Wenn Menschen an Rumpftraining denken, stellen sie sich Sixpack-Bauchmuskeln und Crunches vor. Aber Ihr Rumpf ist viel mehr als nur ein Eitelkeitsmuskel – er ist ein komplexes Muskelsystem, das sich wie ein Korsett um Ihren Oberkörper legt, Ihre Wirbelsäule stützt, Ihr Becken stabilisiert und vor allem die Mechanik des Stuhlgangs antreibt. Eine schwache Rumpfmuskulatur bedeutet nicht nur eine schlechte Körperhaltung. Dies kann Verstopfung, unvollständigen Stuhlgang und sogar eine Funktionsstörung des Beckenbodens bedeuten. Wenn Sie diesen Zusammenhang verstehen, ändert sich Ihre Einstellung zum Kerntraining völlig.
🧬 Kernanatomie: Mehr als nur Bauchmuskeln
Ihr Kern ist ein Muskelzylinder, der eine Druckkammer um Ihren Mittelteil bildet. Stellen Sie es sich wie eine Dose vor – mit Muskeln, die die Oberseite, die Unterseite, die Vorderseite, die Rückseite und die Seiten bilden:
💩 Die Verbindung zwischen Kern und Stuhlgang
Der Stuhlgang ist kein passiver Vorgang – er erfordert eine koordinierte Muskelaktion. Wenn Sie auf der Toilette sitzen, muss Ihr Körper einen kontrollierten intraabdominalen Druck erzeugen (nach unten drücken) und gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur und den Analsphinkter entspannen. Dies ist ein anspruchsvolles neuromuskuläres Ereignis, das sowohl Kraft als auch Koordination in Ihrem Rumpf erfordert.
Wenn der quere Bauchmuskel schwach ist, können Sie nicht genügend Druck erzeugen, um den Stuhl effizient durch den Dickdarm zu bewegen. Wenn der Beckenboden entweder zu schwach oder zu angespannt (hypertonisch) ist, koordinieren die Schließmuskeln nicht richtig, was zu Überanstrengung, unvollständiger Entleerung oder paradoxer Kontraktion (wobei sich die Muskeln anspannen, obwohl sie sich entspannen sollten) führt.
Schritt 1: Das Zwerchfell senkt sich (Sie atmen ein).
Schritt 2: Der quere Bauchmuskel zieht sich zusammen und erhöht so den intraabdominalen Druck.
Schritt 3: Der Beckenboden entspannt sich und der Analsphinkter öffnet sich.
Schritt 4: Der Stuhl gelangt mit minimaler Belastung durch den entspannten Beckenboden.
Wenn ein Teil dieser Kette schwach oder unkoordiniert ist, entstehen Probleme. Das Rumpftraining stärkt jede Komponente.
🏋️ Übung 1: Planks und Variationen
Die Planke ist der Goldstandard des Rumpftrainings, da sie den gesamten Kernzylinder gleichzeitig aktiviert – TVA, Beckenboden, Zwerchfell, Multifidus und Rectus abdominis – und ihnen gleichzeitig beibringt, isometrisch (ohne Bewegung) zusammenzuarbeiten.
- Durchhängende Hüften (belastet den unteren Rücken, anstatt den Rumpf zu beanspruchen)
- Den Atem anhalten (erhöht den Blutdruck und verhindert die ordnungsgemäße Koordination der Rumpfmuskulatur)
- Hüften zu hoch heben (verlagert die Arbeit vom Rumpf auf die Schultern)
- Zu langes Halten mit schlechter Form (30 Sekunden mit perfekter Form schlagen 2 Minuten mit schlechter Form)
🪲 Übung 2: Tote Käfer
Tote Käfer sind wohl die beste Übung, um die TVA und die Kernkoordination zu trainieren und gleichzeitig den unteren Rücken zu schützen. Sie bringen Ihrem Rumpf bei, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, während sich Ihre Gliedmaßen bewegen – genau das, was bei täglichen Aktivitäten und beim Stuhlgang passiert.
Wie man es durchführt: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zeigen zur Decke und die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt (Schienbeine parallel zum Boden). Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden – dadurch wird der TVA aktiviert. Senken Sie langsam Ihren rechten Arm nach oben und gleichzeitig Ihr linkes Bein in Richtung Boden, wobei Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie 8–10 Wiederholungen pro Seite aus.
Der Schlüssel zum Absterben von Insekten liegt darin, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Bewegung am Boden klebt. Wenn sich Ihr Rücken wölbt, sind Sie zu weit gegangen. Reduzieren Sie den Bewegungsbereich, bis Sie den Kontakt aufrechterhalten können. Diese Übung ist bei korrekter Ausführung eine trügerische Herausforderung, da sie die tiefen Rumpfmuskeln dazu zwingt, gegen die Streckkräfte zu arbeiten, die durch Ihre sich bewegenden Gliedmaßen erzeugt werden.
