Quand les gens pensent à l’entraînement de base, ils imaginent des abdominaux et des abdominaux en pack de six. Mais votre tronc est bien plus qu'un muscle de vanité : c'est un système complexe de muscles qui s'enroule autour de votre torse comme un corset, soutenant votre colonne vertébrale, stabilisant votre bassin et, surtout, alimentant la mécanique des selles. Un noyau faible ne signifie pas seulement une mauvaise posture. Cela peut signifier de la constipation, une évacuation incomplète et même un dysfonctionnement du plancher pelvien. Comprendre ce lien change complètement votre façon de penser la formation de base.
🧬 Anatomie de base : plus que de simples abdominaux
Votre tronc est un cylindre de muscles qui crée une chambre sous pression autour de votre abdomen. Considérez-le comme une boîte de conserve : avec des muscles formant le haut, le bas, l'avant, l'arrière et les côtés :
💩 La connexion noyau-mouvements intestinaux
Aller à la selle n'est pas un processus passif : cela nécessite une action musculaire coordonnée. Lorsque vous êtes assis sur les toilettes, votre corps doit créer une pression intra-abdominale contrôlée (appui) tout en relaxant simultanément les muscles du plancher pelvien et le sphincter anal. Il s'agit d'un événement neuromusculaire sophistiqué qui nécessite à la fois force et coordination au niveau de votre corps.
Lorsque l'abdomen transverse est faible, vous ne pouvez pas générer une pression suffisante pour déplacer efficacement les selles dans le côlon. Lorsque le plancher pelvien est soit trop faible, soit trop tendu (hypertonique), les sphincters ne se coordonnent pas correctement, entraînant des efforts, une évacuation incomplète ou une contraction paradoxale (où les muscles se contractent alors qu'ils devraient se détendre).
Étape 1 : Le diaphragme descend (vous inspirez).
Étape 2 : L'abdomen transverse se contracte, augmentant ainsi la pression intra-abdominale.
Étape 3 : Le plancher pelvien se détend et le sphincter anal s'ouvre.
Étape 4 : Les selles traversent le plancher pelvien détendu avec un minimum d'effort.
Lorsqu’une partie de cette chaîne est faible ou mal coordonnée, des problèmes surviennent. La formation de base renforce chaque composant.
🏋️ Exercice 1 : Planches et variations
La planche est la référence en matière d'entraînement de base car elle active simultanément l'ensemble du cylindre central : TVA, plancher pelvien, diaphragme, multifidus et droit de l'abdomen - tout en leur apprenant à travailler ensemble de manière isométrique (sans mouvement).
- Affaiblissement des hanches (exerce une pression sur le bas du dos au lieu d'engager le tronc)
- Retenir sa respiration (augmente la tension artérielle et empêche une bonne coordination de base)
- Picking des hanches trop haut (déplace le travail du tronc vers les épaules)
- Tenir trop longtemps avec une mauvaise forme (30 secondes avec une forme parfaite contre 2 minutes avec une mauvaise forme)
🪲 Exercice 2 : Bugs morts
Les bugs morts sont sans doute le meilleur exercice pour entraîner la TVA et la coordination de base tout en protégeant le bas du dos. Ils apprennent à votre tronc à stabiliser votre colonne vertébrale pendant que vos membres bougent – exactement ce qui se passe pendant les activités quotidiennes et les selles.
Comment exécuter : Allongez-vous sur le dos, les bras pointés vers le plafond et les genoux pliés à 90 degrés (tibias parallèles au sol). Aplatissez le bas de votre dos contre le sol – cela engage la TVA. Abaissez lentement votre bras droit au-dessus de votre tête et votre jambe gauche vers le sol simultanément, en gardant le bas du dos appuyé à plat. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Effectuez 8 à 10 répétitions par côté.
La clé pour éliminer les insectes morts est de garder le bas du dos collé au sol tout au long du mouvement. Si votre dos se cambre, vous êtes allé trop loin. Réduisez l’amplitude des mouvements jusqu’à ce que vous puissiez maintenir le contact. Cet exercice est trompeusement difficile lorsqu'il est effectué correctement, car il oblige les muscles profonds du tronc à travailler contre les forces d'extension créées par vos membres en mouvement.
🐕 Exercice 3 : Les chiens oiseaux
Les chiens d'oiseaux entraînent la stabilité du tronc dans une position quadrupède (mains et genoux), mettant votre tronc au défi de résister à la rotation et à l'extension - des compétences essentielles pour la santé de la colonne vertébrale et la force fonctionnelle.
