Der Zusammenhang zwischen dem, was Sie essen, wie Sie sich bewegen und wie Sie sich während Ihrer Periode fühlen, ist viel direkter, als den meisten Menschen bewusst ist. Die richtigen Lebensmittel können Krämpfe messbar reduzieren, verlorene Nährstoffe ersetzen und Stimmungsschwankungen stabilisieren – während die falschen Lebensmittel jedes unangenehme Symptom verstärken können. Ebenso ist Bewegung während der Menstruation nicht nur „in Ordnung“, sondern hat für die meisten Frauen eine aktive therapeutische Wirkung. Hier ist Ihr evidenzbasiertes Playbook.
🥩 Eisenreiche Lebensmittel: Füllen Sie Ihren Verlust auf
Bei jedem Menstruationszyklus verlieren Sie Eisen durch den Blutfluss. Bei einem normalen Zeitraum (30–80 ml Blutverlust) werden etwa 15 bis 40 Milligramm Eisen verbraucht. Zum Vergleich: Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Frauen vor der Menopause beträgt 18 Milligramm – was bedeutet, dass eine einzige starke Periode die Eisenspeicher mehrerer Tage löschen kann.
Eisen gibt es in zwei Nahrungsformen:
Häm-Eisen (aus tierischen Quellen) wird zwei- bis dreimal effizienter absorbiert als Nicht-Häm-Eisen. Beste Quellen: rotes Fleisch (Rind- und Lammfleisch sind am reichhaltigsten), Innereien (Leber ist das Nahrungsmittel mit der höchsten Eisendichte), dunkles Geflügelfleisch, Schalentiere (Austern, Muscheln) und Sardinenkonserven.
Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Quellen) benötigt Vitamin C für eine optimale Absorption. Beste Quellen: Spinat und anderes dunkles Blattgemüse, Linsen und Kichererbsen, angereichertes Getreide und Brot, Tofu, Kürbiskerne und Quinoa.
Steigern Sie die Absorption: Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-Quellen – drücken Sie eine Zitrone auf Spinat, essen Sie Erdbeeren mit angereichertem Müsli oder essen Sie Paprikastreifen mit Hummus. Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um das bis zu Sechsfache steigern. Blockieren Sie die Aufnahme: Kalzium, Tannine (Tee), Phytate (Vollkornprodukte) und Polyphenole (Kaffee) reduzieren die Eisenaufnahme. Vermeiden Sie es, innerhalb einer Stunde nach eisenreichen Mahlzeiten Tee oder Kaffee zu trinken.
🐟 Entzündungshemmende Lebensmittel: Krämpfe von innen bekämpfen
Menstruationskrämpfe sind grundsätzlich ein entzündlicher Prozess, der durch Prostaglandine ausgelöst wird. Daraus folgt, dass entzündungshemmende Lebensmittel dazu beitragen können, diese Reaktion zu dämpfen – und die Forschung unterstützt dies.
Omega-3-Fettsäuren: Kommt in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Hering), Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen vor. Omega-3-Fettsäuren konkurrieren mit Omega-6-Fettsäuren (die Entzündungen fördern) um dieselben enzymatischen Wege und reduzieren so effektiv die Prostaglandinproduktion. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass eine Omega-3-Supplementierung die Intensität der Menstruationsschmerzen deutlich reduzierte. Streben Sie zwei bis drei Portionen fetten Fisch pro Woche an oder erwägen Sie eine Fischölergänzung (1.000–2.000 mg EPA/DHA täglich).
Kurkuma (Curcumin): Der Wirkstoff in Kurkuma hat gut dokumentierte entzündungshemmende Eigenschaften. Studien deuten darauf hin, dass es bei regelmäßiger Einnahme PMS-Symptome und Menstruationsbeschwerden lindern kann. Fügen Sie Kurkuma zu Suppen, Smoothies oder goldener Milch hinzu. Für die therapeutische Wirkung ist eine Curcumin-Ergänzung (500 mg täglich) mit Piperin (Extrakt aus schwarzem Pfeffer, der die Absorption um 2.000 % erhöht) zuverlässiger als Kurkuma allein aus der Nahrung.