🐕Übung 3: Vogelhunde
Vogelhunde trainieren die Rumpfstabilität im Vierfüßlerstand (Hände und Knie) und fordern Ihren Rumpf heraus, Rotation und Streckung zu widerstehen – wesentliche Fähigkeiten für die Gesundheit der Wirbelsäule und funktionelle Stärke.
Wie man es durchführt: Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Spannen Sie Ihre Körpermitte an (stellen Sie sich vor, jemand würde Ihnen in den Bauch stechen). Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, bis beide parallel zum Boden sind. Halten Sie die Taste 3–5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie 8–10 Wiederholungen pro Seite aus.
Vogelhunde sind besonders effektiv, weil sie die Anti-Rotation (Ihr Körper möchte sich zur gestreckten Seite drehen) und die Anti-Extension (Ihr unterer Rücken möchte sich wölben) herausfordern. Der Kampf gegen diese Kräfte baut die Tiefenstabilisatorkraft auf, die sowohl die Gesundheit der Wirbelsäule als auch die Verdauungsfunktion unterstützt.
🫁 Atemtechniken für das Rumpftraining
Atmung ist nicht nur ein Hintergrundprozess während der Kernübung – sie ist ein aktiver Teil der Übung. Die richtige Atmung fördert die Kernaktivierung und unterstützt direkt die Gesundheit des Verdauungssystems.
Position: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, eine Hand auf der Brust, eine auf dem Bauch.
Einatmen: Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase. Ihr Bauch sollte sich heben, während Ihre Brust relativ ruhig bleibt. Das bedeutet, dass sich Ihr Zwerchfell richtig senkt.
Ausatmen: Atmen Sie 6–8 Sekunden lang durch gespitzte Lippen aus. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch senkt und Ihre tiefen Bauchmuskeln sanft angreifen. Dieses Ausatmen aktiviert auf natürliche Weise die TVA und den Beckenboden.
Während der Übungen: Atmen Sie während der Anstrengungsphase (dem schwierigen Teil) aus und während der Rückkehrphase ein. Halten Sie niemals den Atem an – dies wird als Valsalva-Manöver bezeichnet und erhöht den Blutdruck dramatisch.
🏗️ Beckenbodenintegration
Beckenbodentraining ist nicht nur etwas für Frauen nach der Geburt – es kommt allen zugute. Diese Muskeln sind für die Darm- und Blasenkontrolle, die Sexualfunktion und die Rumpfstabilität von entscheidender Bedeutung.
BeiKegel-Übungen wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt (stellen Sie sich vor, Sie stoppen den Urinfluss mitten im Strahl). 5 Sekunden lang gedrückt halten, 5 Sekunden lang entspannen. Führen Sie dreimal täglich 10 Wiederholungen durch. Wichtig ist, dass die Entspannungsphase genauso kritisch ist wie die Kontraktion – ein zu angespannter Beckenboden kann genauso viele Probleme verursachen wie ein schwacher.
Bei Männern hat sich gezeigt, dass Beckenbodenübungen die Harnkontrolle verbessern, die Gesundheit der Prostata unterstützen und das Risiko eines Beckenorganvorfalls verringern. Ein starker, gut koordinierter Beckenboden reduziert außerdem die Belastung beim Stuhlgang und senkt so das Risiko von Hämorrhoiden.
📅 Progressives Kernprogramm
Hier ist ein 4-wöchiges progressives Kernprogramm, das für die Gesundheit des Verdauungssystems entwickelt wurde:
🌟 Vorteile über die Verdauung hinaus
Ein starker, gut koordinierter Kern bietet Vorteile, die weit über einen besseren Stuhlgang hinausgehen. Chronische Schmerzen im unteren Rücken – von denen irgendwann bis zu 80 % der Erwachsenen betroffen sind – stehen in engem Zusammenhang mit einer Rumpfschwäche. Studien im Journal of Physical Therapy Science haben gezeigt, dass Übungen zur Rumpfstabilisierung Schmerzen im unteren Rücken wirksamer reduzieren als allgemeine Übungen.
Eine bessere Körperhaltung ist ein weiterer wesentlicher Vorteil. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur Ihre Wirbelsäule richtig stützt, können Sie mit weniger Aufwand aufrechter sitzen und stehen. Dies reduziert Nacken- und Schulterverspannungen, verbessert die Atemkapazität und wirkt sich sogar auf das Selbstvertrauen und die Stimmung aus – Untersuchungen der Ohio State University haben ergeben, dass aufrechtes Sitzen das Selbstwertgefühl verbessert und Stresshormone reduziert.
Gleichgewicht und Sturzprävention verbessern sich dramatisch durch Rumpftraining, was besonders wichtig ist, wenn wir älter werden. Der Kern ist das Fundament, auf dem alle Bewegungen entstehen – egal, ob Sie nach einem hohen Regal greifen, Lebensmittel tragen oder sich aus einem Stolpern auffangen. Die Investition von 15 bis 20 Minuten pro Tag in das Kerntraining ist eine der ertragsstärksten Investitionen, die Sie in Ihre langfristige Gesundheit, Mobilität und, ja, in die Regelmäßigkeit Ihres Stuhlgangs tätigen können.