La relazione tra ciò che mangi, come ti muovi e come ti senti durante il ciclo mestruale è molto più diretta di quanto la maggior parte delle persone creda. Gli alimenti giusti possono ridurre in modo misurabile i crampi, sostituire i nutrienti perduti e stabilizzare gli sbalzi d’umore, mentre quelli sbagliati possono amplificare ogni sintomo fastidioso. Allo stesso modo, l'esercizio fisico durante le mestruazioni non è solo "ok": per la maggior parte delle donne è attivamente terapeutico. Ecco il tuo manuale basato sull'evidenza.
🥩 Alimenti ricchi di ferro: reintegrare ciò che si perde
Ogni ciclo mestruale perde ferro attraverso il flusso sanguigno. Un periodo normale (30-80 ml di perdita di sangue) consuma circa 15-40 milligrammi di ferro. Per contestualizzare, l'assunzione giornaliera raccomandata di ferro per le donne in premenopausa è di 18 milligrammi, il che significa che un singolo ciclo mestruale pesante può spazzare via le riserve di ferro di diversi giorni.
Il ferro è disponibile in due forme alimentari:
Il ferro eme (da fonti animali) viene assorbito da 2 a 3 volte in modo più efficiente rispetto al ferro non eme. Fonti migliori: carne rossa (manzo e agnello sono i più ricchi), frattaglie (il fegato è l'alimento più denso di ferro), carne scura di pollame, crostacei (ostriche, vongole, cozze) e sardine in scatola.
Il ferro non eme (da fonti vegetali) richiede vitamina C per un assorbimento ottimale. Le migliori fonti: spinaci e altre verdure a foglia scura, lenticchie e ceci, cereali e pane arricchiti, tofu, semi di zucca e quinoa.
Aumenta l'assorbimento: abbina cibi ricchi di ferro con fonti di vitamina C: spremi il limone sugli spinaci, mangia fragole con cereali arricchiti o mangia strisce di peperoni con hummus. La vitamina C può aumentare l’assorbimento del ferro non eme fino a 6 volte. Blocca l'assorbimento: calcio, tannini (tè), fitati (cereali integrali) e polifenoli (caffè) riducono l'assorbimento del ferro. Evitare di bere tè o caffè entro 1 ora da pasti ricchi di ferro.
🐟 Cibi Antinfiammatori: combattere i crampi dall'interno
I crampi mestruali sono fondamentalmente un processo infiammatorio guidato dalle prostaglandine. Ne consegue che gli alimenti antinfiammatori possono aiutare a smorzare questa risposta e la ricerca lo supporta.
Acidi grassi Omega-3: presenti nei pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, aringhe), noci, semi di lino e semi di chia. Gli omega-3 competono con gli acidi grassi omega-6 (che promuovono l’infiammazione) per le stesse vie enzimatiche, riducendo efficacemente la produzione di prostaglandine. Uno studio randomizzato e controllato pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che l’integrazione di omega-3 riduce significativamente l’intensità del dolore mestruale. Cerca di consumare da 2 a 3 porzioni di pesce grasso a settimana o prendi in considerazione un integratore di olio di pesce (1.000–2.000 mg di EPA/DHA al giorno).
Curcuma (curcumina): il composto attivo della curcuma ha proprietà antinfiammatorie ben documentate. Gli studi suggeriscono che può ridurre i sintomi della sindrome premestruale e il dolore mestruale se assunto in modo coerente. Aggiungi la curcuma a zuppe, frullati o latte dorato. Per un effetto terapeutico, un integratore di curcumina (500 mg al giorno) con piperina (estratto di pepe nero, che aumenta l'assorbimento del 2.000%) è più affidabile della sola curcuma alimentare.
Zenzero: numerosi studi clinici hanno dimostrato che lo zenzero è efficace quanto l'ibuprofene per alleviare il dolore mestruale. Una dose compresa tra 750 e 2.000 mg di zenzero in polvere al giorno durante i primi 3 giorni delle mestruazioni ha ridotto significativamente i punteggi del dolore rispetto al placebo. Il tè allo zenzero fresco (fetta di 2-3 cm di radice di zenzero fresca, lasciata in infusione in acqua calda per 10 minuti) è un metodo di somministrazione piacevole ed efficace.
🚫 Cibi da limitare durante il ciclo
Proprio come alcuni alimenti aiutano, altri peggiorano sicuramente i sintomi. Non è necessario eliminarli del tutto, ma ridurne l'assunzione durante i giorni più sintomatici può fare una differenza notevole.
Sale: l'eccesso di sodio provoca ritenzione idrica, peggiorando il gonfiore e il gonfiore che molte donne già sperimentano in fase premestruale e durante le mestruazioni. Gli alimenti trasformati, i fast food, le zuppe in scatola e gli snack salati sono i maggiori colpevoli. Cerca di mantenere il sodio al di sotto di 2.300 mg al giorno durante il ciclo mestruale e cucina da zero quando possibile in modo da controllare il sale.
Caffeina: la caffeina restringe i vasi sanguigni e può intensificare i crampi. Aumenta anche l’ansia e interferisce con il sonno, entrambi i quali tendono a peggiorare durante le fasi premestruali e mestruali. Se sei dipendente dalla caffeina, non smettere bruscamente (il mal di testa da astinenza oltre ai crampi è una miseria). Passa invece a mezzo caffè o limitati a una tazza prima di mezzogiorno.