Ingwer: Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass Ingwer zur Linderung von Menstruationsschmerzen genauso wirksam ist wie Ibuprofen. Eine Dosis von 750 bis 2.000 mg Ingwerpulver täglich während der ersten drei Tage der Menstruation reduzierte die Schmerzwerte im Vergleich zu Placebo deutlich. Frischer Ingwertee (2–3 cm frische Ingwerwurzel in Scheiben schneiden, 10 Minuten in heißem Wasser ziehen lassen) ist eine angenehme und effektive Verabreichungsmethode.
🚫 Lebensmittel, die Sie während Ihrer Periode einschränken sollten
So wie bestimmte Lebensmittel helfen, verschlimmern andere zuverlässig die Symptome. Sie müssen sie nicht vollständig eliminieren – aber eine Reduzierung der Einnahme an den Tagen mit den meisten Symptomen kann einen spürbaren Unterschied machen.
Salz: Überschüssiges Natrium führt zu Wassereinlagerungen und verschlimmert die Blähungen und Schwellungen, unter denen viele Frauen bereits prämenstruell und während der Menstruation leiden. Verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Dosensuppen und salzige Snacks sind die größten Übeltäter. Versuchen Sie, während Ihrer Periode den Natriumspiegel unter 2.300 mg pro Tag zu halten, und kochen Sie nach Möglichkeit von Grund auf, damit Sie den Salzgehalt kontrollieren.
Koffein: Koffein verengt die Blutgefäße und kann Krämpfe verstärken. Es erhöht auch die Angst und stört den Schlaf – beides verschlimmert sich tendenziell während der prämenstruellen und menstruellen Phase. Wenn Sie koffeinabhängig sind, hören Sie nicht abrupt auf (Entzugskopfschmerzen zusätzlich zu Krämpfen sind eine Qual). Wechseln Sie stattdessen zu halbem Kaffee oder beschränken Sie sich auf eine Tasse vor Mittag.
Alkohol: Alkohol ist ein Vasodilatator, der den Menstruationsfluss steigern und Krämpfe verschlimmern kann. Es verbraucht Magnesium (von dem Sie während der Menstruation mehr benötigen), beeinträchtigt die Schlafqualität und verschlimmert die Stimmungsschwankungen. Außerdem dehydriert es Sie, was die Blähungen paradoxerweise verschlimmert, da Ihr Körper zum Ausgleich Wasser zurückhält. Die Einschränkung des Alkoholkonsums während Ihrer Periode ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Änderungen, die Sie vornehmen können.
Raffinierter Zucker: Während das Verlangen nach Schokolade und Süßigkeiten während Ihrer Periode hormonell bedingt ist (ein sinkender Serotoninspiegel veranlasst Ihr Gehirn, nach schnellen Kohlenhydraten zu suchen), verursacht raffinierter Zucker Blutzuckerspitzen und -abfälle, die Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Reizbarkeit verstärken. Entscheiden Sie sich stattdessen für dunkle Schokolade (über 70 % Kakao) – sie enthält weniger Zucker und enthält Magnesium und Eisen.
🏊 Übung nach Zyklusphase
Die Fähigkeit und Präferenz Ihres Körpers für verschiedene Arten von Übungen verändert sich auf natürliche Weise im Laufe Ihres Menstruationszyklus, angetrieben durch hormonelle Schwankungen. Wenn Sie Ihr Training an Ihre Zyklusphase anpassen, können Sie sowohl Leistung als auch Komfort optimieren.
Menstruationsphase (Tage 1–5): Östrogen und Progesteron sind am niedrigsten. Die Energie kann geringer sein und Krämpfe sind häufig. Dies ist die Zeit für sanfte, erholsame Bewegungen: Gehen, Yoga, Stretching, leichtes Schwimmen oder Pilates. Ziel ist es, sich ausreichend zu bewegen, um Endorphine auszuschütten und die Durchblutung zu verbessern, ohne dabei zu erschöpfen. Studien zeigen, dass bereits 30 Minuten Gehen während der Menstruation die Schmerzen deutlich lindert und die Stimmung verbessert.
