La relation entre ce que vous mangez, la façon dont vous bougez et ce que vous ressentez pendant vos règles est beaucoup plus directe que la plupart des gens ne le pensent. Les bons aliments peuvent réduire de manière mesurable les crampes, remplacer les nutriments perdus et stabiliser les sautes d’humeur, tandis que les mauvais peuvent amplifier tous les symptômes inconfortables. De même, faire de l’exercice pendant les règles n’est pas seulement « acceptable » : pour la plupart des femmes, c’est activement thérapeutique. Voici votre manuel de jeu fondé sur des preuves.
🥩 Aliments riches en fer : reconstituer ce que vous perdez
À chaque cycle menstruel, vous perdez du fer par la circulation sanguine. Une période normale (perte de sang de 30 à 80 ml) épuise environ 15 à 40 milligrammes de fer. Pour rappel, l'apport quotidien recommandé en fer pour les femmes préménopausées est de 18 milligrammes, ce qui signifie qu'une seule période abondante peut anéantir plusieurs jours de réserves de fer.
Le fer se présente sous deux formes alimentaires :
LeFer hémique (d'origine animale) est absorbé 2 à 3 fois plus efficacement que le fer non hémique. Meilleures sources : viande rouge (le bœuf et l'agneau sont les plus riches), abats (le foie est l'aliment le plus riche en fer), viande brune de volaille, crustacés (huîtres, palourdes, moules) et sardines en conserve.
LeFer non héminique (issu de sources végétales) nécessite de la vitamine C pour une absorption optimale. Meilleures sources : épinards et autres légumes-feuilles foncés, lentilles et pois chiches, céréales et pains enrichis, tofu, graines de citrouille et quinoa.
Améliorez l'absorption : associez des aliments riches en fer à des sources de vitamine C : pressez du citron sur des épinards, mangez des fraises avec des céréales enrichies ou mangez des lanières de poivron avec du houmous. La vitamine C peut augmenter jusqu’à 6 fois l’absorption du fer non hémique. Bloquer l'absorption : Le calcium, les tanins (thé), les phytates (grains entiers) et les polyphénols (café) réduisent l'absorption du fer. Évitez de boire du thé ou du café dans l'heure qui suit un repas riche en fer.
🐟 Aliments anti-inflammatoires : combattre les crampes de l'intérieur
Les crampes menstruelles sont fondamentalement un processus inflammatoire provoqué par les prostaglandines. Il s'ensuit que les aliments anti-inflammatoires peuvent aider à atténuer cette réponse – et la recherche le confirme.
Acides gras oméga-3 : présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng), les noix, les graines de lin et les graines de chia. Les oméga-3 entrent en compétition avec les acides gras oméga-6 (qui favorisent l’inflammation) pour les mêmes voies enzymatiques, réduisant ainsi efficacement la production de prostaglandines. Un essai contrôlé randomisé publié dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'une supplémentation en oméga-3 réduisait considérablement l'intensité des douleurs menstruelles. Visez 2 à 3 portions de poisson gras par semaine ou envisagez un supplément d'huile de poisson (1 000 à 2 000 mg d'EPA/DHA par jour).
Curcuma (curcumine) : Le composé actif du curcuma possède des propriétés anti-inflammatoires bien documentées. Des études suggèrent qu'il peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel et les douleurs menstruelles lorsqu'il est pris régulièrement. Ajoutez du curcuma aux soupes, aux smoothies ou au lait doré. Pour un effet thérapeutique, un supplément de curcumine (500 mg par jour) avec de la pipérine (extrait de poivre noir, qui augmente l'absorption de 2 000 %) est plus fiable que le curcuma alimentaire seul.
Gingembre : plusieurs essais cliniques ont montré que le gingembre est aussi efficace que l'ibuprofène pour soulager les douleurs menstruelles. Une dose quotidienne de 750 à 2 000 mg de poudre de gingembre pendant les 3 premiers jours des règles a réduit de manière significative les scores de douleur par rapport au placebo. Le thé au gingembre frais (tranche de 2 à 3 cm de racine de gingembre fraîche et infusée dans l'eau chaude pendant 10 minutes) est une méthode d'administration agréable et efficace.
🚫 Aliments à limiter pendant vos règles
Tout comme certains aliments aident, d'autres aggravent de manière fiable les symptômes. Vous n'avez pas besoin de les éliminer complètement, mais réduire votre consommation pendant les jours les plus symptomatiques peut faire une différence notable.
Sel : l'excès de sodium provoque une rétention d'eau, aggravant les ballonnements et les gonflements que de nombreuses femmes ressentent déjà avant les menstruations et pendant les règles. Les aliments transformés, la restauration rapide, les soupes en conserve et les collations salées sont les principaux coupables. Essayez de maintenir le sodium en dessous de 2 300 mg par jour pendant vos règles et cuisinez à partir de zéro lorsque cela est possible afin de contrôler le sel.
Caféine : la caféine resserre les vaisseaux sanguins et peut intensifier les crampes. Cela augmente également l’anxiété et interfère avec le sommeil, deux phénomènes qui ont tendance à s’aggraver pendant les phases prémenstruelles et menstruelles. Si vous êtes dépendant de la caféine, n’arrêtez pas brusquement (les maux de tête dus au manque et les crampes sont une véritable misère). Passez plutôt à un demi-café ou limitez-vous à une tasse avant midi.
