Verstopfung ist wohl die häufigste Verdauungsbeschwerde in der entwickelten Welt. Etwa 16 % aller Erwachsenen weltweit sind davon betroffen, bei den über 60-Jährigen sind es sogar 33 %. Doch trotz ihrer Verbreitung wird sie chronisch unterbehandelt – teils, weil es den Menschen peinlich ist, darüber zu sprechen, und teils, weil es so viele widersprüchliche Ratschläge gibt. Pflaumensaft, Kaffeeeinläufe, Kräutertees, Entgiftungskuren ... der Lärm ist ohrenbetäubend. Lassen Sie uns mit dem durchbrechen, was die Wissenschaft tatsächlich sagt.
📋 Was Verstopfung eigentlich ist (und was nicht)
Medizinisch verwenden wir die Rom IV-Kriterien, um funktionelle Verstopfung zu definieren. Sie müssen in den letzten drei Monaten mindestens zwei der folgenden Symptome gehabt haben, deren Beginn mindestens sechs Monate zurückliegt:
Beachten Sie, dass die Häufigkeit allein Verstopfung nicht definiert. Wenn Sie jeden zweiten Tag gehen, Ihr Stuhl aber weich ist, leicht abgesetzt werden kann und Sie sich satt fühlen, handelt es sich nicht um Verstopfung. Umgekehrt liegt eine Verstopfung vor, wenn Sie täglich harte Pellets einnehmen, sich dabei aber schmerzhaft anstrengen.
🔍Häufige Ursachen: Finden Sie Ihr Grundproblem
Eine wirksame Behandlung beginnt mit der Identifizierung der Ursache. Hier sind die Hauptkategorien:
1. Ernährungsfaktoren: Eine geringe Ballaststoffaufnahme ist weltweit die häufigste Ursache. Der durchschnittliche westliche Erwachsene nimmt täglich nur 12–15 g Ballaststoffe zu sich – etwa die Hälfte der empfohlenen Menge. Eine unzureichende Wasseraufnahme verschärft das Problem, da Ballaststoffe Wasser benötigen, um den Stuhl effektiv aufzufüllen.
2. Bewegungsmangel: Körperliche Inaktivität verlangsamt die Darmpassage. Der Dickdarm reagiert auf Bewegungen – Kontraktionen Ihrer Skelettmuskulatur stimulieren die Peristaltik über mechanische und neuronale Bahnen.
3. Medikamente: Opioide sind am berüchtigtsten (Opioid-induzierte Verstopfung betrifft 40–80 % der Patienten). Weitere häufige Übeltäter sind Kalziumkanalblocker, Eisenpräparate, Anticholinergika, Antidepressiva (Trizyklika und SSRIs) und aluminiumhaltige Antazida.
4. Funktionsstörung des Beckenbodens (dyssynergischer Stuhlgang): Bei bis zu 40 % der Patienten mit chronischer Verstopfung liegt das Problem nicht in einem langsamen Stuhlgang, sondern in einer paradoxen Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur während des Stuhlgangs. Anstatt sich zu entspannen, um den Stuhlgang zu ermöglichen, spannen sich die Muskeln an. Dies wird oft übersehen und erfordert zur Diagnose spezielle Tests (anorektale Manometrie).
🌾 Ballaststoffe: Ihr stärkstes Werkzeug (richtig verwendet)
Nicht alle Fasern sind gleich. Wenn Sie den Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen kennen, können Sie den richtigen Ansatz wählen.
Lösliche Ballaststoffe (Psyllium, Hafer, Bohnen, Äpfel, Leinsamen) lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Es macht den Stuhl weicher, vergrößert das Volumen und schont den Magen-Darm-Trakt. Flohsamenschalen sind das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel und werden von allen wichtigen gastroenterologischen Leitlinien als Erstlinientherapie empfohlen.
Unlösliche Ballaststoffe (Weizenkleie, Vollkornprodukte, Gemüseschalen, Nüsse) lösen sich nicht auf – sie sorgen für mehr Volumen und beschleunigen den Durchgang durch den Dickdarm. Bei Patienten mit langsamer Verstopfung können jedoch große Mengen unlöslicher Ballaststoffe Blähungen und Beschwerden verschlimmern, ohne die Symptome zu verbessern.
