La stitichezza è probabilmente il disturbo digestivo più comune nel mondo sviluppato. Colpisce circa il 16% di tutti gli adulti a livello globale, salendo al 33% tra gli over 60. Eppure, nonostante la sua prevalenza, è cronicamente sottotrattato, in parte perché le persone sono imbarazzate a menzionarlo, e in parte perché ci sono così tanti consigli contrastanti in giro. Succo di prugna, clisteri di caffè, tisane, purificazioni disintossicanti... il rumore è assordante. Andiamo oltre con ciò che dice realmente la scienza.
📋 Cos'è (e non è) realmente la stitichezza
Dal punto di vista medico, utilizziamo i criteri di Roma IV per definire la stitichezza funzionale. Devi avere almeno due dei seguenti sintomi negli ultimi tre mesi, con esordio almeno sei mesi fa:
Nota che la frequenza da sola non definisce la stitichezza. Se vai a giorni alterni ma le tue feci sono morbide, facili da espellere e ti senti completo, non è stitichezza. Al contrario, se lo fai ogni giorno ma ti sforzi dolorosamente con pellet duri, si tratta di stitichezza.
🔍 Cause comuni: ricerca della radice del problema
Un trattamento efficace inizia con l'identificazione della causa. Ecco le categorie principali:
1. Fattori dietetici: il basso apporto di fibre è la causa più comune in tutto il mondo. L’adulto occidentale medio consuma solo 12-15 g di fibre al giorno, circa la metà della quantità raccomandata. Un'assunzione inadeguata di acqua aggrava il problema, poiché le fibre hanno bisogno di acqua per ammassare le feci in modo efficace.
2. Stile di vita sedentario: l'inattività fisica rallenta il transito del colon. Il colon risponde al movimento: le contrazioni dei muscoli scheletrici stimolano la peristalsi attraverso percorsi meccanici e neurali.
3. Farmaci: gli oppioidi sono i più noti (la stitichezza indotta da oppioidi colpisce il 40-80% dei pazienti). Altri delinquenti comuni includono bloccanti dei canali del calcio, integratori di ferro, anticolinergici, antidepressivi (triciclici e SSRI) e antiacidi contenenti alluminio.
4. Disfunzione del pavimento pelvico (defecazione dissinergica): Fino al 40% dei pazienti con stitichezza cronica, il problema non è il transito lento, ma la contrazione paradossale dei muscoli del pavimento pelvico durante il tentativo di defecazione. Invece di rilassarsi per consentire il passaggio delle feci, i muscoli si contraggono. Questo spesso non viene rilevato e richiede test specialistici (manometria anorettale) per la diagnosi.
🌾 Fibra: il tuo strumento più potente (usato correttamente)
Non tutte le fibre sono uguali. Comprendere la differenza tra fibra solubile e insolubile ti aiuterà a scegliere l'approccio giusto.
Fibra solubile (psillio, avena, fagioli, mele, semi di lino) si dissolve in acqua per formare una sostanza gelatinosa. Ammorbidisce le feci, aumenta la massa ed è più delicato sul tratto gastrointestinale. La buccia di psillio è l'integratore più studiato ed è raccomandato come terapia di prima linea da tutte le principali linee guida di gastroenterologia.
Le fibre insolubili (crusca di frumento, cereali integrali, bucce di verdure, noci) non si dissolvono: aggiungono volume e accelerano il transito attraverso il colon. Tuttavia, nei pazienti affetti da stitichezza a transito lento, grandi quantità di fibre insolubili possono peggiorare il gonfiore e il disagio senza migliorare i sintomi.
Inizia con poco, procedi lentamente. Aumenta le fibre di 5 grammi a settimana fino al tuo obiettivo di 25-30 g al giorno. Aumenti rapidi causano gonfiore, crampi e gas mentre il microbioma intestinale si adatta. Abbina sempre la fibra a una maggiore assunzione di acqua: almeno un bicchiere d'acqua in più per ogni 5 g di fibra in più. Se avverti un gonfiore significativo, preferisci la fibra solubile (psillio) a quella insolubile (crusca).
💊 Lassativi: una guida pratica
Quando le misure relative allo stile di vita da sole non bastano, il passo successivo sono i lassativi. Ecco la gerarchia che seguo nella pratica:
🪑 Postura in bagno: il vantaggio dello squat
Ecco un semplice cambiamento che può fare una differenza sostanziale: solleva i piedi mentre sei seduto sul water.
Quando ti siedi su un WC standard con i piedi appoggiati sul pavimento, l'angolo anorettale è di circa 90 gradi. Il muscolo puborettale, che avvolge il retto come una fionda, mantiene una piega che aiuta con la continenza ma rende più difficile l'evacuazione.
Quando sollevi le ginocchia sopra i fianchi (utilizzando un poggiapiedi, libri impilati o un prodotto commerciale come Squatty Potty), l'angolo anorettale si apre a circa 120-130 gradi. Questo rilassa il muscolo puborettale, raddrizza il canale rettale e consente il passaggio delle feci con uno sforzo notevolmente inferiore.
Uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Clinical Gastroenterology ha rilevato che l'uso di un poggiapiedi per WC ha ridotto lo sforzo del 50%, ha ridotto il tempo trascorso in bagno del 30% e ha migliorato la sensazione di evacuazione completa. È gratuito, sicuro e ha effetto immediato.
🧠 Terapia con biofeedback: quando i muscoli sono il problema
Se soffri di defecazione dissinergica, ovvero in cui i muscoli del pavimento pelvico si contraggono invece di rilassarsi durante i tentativi di movimento intestinale, nessuna quantità di fibre o lassativi risolverà completamente il problema. È qui che entra in gioco la terapia con biofeedback.
Il biofeedback utilizza sensori posizionati all'interno o in prossimità del retto per fornire feedback visivo o uditivo in tempo reale sull'attività dei muscoli del pavimento pelvico. In 4-6 sedute, un terapista specializzato insegna a coordinare consapevolmente il rilassamento del pavimento pelvico con la spinta addominale. Le percentuali di successo variano dal 70 all'80% e i risultati sono duraturi: la maggior parte dei pazienti mantiene il miglioramento anni dopo.
- Stipsi di nuova insorgenza dopo i 50 anni: giustifica lo screening del cancro del colon-retto.
- Sangue nelle feci o sulla carta igienica: non dare per scontato che si tratti di emorroidi senza valutazione.
- Perdita di peso involontaria accompagnata da stitichezza.
- Grave dolore o distensione addominale: potrebbe indicare un'ostruzione.
- Storia familiare di cancro del colon-retto o malattia infiammatoria intestinale.
- Nessun movimento intestinale per più di 7 giorni: prendere in considerazione l'occlusione, soprattutto nei pazienti anziani o che fanno uso di oppioidi.
📝 Il tuo piano d'azione anti-stitichezza
La stitichezza non è un difetto di carattere, un segno di pigrizia o qualcosa che dovresti semplicemente "risolvere". È una condizione medica con meccanismi ben compresi e trattamenti efficaci. Se i cambiamenti nello stile di vita non sono sufficienti, non arrenderti: intensifica. Il tuo gastroenterologo dispone di un vasto kit di strumenti e insieme potrai trovare ciò che funziona per il tuo corpo.