生理中の食事と運動: 実際に役立つもの

食べるもの、動き方、生理中の気分の関係は、ほとんどの人が思っているよりもはるかに直接的です。適切な食品はけいれんをかなり軽減し、失われた栄養素を補充し、気分の変動を安定させることができますが、間違った食品はあらゆる不快な症状を増幅させる可能性があります。同様に、月経中の運動は単に「大丈夫」というだけではなく、ほとんどの女性にとって積極的な治療効果があります。これが証拠に基づいたプレイブックです。

🥩 鉄分が豊富な食品: 失われたものを補給

月経周期ごとに、血流を通じて鉄が失われます。通常の生理期間（30 ～ 80 ml の失血）では、およそ 15 ～ 40 ミリグラムの鉄が消費されます。ちなみに、閉経前の女性の 1 日あたりの鉄分の推奨摂取量は 18 ミリグラムです。これは、1 回の激しい生理で数日分の鉄貯蔵量がなくなってしまう可能性があることを意味します。

鉄分には 2 つの食事形態があります:

ヘム鉄 (動物由来) は、非ヘム鉄よりも 2 ～ 3 倍効率的に吸収されます。最適な摂取源: 赤身の肉 (牛肉と子羊肉が最も豊富)、内臓肉 (肝臓が最も鉄分が豊富な食品です)、黒身の鶏肉、貝類 (牡蠣、アサリ、ムール貝)、イワシの缶詰。

非ヘム鉄 (植物由来) を最適に吸収するにはビタミン C が必要です。最適な摂取源: ほうれん草やその他の濃い葉物野菜、レンズ豆やひよこ豆、強化シリアルやパン、豆腐、カボチャの種、キヌア。

🐟 抗炎症食品: 内側からけいれんと戦う

月経痛は基本的にプロスタグランジンによって引き起こされる炎症過程です。したがって、抗炎症食品はこの反応を抑えるのに役立つ可能性があり、研究でもこれが裏付けられています。

オメガ 3 脂肪酸: 脂肪の多い魚（サケ、サバ、イワシ、ニシン）、クルミ、亜麻仁、チアシードに含まれています。オメガ 3 は、同じ酵素経路に関してオメガ 6 脂肪酸 (炎症を促進する) と競合し、プロスタグランジンの生成を効果的に減少させます。 European Journal of Clinical Nutritionに掲載されたランダム化対照試験では、オメガ3サプリメントが月経痛の強度を大幅に軽減することがわかりました。脂肪の多い魚を週に 2 ～ 3 皿摂取することを目指します。または、魚油サプリメント (1 日あたり 1,000 ～ 2,000 mg の EPA/DHA) を検討してください。

ターメリック (クルクミン): ターメリックに含まれる活性化合物には、抗炎症作用があることが十分に証明されています。研究によると、継続的に摂取するとPMSの症状や月経痛が軽減される可能性があります。ターメリックをスープ、スムージー、またはゴールデンミルクに加えます。治療効果を得るには、ピペリン（吸収率を 2,000% 高める黒コショウ抽出物）を含むクルクミン サプリメント（1 日 500 mg）の方が、ターメリック単独の食事よりも信頼性が高くなります。

ショウガ: 複数の臨床試験で、ショウガはイブプロフェンと同じくらい月経痛の軽減に効果があることが示されています。月経の最初の 3 日間、毎日 750 ～ 2,000 mg のショウガパウダーを摂取すると、プラセボと比較して疼痛スコアが大幅に減少しました。新生姜茶（新生姜の根を 2 ～ 3 cm にスライスし、熱湯に 10 分間浸す）は快適で効果的な方法です。

🚫 生理中に制限すべき食品

特定の食品が効果をもたらすのと同じように、他の食品は確実に症状を悪化させます。それらを完全に排除する必要はありませんが、最も症状が出る日の摂取量を減らすと、顕著な違いが生じる可能性があります。

塩分: 過剰なナトリウムは水分の滞留を引き起こし、多くの女性がすでに月経前や月経中に経験している膨満感やむくみを悪化させます。加工食品、ファストフード、缶詰のスープ、塩辛いスナックが最大の原因です。生理中は塩分摂取量を 1 日あたり 2,300 mg 未満に抑えることを目指し、塩分をコントロールできるようにできる限り最初から調理してください。

カフェイン: カフェインは血管を収縮させ、けいれんを悪化させる可能性があります。また、不安が増大し、睡眠が妨げられます。どちらも月経前と月経中に悪化する傾向があります。カフェインに依存している場合は、突然カフェインをやめないでください（けいれんに加えて禁断症状による頭痛が起こるのは悲惨です）。代わりに、ハーフカフェに切り替えるか、正午までに 1 杯までに制限してください。

