La relación entre lo que come, cómo se mueve y cómo se siente durante su período es mucho más directa de lo que la mayoría de la gente cree. Los alimentos adecuados pueden reducir considerablemente los calambres, reemplazar los nutrientes perdidos y estabilizar los cambios de humor, mientras que los incorrectos pueden amplificar todos los síntomas incómodos. De manera similar, el ejercicio durante la menstruación no sólo está "bien"; para la mayoría de las mujeres, es activamente terapéutico. Aquí está su manual de estrategias basado en evidencia.
🥩 Alimentos ricos en hierro: reponer lo que se pierde
En cada ciclo menstrual, se pierde hierro a través del flujo sanguíneo. Un período normal (pérdida de sangre de 30 a 80 ml) agota aproximadamente entre 15 y 40 miligramos de hierro. A modo de contexto, la ingesta diaria recomendada de hierro para mujeres premenopáusicas es de 18 miligramos, lo que significa que un solo período abundante puede acabar con las reservas de hierro de varios días.
El hierro se presenta en dos formas dietéticas:
Elhierro hemo (de origen animal) se absorbe de 2 a 3 veces más eficientemente que el hierro no hemo. Las mejores fuentes: carnes rojas (la carne de res y el cordero son las más ricas), vísceras (el hígado es el alimento más rico en hierro), carne de ave oscura, mariscos (ostras, almejas, mejillones) y sardinas enlatadas.
Elhierro no hemo (de origen vegetal) requiere vitamina C para una absorción óptima. Mejores fuentes: espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras, lentejas y garbanzos, cereales y panes fortificados, tofu, semillas de calabaza y quinua.
Aumente la absorción: combine alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C: exprima limón sobre espinacas, coma fresas con cereal fortificado o coma tiras de pimiento morrón con hummus. La vitamina C puede aumentar la absorción de hierro no hemo hasta 6 veces. Bloquear la absorción: El calcio, los taninos (té), los fitatos (cereales integrales) y los polifenoles (café) reducen la absorción de hierro. Evite beber té o café durante la primera hora después de comidas ricas en hierro.
🐟 Alimentos antiinflamatorios: combatir los calambres desde el interior
Los calambres menstruales son fundamentalmente un proceso inflamatorio impulsado por prostaglandinas. De ello se deduce que los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a amortiguar esta respuesta, y la investigación lo respalda.
Ácidos grasos omega-3: se encuentran en pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, arenque), nueces, semillas de lino y semillas de chía. Los omega-3 compiten con los ácidos grasos omega-6 (que promueven la inflamación) por las mismas vías enzimáticas, reduciendo efectivamente la producción de prostaglandinas. Un ensayo controlado aleatorio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que la suplementación con omega-3 redujo significativamente la intensidad del dolor menstrual. Trate de consumir de 2 a 3 porciones de pescado graso por semana o considere un suplemento de aceite de pescado (1000 a 2000 mg de EPA/DHA al día).
Cúrcuma (curcumina): El compuesto activo de la cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias bien documentadas. Los estudios sugieren que puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual y el dolor menstrual cuando se toma de manera constante. Agregue cúrcuma a sopas, batidos o leche dorada. Para lograr un efecto terapéutico, un suplemento de curcumina (500 mg al día) con piperina (extracto de pimienta negra, que aumenta la absorción en un 2000 %) es más confiable que la cúrcuma dietética sola.
Jengibre: Múltiples ensayos clínicos han demostrado que el jengibre es tan eficaz como el ibuprofeno para aliviar el dolor menstrual. Una dosis de 750 a 2000 mg de jengibre en polvo al día durante los primeros 3 días de la menstruación redujo significativamente las puntuaciones de dolor en comparación con el placebo. El té de jengibre fresco (rodajas de 2 a 3 cm de raíz de jengibre fresca, remojadas en agua caliente durante 10 minutos) es un método de administración agradable y eficaz.
🚫 Alimentos que debes limitar durante tu período
Así como ciertos alimentos ayudan, otros empeoran los síntomas de manera confiable. No es necesario eliminarlos por completo, pero reducir la ingesta durante los días más sintomáticos puede marcar una diferencia notable.
Sal: El exceso de sodio provoca retención de agua, empeorando la hinchazón y la hinchazón que muchas mujeres ya experimentan antes y durante la menstruación. Los alimentos procesados, la comida rápida, las sopas enlatadas y los snacks salados son los mayores culpables. Trate de mantener el sodio por debajo de 2300 mg por día durante su período y cocine desde cero cuando sea posible para controlar la sal.
Cafeína: La cafeína contrae los vasos sanguíneos y puede intensificar los calambres. También aumenta la ansiedad e interfiere con el sueño, los cuales tienden a empeorar durante las fases premenstrual y menstrual. Si eres dependiente de la cafeína, no la dejes abruptamente (los dolores de cabeza por abstinencia además de los calambres son una miseria). En su lugar, cambia a media taza o limítate a una taza antes del mediodía.
