La constipation est sans doute le trouble digestif le plus répandu dans les pays développés. Elle touche environ 16 % de tous les adultes dans le monde, et atteint 33 % chez les plus de 60 ans. Pourtant, malgré sa prévalence, elle est chroniquement sous-traitée – en partie parce que les gens sont gênés d'en parler, et en partie parce qu'il existe de nombreux avis contradictoires. Jus de pruneaux, lavements au café, tisanes, cures détox... le bruit est assourdissant. Parlons de ce que dit réellement la science.
📋 Qu'est-ce qu'est réellement la constipation (et n'est-elle pas)
Médicalement, nous utilisons les critères de Rome IV pour définir la constipation fonctionnelle. Vous devez présenter au moins deux des symptômes suivants au cours des trois derniers mois, apparus il y a au moins six mois :
Notez que la fréquence à elle seule ne définit pas la constipation. Si vous y allez tous les deux jours mais que vos selles sont molles, faciles à évacuer et que vous vous sentez rassasié, ce n'est pas de la constipation. À l'inverse, si vous y allez quotidiennement mais que vous faites des efforts douloureux avec des granulés durs, c'est de la constipation.
🔍 Causes courantes : trouver votre problème racine
Un traitement efficace commence par l'identification de la cause. Voici les principales catégories :
1. Facteurs alimentaires : Un faible apport en fibres est la cause la plus courante dans le monde. L’adulte occidental moyen ne consomme que 12 à 15 g de fibres par jour, soit environ la moitié de la quantité recommandée. Une consommation d'eau insuffisante aggrave le problème, car les fibres ont besoin d'eau pour gonfler efficacement les selles.
2. Mode de vie sédentaire : L'inactivité physique ralentit le transit colique. Le côlon réagit au mouvement : les contractions de vos muscles squelettiques stimulent le péristaltisme par des voies mécaniques et neuronales.
3. Médicaments : les opioïdes sont les plus connus (la constipation induite par les opioïdes touche 40 à 80 % des patients). Parmi les autres délinquants courants figurent les inhibiteurs calciques, les suppléments de fer, les anticholinergiques, les antidépresseurs (tricycliques et ISRS) et les antiacides contenant de l'aluminium.
4. Dysfonctionnement du plancher pelvien (défécation dyssynergique) : Chez jusqu'à 40 % des patients souffrant de constipation chronique, le problème n'est pas un transit lent, mais une contraction paradoxale des muscles du plancher pelvien lors d'une tentative de défécation. Au lieu de se détendre pour permettre aux selles de passer, les muscles se contractent. Ceci est souvent négligé et nécessite des tests spécialisés (manométrie ano-rectale) pour être diagnostiqué.
🌾 Fibre : votre outil le plus puissant (utilisé correctement)
Toutes les fibres ne sont pas égales. Comprendre la différence entre les fibres solubles et insolubles vous aidera à choisir la bonne approche.
Les fibres solubles (psyllium, avoine, haricots, pommes, graines de lin) se dissolvent dans l'eau pour former une substance semblable à un gel. Il ramollit les selles, augmente leur volume et est plus doux pour le tractus gastro-intestinal. L'enveloppe de psyllium est le supplément le plus étudié et est recommandée comme traitement de première intention par toutes les principales lignes directrices en gastro-entérologie.
Les fibres insolubles (son de blé, grains entiers, peaux de légumes, noix) ne se dissolvent pas : elles ajoutent du volume et accélèrent leur transit dans le côlon. Cependant, chez les patients souffrant de constipation à transit lent, de grandes quantités de fibres insolubles peuvent aggraver les ballonnements et l'inconfort sans améliorer les symptômes.
Commencez doucement, allez-y doucement. Augmentez la consommation de fibres de 5 grammes par semaine jusqu'à votre objectif de 25 à 30 g/jour. Des augmentations rapides provoquent des ballonnements, des crampes et des gaz à mesure que votre microbiome intestinal s’ajuste. Associez toujours les fibres à une consommation accrue d’eau – au moins un verre d’eau supplémentaire pour chaque 5 g de fibres supplémentaires. Si vous ressentez des ballonnements importants, privilégiez les fibres solubles (psyllium) aux fibres insolubles (son).
💊 Laxatifs : un guide pratique
Lorsque les mesures liées au style de vie ne suffisent pas, les laxatifs constituent la prochaine étape. Voici la hiérarchie que je suis en pratique :
🪑 Posture aux toilettes : l'avantage de s'accroupir
Voici un changement simple qui peut faire une différence considérable : surélevez vos pieds lorsque vous êtes assis sur les toilettes.
Lorsque vous êtes assis sur des toilettes standard avec les pieds à plat sur le sol, votre angle ano-rectal est d'environ 90 degrés. Le muscle puborectal — qui s'enroule autour du rectum comme une écharpe — maintient une courbure qui facilite la continence mais rend l'évacuation plus difficile.
Lorsque vous élevez vos genoux au-dessus de vos hanches (à l'aide d'un repose-pieds, de livres empilés ou d'un produit commercial comme le Squatty Potty), l'angle ano-rectal s'ouvre à environ 120-130 degrés. Cela détend le muscle puborectal, redresse le canal rectal et permet aux selles de passer avec beaucoup moins d'effort.
Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Clinical Gastroenterology a révélé que l'utilisation d'un repose-pieds de toilettes réduisait les efforts de 50 %, réduisait le temps passé aux toilettes de 30 % et améliorait la sensation d'évacuation complète. C'est gratuit, sûr et prend effet immédiatement.
🧠 Thérapie par biofeedback : lorsque les muscles sont le problème
Si vous souffrez de défécation dyssynergique (où les muscles de votre plancher pelvien se contractent au lieu de se détendre lors des tentatives de selles), aucune quantité de fibres ou de laxatifs ne résoudra complètement le problème. C'est là qu'intervient la thérapie par biofeedback.
Le biofeedback utilise des capteurs placés dans ou à proximité du rectum pour fournir un retour visuel ou auditif en temps réel sur l'activité des muscles de votre plancher pelvien. En 4 à 6 séances, un thérapeute spécialisé vous apprend à coordonner consciemment la relaxation du plancher pelvien avec les poussées abdominales. Les taux de réussite varient de 70 à 80 % et les résultats sont durables : la plupart des patients maintiennent une amélioration des années plus tard.
- L'apparition d'une constipation après 50 ans : justifie un dépistage du cancer colorectal.
- Sang dans les selles ou sur du papier toilette : ne supposez pas d'hémorroïdes sans évaluation.
- Perte de poids involontaire accompagnant la constipation.
- Douleur ou distension abdominale sévère : peut indiquer une obstruction.
- Antécédents familiaux de cancer colorectal ou de maladie inflammatoire de l'intestin.
- Aucune selle pendant plus de 7 jours : envisagez une impaction, en particulier chez les patients âgés ou utilisant des opioïdes.
📝 Votre plan d'action anti-constipation
La constipation n'est pas un défaut de caractère, un signe de paresse ou quelque chose que vous devriez simplement « endurer ». Il s’agit d’une maladie dont les mécanismes sont bien compris et les traitements efficaces. Si les changements de style de vie ne suffisent pas, n’abandonnez pas – intensifiez la situation. Votre gastro-entérologue dispose d'une boîte à outils complète et, ensemble, vous pouvez trouver ce qui fonctionne pour votre corps.