Comment exécuter : commencez à quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Préparez-vous (imaginez que quelqu'un est sur le point de vous frapper dans l'estomac). Étendez simultanément votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol. Tenez pendant 3 à 5 secondes, puis revenez lentement. Répétez de l’autre côté. Effectuez 8 à 10 répétitions par côté.
Les chiens d'oiseaux sont particulièrement efficaces car ils défient l'anti-rotation (votre corps veut se tordre vers le côté étendu) et l'anti-extension (le bas de votre dos veut se cambrer). Combattre ces forces renforce la force stabilisatrice profonde qui soutient à la fois la santé de la colonne vertébrale et la fonction digestive.
🫁 Techniques de respiration pour l'entraînement de base
La respiration n'est pas seulement un processus de fond pendant le travail de base : c'est une partie active de l'exercice. Une bonne respiration améliore l'activation centrale et soutient directement la santé digestive.
Position : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, une main sur la poitrine et une sur le ventre.
Inspirez : respirez par le nez pendant 4 secondes. Votre ventre doit se soulever tandis que votre poitrine reste relativement immobile. Cela signifie que votre diaphragme descend correctement.
Expirez : expirez par les lèvres pincées pendant 6 à 8 secondes. Sentez votre ventre tomber et vos abdominaux profonds s'engager doucement. Cette expiration active naturellement la TVA et le plancher pelvien.
Pendant les exercices : Expirez pendant la phase d'effort (la partie la plus difficile) et inspirez pendant la phase de retour. Ne retenez jamais votre souffle : c'est ce qu'on appelle la manœuvre de Valsalva et elle augmente considérablement la tension artérielle.
🏗️ Intégration du plancher pelvien
L'entraînement du plancher pelvien n'est pas réservé aux femmes en post-partum : il profite à tout le monde. Ces muscles font partie intégrante du contrôle des intestins et de la vessie, de la fonction sexuelle et de la stabilité centrale.
Les exercices de Kegel consistent à contracter les muscles du plancher pelvien (imaginez arrêter l'écoulement de l'urine à mi-chemin). Tenez pendant 5 secondes, détendez-vous pendant 5 secondes. Effectuez 10 répétitions, 3 fois par jour. Il est important de noter que la phase de relaxation est tout aussi critique que la contraction : un plancher pelvien trop tendu peut causer autant de problèmes qu'un plancher pelvien faible.
Il a été démontré que chez les hommes, les exercices du plancher pelvien améliorent le contrôle urinaire, favorisent la santé de la prostate et réduisent le risque de prolapsus des organes pelviens. Un plancher pelvien fort et bien coordonné réduit également les efforts exercés lors des selles, réduisant ainsi le risque d'hémorroïdes.
📅 Programme de base progressif
Voici un programme de base progressif de 4 semaines conçu pour la santé digestive :
🌟 Bienfaits au-delà de la digestion
Un noyau solide et bien coordonné offre des avantages bien au-delà de meilleures selles. La douleur chronique au bas du dos – qui touche jusqu’à 80 % des adultes à un moment donné – est fortement liée à une faiblesse centrale. Des études publiées dans le Journal of Physical Therapy Science ont montré que les exercices de stabilisation de base réduisent les douleurs lombaires plus efficacement que l'exercice général.
Une meilleure posture est un autre avantage important. Lorsque vos muscles centraux soutiennent correctement votre colonne vertébrale, vous vous asseyez et vous tenez plus grand avec moins d'effort. Cela réduit la tension du cou et des épaules, améliore la capacité respiratoire et affecte même la confiance et l'humeur. Des recherches de l'Ohio State University ont montré que s'asseoir droit améliore l'estime de soi et réduit les hormones du stress.
L'équilibre et la prévention des chutes s'améliorent considérablement grâce à l'entraînement de base, particulièrement important à mesure que nous vieillissons. Le noyau est la base à partir de laquelle tout mouvement provient, que vous cherchiez une étagère haute, que vous transportiez des courses ou que vous vous retiriez d'un trébuchement. Investir 15 à 20 minutes par jour dans un entraînement de base est l'un des investissements les plus rentables que vous puissiez faire pour votre santé à long terme, votre mobilité et, bien sûr, votre régularité intestinale.