Follikelphase (Tage 6–13): Östrogen steigt stetig an. Energie, Motivation und Schmerztoleranz steigen. Dies ist Ihr Zeitfenster für intensiveres Training: Krafttraining, HIIT, Laufen, Radfahren und das Ausprobieren neuer sportlicher Herausforderungen. Ihr Körper ist in dieser Phase darauf vorbereitet, Muskeln aufzubauen und sich stärker anzustrengen.
Ovulationsphase (Tage 14–16): Östrogen erreicht seinen Höhepunkt, Testosteron steigt kurzzeitig an. Kraft und Ausdauer sind auf höchstem Niveau. Streben Sie persönliche Rekorde und Wettkämpfe an – Sie sind physiologisch für Höchstleistungen optimiert.
Lutealphase (Tage 17–28): Progesteron steigt, dann sinken beide Hormone vor der Menstruation. Möglicherweise fühlen Sie sich müder, verspüren PMS-Symptome und haben eine höhere Körpertemperatur (was sich auf die Ausdauer auswirkt). Ideal sind moderates Cardiotraining, Yoga, Krafttraining mit geringerer Intensität und Schwimmen. Hören Sie auf Ihren Körper – wenn er Ruhe sagt, ruhen Sie sich aus.
💊 Magnesium und Vitamin B6: Der Beweis
Magnesium: Dieses Mineral entspannt die glatte Muskulatur (einschließlich der Gebärmutter), reguliert Neurotransmitter und reduziert die Prostaglandinproduktion. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung (250–400 mg täglich) Menstruationsschmerzen, PMS-bedingte Stimmungssymptome und Wassereinlagerungen reduziert. Zu den Nahrungsquellen gehören dunkle Schokolade, Mandeln, Avocados, Bananen und Blattgemüse. Magnesiumglycinat oder -citrat sind die am besten absorbierten Nahrungsergänzungsmittel und verursachen am wenigsten Verdauungsstörungen.
Vitamin B6 (Pyridoxin): B6 ist an der Serotonin- und Dopaminsynthese beteiligt und kann bei PMS-bedingten Stimmungssymptomen, Reizbarkeit und Brustspannen helfen. Eine Dosis von 50 bis 100 mg täglich hat sich in klinischen Studien als vorteilhaft erwiesen. Überschreiten Sie nicht langfristig 100 mg pro Tag, da sehr hohe Dosen eine periphere Neuropathie verursachen können. Zu den Nahrungsquellen gehören Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Kichererbsen und Bananen.
💧 Flüssigkeitszufuhr: Wichtiger als Sie denken
Richtige Flüssigkeitszufuhr während der Menstruation reduziert Blähungen (kontraintuitiv, aber wahr – Ihr Körper speichert weniger Wasser, wenn er konstant gut hydriert ist), hilft, Verstopfung vorzubeugen (häufig während der Gelbkörper- und Menstruationsphase) und unterstützt das allgemeine Energieniveau. Versuchen Sie, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu sich zu nehmen, mehr, wenn Sie Sport treiben oder sich in einem warmen Klima aufhalten. Kräutertees – insbesondere Ingwer, Pfefferminze und Kamille – tragen zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme bei und bieten ihre eigene entzündungshemmende und beruhigende Wirkung.
Ihre Periode ist nicht die Zeit, Ihren Körper mit Einschränkungen zu bestrafen oder ihn mit Willenskraft durchzusetzen. Es ist eine Zeit, Ihren Körper mit nahrhafter Nahrung, sanfter Bewegung und ausreichend Ruhe zu unterstützen. Die Beweise sind klar: Die richtige Ernährung und Bewegung machen Ihre Periode nicht nur erträglicher – sie können auch Ihr Erleben Ihrer Periode grundlegend verändern.