Alcol: l'alcol è un vasodilatatore che può aumentare il flusso mestruale e peggiorare i crampi. Esaurisce il magnesio (di cui hai bisogno in misura maggiore durante le mestruazioni), altera la qualità del sonno e peggiora l’instabilità dell’umore. Inoltre ti disidrata, rendendo il gonfiore paradossalmente peggiore poiché il tuo corpo trattiene l'acqua per compensare. Limitare l'alcol durante il ciclo mestruale è uno dei cambiamenti più semplici e di maggior impatto che puoi apportare.
Zucchero raffinato: mentre il desiderio di cioccolato e dolci durante il ciclo mestruale è guidato dagli ormoni (il calo dei livelli di serotonina spinge il cervello a cercare rapidi carboidrati), lo zucchero raffinato provoca picchi e crolli della glicemia che amplificano sbalzi d'umore, stanchezza e irritabilità. Scegli invece il cioccolato fondente (70%+ di cacao): ha meno zuccheri e contiene magnesio e ferro.
🏊 Esercizio per fase del ciclo
La capacità e la preferenza del tuo corpo per diversi tipi di esercizio fisico cambiano naturalmente durante il ciclo mestruale, guidate dalle fluttuazioni ormonali. Abbinare l'allenamento alla fase del ciclo può ottimizzare sia le prestazioni che il comfort.
Fase mestruale (giorni 1–5): gli estrogeni e il progesterone sono al minimo. L’energia può essere inferiore e i crampi sono comuni. Questo è il momento per un movimento dolce e rigenerante: camminata, yoga, stretching, nuoto leggero o pilates. L'obiettivo è muoversi abbastanza da rilasciare endorfine e migliorare il flusso sanguigno senza esaurirsi. Gli studi dimostrano che anche 30 minuti di camminata durante le mestruazioni riducono significativamente il dolore e migliorano l'umore.
Fase follicolare (giorni 6–13): gli estrogeni aumentano costantemente. Aumentano l’energia, la motivazione e la tolleranza al dolore. Questa è la tua finestra per allenamenti ad alta intensità: allenamento per la forza, HIIT, corsa, ciclismo e nuove sfide atletiche. Il tuo corpo è pronto a costruire muscoli e a spingere di più durante questa fase.
Fase ovulatoria (giorni 14-16): gli estrogeni raggiungono il picco, il testosterone aumenta brevemente. La forza e la resistenza sono al massimo. Punta ai record personali e agli eventi competitivi: sei fisiologicamente ottimizzato per le massime prestazioni.
Fase luteale (giorni 17–28): il progesterone aumenta, quindi entrambi gli ormoni diminuiscono prima delle mestruazioni. Potresti sentirti più stanco, avvertire i sintomi della sindrome premestruale e avere una temperatura corporea più elevata (che influisce sulla resistenza). L'ideale sono cardio moderato, yoga, lavoro di forza a bassa intensità e nuoto. Ascolta il tuo corpo: se dice riposo, riposa.
💊 Magnesio e vitamina B6: le prove
Magnesio: questo minerale rilassa la muscolatura liscia (compreso l'utero), regola i neurotrasmettitori e riduce la produzione di prostaglandine. Numerosi studi hanno dimostrato che l’integrazione di magnesio (250-400 mg al giorno) riduce il dolore mestruale, i sintomi dell’umore legati alla sindrome premestruale e la ritenzione idrica. Le fonti alimentari includono cioccolato fondente, mandorle, avocado, banane e verdure a foglia verde. Il glicinato o il citrato di magnesio sono le forme di integratore meglio assorbite e hanno meno probabilità di causare disturbi digestivi.
Vitamina B6 (piridossina): coinvolta nella sintesi della serotonina e della dopamina, la B6 può aiutare con i sintomi dell'umore, l'irritabilità e la tensione mammaria legati alla sindrome premestruale. Una dose compresa tra 50 e 100 mg al giorno ha mostrato benefici negli studi clinici. Non superare i 100 mg al giorno a lungo termine, poiché dosi molto elevate possono causare neuropatia periferica. Le fonti alimentari includono pollame, pesce, patate, ceci e banane.
💧 Idratazione: più importante di quanto pensi
Una corretta idratazione durante le mestruazioni riduce il gonfiore (controintuitivo ma vero: il corpo trattiene meno acqua quando è costantemente ben idratato), aiuta a prevenire la stitichezza (comune durante le fasi luteale e mestruale) e supporta i livelli di energia complessivi. Cerca di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, di più se fai attività fisica o in un clima caldo. Le tisane, in particolare lo zenzero, la menta piperita e la camomilla, contribuiscono all'assunzione di liquidi e offrono benefici antinfiammatori e calmanti.
Il ciclo mestruale non è il momento in cui punire il tuo corpo con restrizioni o farcela con la forza di volontà. È il momento di sostenere il tuo corpo con cibo nutriente, movimenti delicati e riposo adeguato. Le prove sono chiare: la giusta alimentazione e l'esercizio fisico non solo rendono il ciclo mestruale più tollerabile, ma possono cambiare radicalmente il modo in cui lo vivi.