Podría decirse que el estreñimiento es el problema digestivo más común en el mundo desarrollado. Afecta aproximadamente al 16% de todos los adultos a nivel mundial, y aumenta al 33% en los mayores de 60 años. Sin embargo, a pesar de su prevalencia, no se trata de manera crónica, en parte porque a la gente le da vergüenza mencionarlo y en parte porque hay muchos consejos contradictorios por ahí. Zumo de ciruela, enemas de café, infusiones, limpiezas detox… el ruido es ensordecedor. Analicemos lo que realmente dice la ciencia.
📋 Qué es realmente (y qué no es) el estreñimiento
Médicamente, utilizamos los criterios de Roma IV para definir el estreñimiento funcional. Es necesario tener al menos dos de los siguientes síntomas durante los últimos tres meses, con inicio al menos hace seis meses:
Tenga en cuenta que la frecuencia por sí sola no define el estreñimiento. Si va cada dos días pero sus heces son blandas, fáciles de evacuar y se siente lleno, eso no es estreñimiento. Por el contrario, si vas a diario pero haces un esfuerzo doloroso con las bolitas duras, eso es estreñimiento.
🔍 Causas comunes: encontrar la raíz del problema
El tratamiento eficaz comienza con la identificación de la causa. Estas son las categorías principales:
🌾 Fibra: tu herramienta más poderosa (usada correctamente)
No toda la fibra es igual. Comprender la diferencia entre fibra soluble e insoluble le ayudará a elegir el enfoque correcto.
Lafibra soluble (psyllium, avena, frijoles, manzanas, linaza) se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel. Ablanda las heces, aumenta el volumen y es más suave para el tracto gastrointestinal. La cáscara de psyllium es el suplemento más estudiado y todas las principales directrices de gastroenterología la recomiendan como terapia de primera línea.
Lafibra insoluble (salvado de trigo, cereales integrales, pieles de vegetales, nueces) no se disuelve: agrega volumen y acelera el tránsito por el colon. Sin embargo, en pacientes con estreñimiento de tránsito lento, grandes cantidades de fibra insoluble pueden empeorar la hinchazón y el malestar sin mejorar los síntomas.
Empiece poco a poco y vaya despacio. Aumente la fibra en 5 gramos por semana hasta su objetivo de 25 a 30 g/día. Los aumentos rápidos causan hinchazón, calambres y gases a medida que el microbioma intestinal se adapta. Combine siempre la fibra con una mayor ingesta de agua: al menos un vaso extra de agua por cada 5 g adicionales de fibra. Si experimenta una hinchazón significativa, prefiera la fibra soluble (psyllium) a la fibra insoluble (salvado).
💊 Laxantes: una guía práctica
Cuando las medidas del estilo de vida por sí solas no son suficientes, los laxantes son el siguiente paso. Esta es la jerarquía que sigo en la práctica:
🪑 Postura para ir al baño: la ventaja de ponerse en cuclillas
Aquí hay un cambio simple que puede marcar una diferencia dramática: eleve los pies mientras está sentado en el inodoro.
Cuando te sientas en un inodoro estándar con los pies apoyados en el suelo, tu ángulo anorrectal es de aproximadamente 90 grados. El músculo puborrectal, que envuelve el recto como un cabestrillo, mantiene una curvatura que ayuda con la continencia pero dificulta la evacuación.
Cuando elevas las rodillas por encima de las caderas (usando un taburete, libros apilados o un producto comercial como Squatty Potty), el ángulo anorrectal se abre aproximadamente entre 120 y 130 grados. Esto relaja el músculo puborrectal, endereza el canal rectal y permite que las heces pasen con mucho menos esfuerzo.
Un estudio de 2019 en el Journal of Clinical Gastroenterology encontró que el uso de un taburete para el baño reducía el esfuerzo en un 50 %, reducía el tiempo pasado en el baño en un 30 % y mejoraba la sensación de evacuación completa. Es gratis, seguro y entra en vigor de inmediato.
🧠 Terapia de biorretroalimentación: para cuando los músculos son el problema
Si tiene una defecación disinérgica (donde los músculos del suelo pélvico se contraen en lugar de relajarse durante los intentos de defecar), ninguna cantidad de fibra o laxantes resolverá completamente el problema. Aquí es donde entra en juego la terapia de biorretroalimentación.
La biorretroalimentación utiliza sensores colocados en el recto o cerca de él para proporcionar información visual o auditiva en tiempo real sobre la actividad de los músculos del suelo pélvico. Durante 4 a 6 sesiones, un terapeuta especializado le enseñará a coordinar conscientemente la relajación del suelo pélvico con los empujes abdominales. Las tasas de éxito oscilan entre el 70% y el 80% y los resultados son duraderos: la mayoría de los pacientes mantienen la mejora años después.
- Estreñimiento de nueva aparición después de los 50 años: justifica la detección del cáncer colorrectal.
- Sangre en las heces o en el papel higiénico: no asuma que tiene hemorroides sin una evaluación.
- Pérdida de peso involuntaria que acompaña al estreñimiento.
- Dolor o distensión abdominal intenso: podría indicar obstrucción.
- Historia familiar de cáncer colorrectal o enfermedad inflamatoria intestinal.
- Sin deposiciones durante más de siete días: considere la impactación, especialmente en pacientes de edad avanzada o que consumen opioides.
📝 Tu plan de acción contra el estreñimiento
El estreñimiento no es un defecto de carácter, un signo de pereza o algo que simplemente debas "resistir". Es una afección médica con mecanismos bien comprendidos y tratamientos efectivos. Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes, no se dé por vencido: intensifique la situación. Su gastroenterólogo tiene un amplio conjunto de herramientas y juntos podrán encontrar lo que funcione para su cuerpo.