Alcohol: El alcohol es un vasodilatador que puede aumentar el flujo menstrual y empeorar los cólicos. Reduce el magnesio (que se necesita en mayor cantidad durante la menstruación), altera la calidad del sueño y empeora la inestabilidad del estado de ánimo. También te deshidrata, lo que hace que la hinchazón empeore paradójicamente ya que tu cuerpo retiene agua para compensar. Limitar el consumo de alcohol durante el período es uno de los cambios más simples e impactantes que puedes realizar.
Azúcar refinada: si bien el antojo de chocolate y dulces durante el período está impulsado por hormonas (la caída de los niveles de serotonina hace que el cerebro busque dosis rápidas de carbohidratos), el azúcar refinada provoca picos y caídas de glucosa en la sangre que amplifican los cambios de humor, la fatiga y la irritabilidad. Opte por el chocolate amargo (más de 70 % de cacao): tiene menos azúcar y contiene magnesio y hierro.
🏊 Ejercicio por fase del ciclo
La capacidad y preferencia de su cuerpo por diferentes tipos de ejercicio cambian naturalmente a lo largo de su ciclo menstrual, impulsado por fluctuaciones hormonales. Adaptar tu entrenamiento a tu fase de ciclismo puede optimizar tanto el rendimiento como la comodidad.
Fase menstrual (días 1 a 5): el estrógeno y la progesterona están en su nivel más bajo. La energía puede ser menor y los calambres son comunes. Este es el momento de realizar movimientos suaves y reparadores: caminar, hacer yoga, estirarse, nadar ligeramente o Pilates. El objetivo es moverse lo suficiente para liberar endorfinas y mejorar el flujo sanguíneo sin agotarse. Los estudios demuestran que incluso 30 minutos de caminata durante la menstruación reducen significativamente el dolor y mejoran el estado de ánimo.
Fase folicular (días 6 a 13): el estrógeno aumenta de manera constante. Aumenta la energía, la motivación y la tolerancia al dolor. Esta es tu ventana para un entrenamiento de mayor intensidad: entrenamiento de fuerza, HIIT, correr, andar en bicicleta y probar nuevos desafíos deportivos. Tu cuerpo está preparado para desarrollar músculo y esforzarse más durante esta fase.
Fase ovulatoria (días 14 a 16): el estrógeno alcanza su punto máximo, la testosterona aumenta brevemente. La fuerza y la resistencia están en su punto más alto. Busque récords personales y eventos competitivos: estará fisiológicamente optimizado para lograr el máximo rendimiento.
Fase lútea (días 17 a 28): la progesterona aumenta y luego ambas hormonas disminuyen antes de la menstruación. Es posible que se sienta más fatigado, experimente síntomas del síndrome premenstrual y tenga una temperatura corporal central más alta (lo que afecta la resistencia). Lo ideal son ejercicios cardiovasculares moderados, yoga, trabajo de fuerza de baja intensidad y natación. Escuche a su cuerpo: si le dice que descanse, descanse.
💊 Magnesio y vitamina B6: la evidencia
Magnesio: este mineral relaja el músculo liso (incluido el útero), regula los neurotransmisores y reduce la producción de prostaglandinas. Múltiples estudios han demostrado que la suplementación con magnesio (250 a 400 mg al día) reduce el dolor menstrual, los síntomas del estado de ánimo relacionados con el síndrome premenstrual y la retención de líquidos. Las fuentes dietéticas incluyen chocolate amargo, almendras, aguacates, plátanos y verduras de hojas verdes. El glicinato o citrato de magnesio son las formas de suplemento que mejor se absorben y es menos probable que causen malestar digestivo.
Vitamina B6 (piridoxina): implicada en la síntesis de serotonina y dopamina, la B6 puede ayudar con los síntomas del estado de ánimo relacionados con el síndrome premenstrual, la irritabilidad y la sensibilidad en los senos. Una dosis de 50 a 100 mg al día ha demostrado beneficios en ensayos clínicos. No exceda los 100 mg por día a largo plazo, ya que dosis muy altas pueden causar neuropatía periférica. Las fuentes alimenticias incluyen aves, pescado, patatas, garbanzos y plátanos.
💧 Hidratación: Más importante de lo que crees
La hidratación adecuada durante la menstruación reduce la hinchazón (contraintuitivo pero cierto: su cuerpo retiene menos agua cuando está constantemente bien hidratado), ayuda a prevenir el estreñimiento (común durante las fases lútea y menstrual) y respalda los niveles generales de energía. Intente beber al menos 2 litros de agua al día, más si hace ejercicio o se encuentra en un clima cálido. Los tés de hierbas (especialmente jengibre, menta y manzanilla) cuentan para la ingesta de líquidos y ofrecen sus propios beneficios antiinflamatorios y calmantes.
Tu período no es un momento para castigar tu cuerpo con restricciones o seguir adelante con fuerza de voluntad. Es un momento para apoyar a su cuerpo con alimentos nutritivos, movimientos suaves y un descanso adecuado. La evidencia es clara: la nutrición y el ejercicio adecuados no sólo hacen que tu período sea más tolerable, sino que también pueden cambiar fundamentalmente cómo lo experimentas.