります。
📊 証拠: プロバイオティクスが実際に機能する場所
科学が示していることについて透明性を持たせてください。プロバイオティクスには、特定の症状については強力な証拠がありますが、他の症状については弱い証拠があるか、まったく証拠がありません。私たちが合理的な自信を持って知っていることは次のとおりです。
プロバイオティクスの有効性を裏付ける強力な証拠: 抗生物質関連の下痢 (抗生物質とプロバイオティクスを併用すると、リスクが約 50% 減少します)、小児の急性感染性下痢 (持続期間が約 1 日短縮)、C. diff の再発予防 (Saccharomyces boulardii)、早産児の壊死性腸炎、および IBS の特定の症状 (特に膨満感と腹部)不快感）。
潰瘍性大腸炎の寛解の維持（複数株の VSL#3 製剤）、旅行者の下痢の予防、上気道感染症の重症度と期間の軽減については、中等度の証拠が存在します。
次の証拠は不十分です。 体重減少、健康な成人における一般的な免疫力の向上、食物アレルギーの治療、クローン病の治療、ほとんどの慢性疾患の予防または治療。これは、プロバイオティクスがこれらの症状に対して役に立たないという意味ではありません。プロバイオティクスを自信を持って推奨できる十分な質の高い証拠がまだないことを意味します。
🍶 食物源とサプリメント
私が受ける最も一般的な質問の 1 つは、プロバイオティクスを食品とサプリメントのどちらから摂取するべきかというものです。一般的な腸の健康をサポートしたいと考えているほとんどの健康な人には、食料源を優先することをお勧めします。
発酵食品は、生きた細菌だけでなく、サプリメントでは再現できない栄養素、有機酸、生物活性化合物の複雑なマトリックスも提供します。 Sonnenburg と Gardner が主導した 2021 年のスタンフォード大学の研究では、発酵食品を多く含む食事 (1 日 6 食分) は、繊維の多い食事だけより効果的にマイクロバイオームの多様性を増加させ、炎症マーカーを減少させることがわかりました。
しかし、サプリメントにも役割があります。抗生物質を服用している場合、過敏性腸症候群の症状を管理している場合、腸感染症から回復している場合、または発酵食品に耐えられない場合は、目的を絞ったプロバイオティクスのサプリメントが非常に役立ちます。重要なのは、正しいものを選択することです。
💊 CFU 数を理解する
CFU はコロニー形成単位の略で、プロバイオティクス製品中の生存可能な (生きていて増殖できる) 細菌の数の尺度です。サプリメントのラベルには、10 億から 1,000 億 CFU の範囲の数字が表示されます。
多ければ多いほど良いとは限りません。有効量は、治療対象の菌株および状態によって異なります。一般的な腸のメンテナンスには、通常 10 ～ 100 億 CFU が適切です。治療用途（抗生物質関連の下痢の予防など）の場合、100 ～ 200 億 CFU が一般的です。潰瘍性大腸炎の研究で使用される複数株の VSL#3 製剤には 4,500 億 CFU が含まれています。
- 特定の株（属、種、株の指定）が記載されていない商品
- CFU 数は「有効期限」ではなく「製造時」に記載されています
- 第三者によるテストや品質検証は行われていません（USP、NSF、ConsumerLab のシールを確認してください）
- 病気を「治す」または「治療する」などの過剰な健康強調表示
- 菌株の冷蔵が必要な場合、製品は室温で保管されます
🧊 保管要件: 温度が重要な理由
プロバイオティクスは生き物であり、他の生き物と同様に環境に敏感です。多くの菌株は生存能力を維持するために冷蔵が必要です。ただし、一部の保存安定製剤では、室温でも生存可能な保護コーティングを施した凍結乾燥細菌が使用されています。
特定の製品の保管手順を必ず確認してください。 「開封後は要冷蔵」または「冷蔵保存」と書かれている場合は、熱と湿気によってバクテリアが腸に到達する前に死滅する可能性があるバスルームの薬棚ではなく、冷蔵庫に保管してください。旅行するときは、断熱バッグを使用するか、保存可能な製剤を検討してください。
🔗 シンバイオティクス: 両方の長所
シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた製品です。この理論は洗練されています。有益な細菌とその好む食物源を同時に届けることで、細菌が腸内で生存し定着する最大のチャンスを与えます。
うまく設計されたシンバイオティクスは、特定のプレバイオティクス繊維と、それらを最も効果的に発酵させるプロバイオティクス株を組み合わせます。たとえば、ビフィズス菌株は FOS または GOS と組み合わせたり、乳酸菌株はイヌリンと組み合わせたりします。シンバイオティクスに関する研究はまだ発展途上ですが、特に過敏性腸症候群の症状管理と抗生物質投与後の回復に関して、初期の結果は有望です。
発酵食品とプレバイオティクスが豊富な食材を組み合わせて、独自のシンバイオティック食事を作成できます。バナナとオーツ麦が入ったヨーグルト、ニンニクと玉ねぎベースのドレッシングが入ったケフィア、またはアスパラガスや豆類と一緒に提供されるキムチ - これらの組み合わせは、生きたバクテリアとバクテリアの餌となる繊維の両方を提供します。
❓ プロバイオティクスが効かない場合
プロバイオティクスを試しても効果がなかったとしても、あなたは一人ではありません。これらが機能しない理由はいくつかあります。
プロバイオティクスにより膨満感、ガス、不快感が増加し、1 週間経っても解消しない場合は、プロバイオティクスの使用を中止し、消化器科医に相談してください。まれに、プロバイオティクスが SIBO を悪化させたり、免疫不全の人に問題を引き起こす可能性があります。
🎯 私の実際的な推奨事項
健康な人は、食事を通じてプロバイオティクスとプレバイオティクスの基礎を築きましょう。毎日発酵食品を食べ、プレバイオティクスが豊富なさまざまな植物を摂取し、抗生物質の投与や過敏性腸症候群の再燃などの特定の状況に備えてサプリメントを取っておきます。サプリメントを選択する場合は、名前の付いた菌株、有効期限時に検証された CFU 数、第三者によるテスト、および特定の懸念事項への使用を裏付ける証拠を備えたものを選択してください。そして、覚えておいてください - 世界で最高のプロバイオティクスサプリメントは、超加工食品の食事を補うことはできません。腸内細菌はあなたが食べたものを食べます。十分に餌を与えてください。