Beginnen Sie niedrig und gehen Sie langsam vor. Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr um 5 Gramm pro Woche, bis Sie Ihr Ziel von 25–30 g/Tag erreichen. Ein schneller Anstieg führt zu Blähungen, Krämpfen und Blähungen, wenn sich Ihr Darmmikrobiom anpasst. Kombinieren Sie Ballaststoffe immer mit einer erhöhten Wasseraufnahme – mindestens ein Glas Wasser zusätzlich pro 5 g Ballaststoffe. Wenn Sie starke Blähungen verspüren, bevorzugen Sie lösliche Ballaststoffe (Psyllium) gegenüber unlöslichen Ballaststoffen (Kleie).
💊 Abführmittel: Ein praktischer Leitfaden
Wenn Lebensstilmaßnahmen allein nicht ausreichen, sind Abführmittel der nächste Schritt. Hier ist die Hierarchie, der ich in der Praxis folge:
🪑 Toilettenhaltung: Der Hock-Vorteil
Hier ist eine einfache Änderung, die einen dramatischen Unterschied machen kann: Heben Sie Ihre Füße hoch, während Sie auf der Toilette sitzen.
Wenn Sie mit flachen Füßen auf dem Boden auf einer Standardtoilette sitzen, beträgt Ihr anorektaler Winkel etwa 90 Grad. Der Musculus puborectalis – der sich wie eine Schlinge um das Rektum legt – behält einen Knick bei, der bei der Kontinenz hilft, aber die Entleerung erschwert.
Wenn Sie Ihre Knie über Ihre Hüften heben (mithilfe eines Fußhockers, gestapelter Bücher oder eines kommerziellen Produkts wie dem Squatty Potty), öffnet sich der anorektale Winkel auf etwa 120–130 Grad. Dies entspannt den Musculus puborectalis, begradigt den Rektumkanal und sorgt dafür, dass der Stuhlgang deutlich weniger belastet wird.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Clinical Gastroenterology ergab, dass die Verwendung eines Toilettenhockers die Belastung um 50 % reduzierte, die auf der Toilette verbrachte Zeit um 30 % reduzierte und das Gefühl einer vollständigen Evakuierung verbesserte. Es ist kostenlos, sicher und tritt sofort in Kraft.
🧠 Biofeedback-Therapie: Wenn Muskeln das Problem sind
Wenn Sie an einem dyssynergen Stuhlgang leiden, bei dem sich Ihre Beckenbodenmuskeln beim Stuhlgang zusammenziehen, anstatt sich zu entspannen, können keine Ballaststoffe oder Abführmittel das Problem vollständig lösen. Hier kommt die Biofeedback-Therapie ins Spiel.
Biofeedback verwendet Sensoren, die im oder in der Nähe des Rektums platziert werden, um in Echtzeit visuelles oder akustisches Feedback über die Aktivität Ihrer Beckenbodenmuskulatur zu geben. In 4–6 Sitzungen lehrt Sie ein spezialisierter Therapeut, die Entspannung des Beckenbodens bewusst mit dem Drücken des Bauches zu koordinieren. Die Erfolgsraten liegen zwischen 70 und 80 % und die Ergebnisse sind dauerhaft – bei den meisten Patienten bleibt die Besserung noch Jahre später bestehen.
- Neu auftretende Verstopfung nach dem 50. Lebensjahr – rechtfertigt eine Darmkrebsvorsorgeuntersuchung.
- Blut im Stuhl oder auf Toilettenpapier – gehen Sie nicht ohne Abklärung von Hämorrhoiden aus.
- Unbeabsichtigter Gewichtsverlust, der mit Verstopfung einhergeht.
- Starke Bauchschmerzen oder Blähungen – könnten auf eine Obstruktion hinweisen.
- Familienanamnese von Darmkrebs oder entzündlichen Darmerkrankungen.
- Kein Stuhlgang für mehr als 7 Tage – erwägen Sie eine Impaktion, insbesondere bei älteren Patienten oder Patienten, die Opioide konsumieren.
📝 Ihr Aktionsplan gegen Verstopfung
Verstopfung ist kein Charakterfehler, kein Zeichen von Faulheit oder etwas, das man einfach „durchhalten“ sollte. Es handelt sich um eine Erkrankung mit gut verstandenen Mechanismen und wirksamen Behandlungsmöglichkeiten. Wenn Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen, geben Sie nicht auf – eskalieren Sie. Ihr Gastroenterologe verfügt über ein umfassendes Toolkit und gemeinsam können Sie herausfinden, was für Ihren Körper funktioniert.