Voici quelque chose que votre entraîneur de gym ne vous a probablement jamais dit : l’exercice est l’un des traitements les plus efficaces contre la constipation, les ballonnements et la digestion lente. Alors que la plupart des gens pensent à l’exercice en termes de perte de poids ou de développement musculaire, son impact sur votre système digestif est tout aussi profond – et souvent négligé. L’activité physique fait littéralement bouger vos intestins, et la science qui la sous-tend est fascinante.
🏃Comment l'exercice stimule votre intestin
L'activité physique augmente la motilité intestinale, c'est-à-dire les contractions rythmiques (appelées péristaltisme) qui déplacent la nourriture et les déchets dans votre tube digestif. Lorsque vous bougez votre corps, vous donnez essentiellement à vos intestins un léger massage de l'extérieur.
Plusieurs mécanismes sont à l’œuvre. Premièrement, l’exercice augmente le flux sanguin vers les organes digestifs, améliorant ainsi leur fonction. Deuxièmement, les rebondissements physiques et les bousculades des exercices aérobiques stimulent les muscles lisses des parois intestinales. Troisièmement, l’exercice réduit les niveaux d’hormones de stress comme le cortisol, qui peuvent ralentir la digestion lorsqu’elles sont élevées. Et quatrièmement, l'exercice régulier augmente la diversité des bactéries du microbiome intestinal, ce qui est associé à une meilleure fonction digestive en général.
Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Gastroenterology a révélé qu'une activité physique modérée réduisait le temps de transit du côlon (le temps nécessaire aux aliments pour traverser le côlon) d'environ 30 % par rapport à un comportement sédentaire. Une autre étude publiée dans la revue Gut a montré que les athlètes possèdent une diversité microbienne nettement plus grande que les individus sédentaires.
🚶 Marcher : le roi des exercices digestifs
De toutes les formes d'exercice, la marche est sans doute la meilleure pour la santé digestive. C'est assez doux pour être utilisé après les repas, ne nécessite aucun équipement et a été largement étudié pour ses bienfaits gastro-intestinaux.
Une méta-analyse réalisée en 2022 dans Sports Medicine a révélé que marcher seulement 15 à 20 minutes après un repas peut :
- Réduire les pics de glycémie de 30 à 50 % par rapport à la position assise
- Accélérer la vidange gastrique (la rapidité avec laquelle les aliments quittent votre estomac)
- Réduire les ballonnements et les gaz en stimulant l'élimination des gaz des intestins
- Améliorer la sensibilité à l'insuline pour les prochaines 12 à 24 heures
Vous n'avez pas besoin d'une marche rapide : un rythme confortable et tranquille d'environ 3 à 4 km/h est idéal.
Dans de nombreuses cultures, la promenade après le repas est une tradition vieille de plusieurs siècles. La « passeggiata » italienne et l’habitude indienne de marcher après le dîner sont ancrées dans une sagesse instinctive que la science moderne a désormais validée. Vous n'avez pas besoin de marcher pendant des kilomètres : même 10 minutes de marche douce après votre repas le plus copieux de la journée peuvent faire une différence notable dans la façon dont vous vous sentez.
📋Recommandations de l'OMS en matière d'exercices
L'Organisation mondiale de la santé recommande les objectifs d'exercice hebdomadaires suivants pour les adultes âgés de 18 à 64 ans :
Pour la santé digestive en particulier, l'objectif de 150 minutes hebdomadaires est particulièrement pertinent. La recherche montre que le fait d'atteindre ce seuil réduit considérablement le risque de constipation, de cancer du côlon et de symptômes de maladies inflammatoires de l'intestin.
⏱️ Exercice fragmenté : chaque minute compte
L'un des changements les plus importants dans la science de l'exercice ces dernières années est la reconnaissance du fait que l'exercice n'a pas besoin de se dérouler en séances longues et continues pour être bénéfique. Le concept de « collation d'exercice » — de courtes périodes d'activité réparties tout au long de la journée — a été validé par plusieurs études.
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a démontré que trois marches de 10 minutes par jour produisaient des bienfaits cardiovasculaires et métaboliques similaires à ceux d'une marche continue de 30 minutes. Pour la santé digestive, cela est en fait avantageux : des mouvements fréquents tout au long de la journée maintiennent votre intestin actif plutôt que de permettre des périodes prolongées de stagnation.
📅 Plan d'entraînement pour débutants (semaines 1 à 4)
Si vous êtes actuellement sédentaire, se lancer directement dans une activité physique intense peut être contre-productif et même nuire à votre digestion. Commencer progressivement permet à votre corps (et à votre intestin) de s’adapter. Voici un plan progressif sur 4 semaines conçu spécifiquement pour la santé digestive :
Semaine 1 : Marchez 15 minutes par jour (après n'importe quel repas). Faites 5 minutes d'étirements doux chaque matin. Total : ~140 minutes/semaine.
Semaine 2 : Marchez 20 minutes par jour. Ajoutez 2 séances d’exercices au poids du corps (squats, pompes murales, planches – 10 minutes chacune). Total : ~160 minutes/semaine.
Semaine 3 : Marchez 25 minutes par jour. Ajoutez une troisième séance de poids corporel. Essayez une séance de yoga de 20 minutes pour le gainage et la flexibilité. Total : ~200 minutes/semaine.
Semaine 4 : Marchez 30 minutes par jour ou divisez-la en deux marches de 15 minutes. Trois séances au poids du corps. Une activité plus longue que vous aimez (natation, vélo, danse). Total : ~240 minutes/semaine.
⏰ Calendrier des exercices par rapport aux repas
Lorsque vous faites de l'exercice en relation avec les repas, cela peut affecter considérablement à la fois votre confort et votre réponse digestive :
- Douleurs abdominales aiguës pendant l'exercice (arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous)
- Sang dans les selles après un exercice intense (consulter un médecin)
- Nausées ou vomissements persistants pendant l'entraînement (vous faites peut-être de l'exercice trop tôt après avoir mangé ou trop intensément)
- Douleur thoracique, essoufflement sévère ou étourdissements (consulter un médecin)
La relation entre l'exercice et la digestion est claire et bien étayée par des décennies de recherche. Vous n’avez pas besoin de devenir marathonien ou de passer des heures à la salle de sport. Un mouvement constant et modéré – en particulier la marche – est l’un des moyens les plus simples et les plus accessibles d’améliorer votre santé digestive. Commencez là où vous êtes, développez progressivement et faites du mouvement une partie non négociable de votre routine quotidienne. Votre instinct vous en remerciera.