Alcool : l'alcool est un vasodilatateur qui peut augmenter le flux menstruel et aggraver les crampes. Il épuise le magnésium (dont vous avez davantage besoin pendant les règles), perturbe la qualité du sommeil et aggrave l’instabilité de l’humeur. Cela vous déshydrate également, aggravant paradoxalement les ballonnements car votre corps retient de l’eau pour compenser. Limiter votre consommation d'alcool pendant vos règles est l'un des changements les plus simples et les plus efficaces que vous puissiez apporter.
Sucre raffiné : alors que l'envie de chocolat et de sucreries pendant vos règles est d'origine hormonale (la baisse des niveaux de sérotonine incite votre cerveau à rechercher des glucides rapides), le sucre raffiné provoque des pics et des chutes de glycémie qui amplifient les sautes d'humeur, la fatigue et l'irritabilité. Optez plutôt pour du chocolat noir (70 %+ de cacao) : il est plus faible en sucre et contient du magnésium et du fer.
🏊 Exercice par phase du cycle
La capacité et les préférences de votre corps pour différents types d'exercices évoluent naturellement tout au long de votre cycle menstruel, en fonction des fluctuations hormonales. Faire correspondre votre entraînement à votre phase de cycle peut optimiser à la fois les performances et le confort.
Phase menstruelle (jours 1 à 5) : les œstrogènes et la progestérone sont à leur niveau le plus bas. L’énergie peut être plus faible et les crampes sont fréquentes. C’est le moment des mouvements doux et réparateurs : marche, yoga, étirements, nage légère ou Pilates. Le but est de bouger suffisamment pour libérer des endorphines et améliorer la circulation sanguine sans s’épuiser. Des études montrent que même 30 minutes de marche pendant la menstruation réduisent considérablement la douleur et améliorent l'humeur.
Phase folliculaire (jours 6 à 13) : les œstrogènes augmentent régulièrement. L’énergie, la motivation et la tolérance à la douleur augmentent. C'est votre fenêtre pour un entraînement de plus haute intensité : musculation, HIIT, course à pied, cyclisme et tentative de nouveaux défis sportifs. Votre corps est prêt à développer ses muscles et à pousser plus fort pendant cette phase.
Phase ovulatoire (jours 14 à 16) : pics d'œstrogènes, pics de testostérone brièvement. La force et l’endurance sont à leur maximum. Visez des records personnels et des événements compétitifs : vous êtes physiologiquement optimisé pour des performances optimales.
Phase lutéale (jours 17 à 28) : la progestérone augmente, puis les deux hormones diminuent avant la menstruation. Vous pouvez vous sentir plus fatigué, ressentir des symptômes du syndrome prémenstruel et avoir une température corporelle plus élevée (ce qui affecte l'endurance). Le cardio modéré, le yoga, le travail de force de faible intensité et la natation sont idéaux. Écoutez votre corps : s'il vous dit repos, reposez-vous.
💊 Magnésium et vitamine B6 : les preuves
Magnésium : Ce minéral détend les muscles lisses (y compris l'utérus), régule les neurotransmetteurs et réduit la production de prostaglandines. Plusieurs études ont montré qu'une supplémentation en magnésium (250 à 400 mg par jour) réduit les douleurs menstruelles, les symptômes d'humeur liés au syndrome prémenstruel et la rétention d'eau. Les sources alimentaires comprennent le chocolat noir, les amandes, les avocats, les bananes et les légumes-feuilles. Le glycinate ou le citrate de magnésium sont les formes de suppléments les mieux absorbées et sont les moins susceptibles de provoquer des troubles digestifs.
Vitamine B6 (pyridoxine) : impliquée dans la synthèse de la sérotonine et de la dopamine, la vitamine B6 peut aider à soulager les symptômes d'humeur, l'irritabilité et la sensibilité des seins liés au syndrome prémenstruel. Une dose de 50 à 100 mg par jour s'est révélée bénéfique dans les essais cliniques. Ne dépassez pas 100 mg par jour à long terme, car des doses très élevées peuvent provoquer une neuropathie périphérique. Les sources de nourriture comprennent la volaille, le poisson, les pommes de terre, les pois chiches et les bananes.
💧 L'hydratation : plus importante que vous ne le pensez
Une bonne hydratation pendant les règles réduit les ballonnements (contre-intuitif mais vrai : votre corps retient moins d'eau lorsqu'il est constamment bien hydraté), aide à prévenir la constipation (courante pendant les phases lutéale et menstruelle) et soutient les niveaux d'énergie globaux. Visez au moins 2 litres d'eau par jour, plus si vous faites de l'exercice ou dans un climat chaud. Les tisanes, en particulier le gingembre, la menthe poivrée et la camomille, comptent dans votre apport hydrique et offrent leurs propres bienfaits anti-inflammatoires et calmants.
Vos règles ne sont pas le moment de punir votre corps avec des restrictions ou de vous en sortir avec volonté. C'est le moment de soutenir votre corps avec des aliments nourrissants, des mouvements doux et un repos adéquat. Les preuves sont claires : une bonne alimentation et de l'exercice physique ne font pas que rendre vos règles plus tolérables : ils peuvent fondamentalement changer la façon dont vous les vivez.