アルコール: アルコールは血管拡張作用があり、月経量を増加させ、けいれんを悪化させる可能性があります。マグネシウム（月経中はマグネシウムがさらに必要になります）が枯渇し、睡眠の質が損なわれ、気分の不安定さが悪化します。また、脱水症状も引き起こし、体が水分を補うために保持するため、逆説的にむくみが悪化します。生理中のアルコールを制限することは、最も簡単で最も効果的な変化の 1 つです。

精製砂糖: 生理中のチョコレートや甘いものへの渇望はホルモンによって引き起こされますが (セロトニン レベルの低下により、脳はすぐに炭水化物を摂取するようになります)、精製砂糖は血糖値の急上昇や血糖値の急落を引き起こし、気分の変動、疲労、イライラを増幅させます。代わりにダーク チョコレート (カカオ 70% 以上) を選んでください。砂糖が少なく、マグネシウムと鉄分が含まれています。

🏊 サイクルフェーズごとのエクササイズ

さまざまな種類の運動に対する体の能力と好みは、ホルモンの変動によって月経周期ごとに自然に変化します。ワークアウトをサイクルフェーズに合わせることで、パフォーマンスと快適さの両方を最適化できます。

月経期 (1 ～ 5 日目): エストロゲンとプロゲステロンは最低になります。エネルギーが低下し、けいれんが起こりやすくなります。ウォーキング、ヨガ、ストレッチ、軽い水泳、ピラティスなど、穏やかで回復的な動きをする時期です。目標は、疲れることなくエンドルフィンを放出し、血流を改善するのに十分な動きをすることです。研究によると、月経中に 30 分間歩くだけでも、痛みが大幅に軽減され、気分が改善されることがわかっています。

卵胞期 (6 ～ 13 日目): エストロゲンは着実に増加します。エネルギー、モチベーション、痛みへの耐性が向上します。これは、筋力トレーニング、HIIT、ランニング、サイクリング、新しい運動課題への挑戦など、より高強度のトレーニングを行うための窓口です。この段階では、体は筋肉を増強し、さらに頑張ろうとする準備ができています。

排卵期 (14 ～ 16 日目): エストロゲンがピークに達し、テストステロンが一時的に急増します。強さと持久力は最高です。個人記録や競技イベントを目指しましょう。あなたは生理学的に最高のパフォーマンスに向けて最適化されています。

黄体期 (17 ～ 28 日): プロゲステロンが増加し、月経前に両方のホルモンが減少します。疲労感が増し、PMS の症状が現れ、深部体温が上昇します (持久力に影響します)。適度な有酸素運動、ヨガ、低強度の筋力トレーニング、水泳が理想的です。自分の体の声に耳を傾けてください。休息する必要がある場合は、休んでください。

💊 マグネシウムとビタミン B6: 証拠

マグネシウム: このミネラルは平滑筋 (子宮を含む) を弛緩させ、神経伝達物質を調節し、プロスタグランジンの生成を減少させます。複数の研究により、マグネシウムの補給（毎日 250 ～ 400 mg）により、月経痛、PMS 関連の気分症状、および水分貯留が軽減されることが示されています。栄養源には、ダークチョコレート、アーモンド、アボカド、バナナ、葉物野菜が含まれます。グリシン酸マグネシウムまたはクエン酸マグネシウムは、最もよく吸収されるサプリメント形態であり、消化不良を引き起こす可能性が最も低いです。

ビタミン B6 (ピリドキシン): セロトニンとドーパミンの合成に関与するビタミン B6 は、PMS 関連の気分症状、イライラ、乳房の圧痛を軽減する可能性があります。臨床試験では、毎日 50 ～ 100 mg の用量で効果があることが示されています。非常に高用量は末梢神経障害を引き起こす可能性があるため、長期的には1日あたり100 mgを超えないようにしてください。食料源には、鶏肉、魚、ジャガイモ、ひよこ豆、バナナが含まれます。

💧 水分補給: 思っている以上に重要

月経中に適切な水分補給を行うと、膨満感が軽減され (直観に反しますが、これは真実です。常に十分な水分が補給されていると、体に保持される水分が少なくなります)、便秘 (黄体期と月経期によく見られる) を予防し、全体的なエネルギー レベルをサポートします。毎日少なくとも 2 リットルの水を目指してください。運動している場合や暖かい気候の場合はさらに多くなります。ハーブティー、特にジンジャー、ペパーミント、カモミールは水分摂取量にカウントされ、独自の抗炎症効果と鎮静効果をもたらします。

生理中は、体を制限して罰したり、意志の力で押し通したりする時期ではありません。栄養のある食事、穏やかな動き、十分な休息で体をサポートする時期です。証拠は明らかです。適切な栄養と運動は生理を耐えやすくするだけでなく、生理の感じ方を根本的に変えることができます。